Posted On 20 febrero, 2014 By In Consejos, Definición muscular And 16852 Views

3 errores a la hora de definir

Leyendo algunos comentarios de tuiter vemos que existen personas que no consiguen definir como quisieran, personas que nunca toman fritos, ni helados, ni donuts y solo se saltan la dieta muy de vez en cuando para los días trampa. Además van al gimnasio cinco días a la semana o incluso seis pero cometen algunos de estos tres errores a la hora de definir.

Si eres de estas personas que se preguntan donde está el problema por el que no pueda definirse como tenia pensado, porque si te estás matando a entrenar y notas tus músculos fuertes debajo de esa capa de grasa que nunca consigues quemar, puede que la culpa no sea de la genética ni de la dieta como piensas, puede ser que cometas alguno de los tres errores específicos por los que no se define.

1. Trabajar con un peso inferior

Seguramente has oído cientos, o mejor dicho, miles de veces que para definir hay que hacer muchas repeticiones con poco peso, y esto no es cierto para nada, aunque lo normal es que muevas menos pesos que en volumen debido a que para definir se recortar los hidratos y por tanto se tiene menos energía en el cuerpo.

Al tener menos energía en el cuerpo se tiene menos fuerza y por tanto se moverá algo menos de peso pero no hay que bajar el peso simplemente por hacer definición y mucho menos aumentar el número de repeticiones que hay que realizar, ya que el hacer más repeticiones hará que aumentes la resistencia muscular pero no necesariamente la pérdida de grasa.

La verdad es que se puede definir más, o incluso mejor, haciendo 6 u 8 repeticiones que series de 20 o 30, puesto que existen estudios que han demostrado que al usar cargas altas se eleva mucho más la testosterona y durante más tiempo después de haber entrenado, algo que ayuda a elevar el metabolismo.

Ten claro que cuando se entrena con pesas se busca ganar fuerza y no resistencia, y además de aumentar más los índices de la testosterona, usando pesos altas reclutarás los músculos de contracción rápida que también aumentan el metabolismo. Así y todo lo ideal es realizar rutinas que contengan tanto series de repeticiones largas como cortas.

2. Realizar demasiado ejercicio cardiovascular

Todo el mundo sabe que las dos claves para bajar peso son, en primero caso llevar una dieta limpia y estricta, y en segundo caso realizar ejercicio cardiovascular ritmo moderado. El problema es que muchos centran su objetivo en el cardio dejando en segundo plano el ejercicio de pesas y esto es un gran error.

Puede que así se baje peso pero no se esté más definido ya que se pierde músculo, pero no por realizar más cardio sino por no entrenar lo suficiente con los hierros. Levantar pesas te ayuda también a definir y combinándolo correctamente con el ejercicio cardiovascular son la pareja ideal para realizar la definición.

Recuerda que el músculo te ayudará a tener alto el metabolismo basal con lo que no hay que dejar de lado el mantenimiento de tu musculatura. Quemarás más grasa con el cardio en ese momento pero elevar el metabolismo gracias a las pesas y la creación del músculo te hará quemar grasa cuando no entrenas.

Por tanto no centres tu entreno en el ejercicio cardiovascular, así que no busques largas sesiones de cinta, busca sesiones intermedias de ritmo moderado con picos de intensidad.

3. Entrenar demasiado tiempo al día en el gimnasio con rutinas mal creadas

A veces pensamos que cuanto más tiempo pasemos en el gimnasio más grasa vamos a quemar o con el proposito de entrenar al máximo un grupo muscular para intentar que este crezca y aumentar así el metabolismo, pero no nos damos cuenta que quizá el problema sea la mala gestión de la rutina.

Entrenar el cuerpo de una manera correcta no equivale a entrenar más tiempo, a veces entrenamos demasiados ejercicios monoarticulares, puesto que la base de un buen entrenamiento de definición deben ser los ejercicios multiarticulares, ya que además de aumentar los músculos también aumentan el metabolismo.

Además las sesiones se suelen alargar porque se pretende entrenar todo el cuerpo en cada sesión y eso no es lo ideal, recordar que hay que dejar descansar al músculo lo suficiente para que crezca. Entrena intensamente con un buen peso así harás un entreno más corto con menos series y harás que tu metabolismo aumente y así quemes más grasa.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

5 Responses

  1. Buenas David, te sigo desde hace tiempo y soy un asiduo tanto de tu blog como de tu twitter, así que primero te doy las gracias por toda la ayuda desinteresada que nos das a todos y tu motivación diaria. Te querría hacer una pregunta, hace tiempo escribiste una serie de artículos de suplementos de definición en el que incluías el HMB. El caso es que me he animado a probarlo, junto con creatina porque he leído que aumenta su eficacia. ¿Debería tomar una dosis (1,25g) en el post junto con la creatina (5g) y el batido de protes (Evowhey)?

    Gracias y un saludo!

    • La dosis recomendada de HMB es de 3g por día para las personas de tamaño promedio. Se recomienda tomar una de las porciones diarias de HMB una hora antes del ejercicio para ayudar a reducir el daño muscular. Si no puede tomar HMB antes de hacer ejercicio, entonces toma una dosis inmediatamente después del entrenamiento o sesión de entrenamiento.

      Las investigaciones demuestran que el HMB combinado con creatina produce mayores resultados que tomar HMB o creatina de forma aislada. HMB y creatina es una combinación probada que ayuda a los atletas de fuerza a incrementar su rendimiento.

      Espero que te sirva la respuesta, si es así y eres tan amable vótame en el concurso 20blogs (EnformaAlos40.com/20nlogs) gracias.

  2. Buenas david, empeze mi rutina de definicion hara cosa de 1 mes ya, segui tus rutinas i queria saber si poco a poco me tengo que ir subiendo el peso en mis ejercicios o sigo con mi peso normal, gracias

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