Posted On 4 octubre, 2013 By In Calculadora calorias, Nutrición And 276338 Views

Calculadora de dietas

De momento os dejo esta versión para calcular vuestra dieta, casi está del todo pulida y su funcionalidad es bastante intuitiva aunque limitado por la forma de embeber el código en el worpress así que hasta que no exporte todo a un nuevo servidor y lo programe todo desde cero se quedará así, pero no creo que os dé problemas, si es así dejadme un comentario y corregiré lo que sea.

La dieta es completamente funcional, hay que rellenar los datos amarillos con vuestros datos, mañana os subo un ejemplo para su uso, me falta incluir el sexo M (mujer) y algunas ayudas, pero rellenado los datos en amarillo os calculará vuestras necesidades, y luego sólo debéis meter los alimentos y las cantidades de cada uno, para ir viendo si se adapta a esas necesidades.

Los alimentos están en otra pestaña, sólo debéis copiar el nombre y pegarlo en cada una de las casillas, pero como he dicho mañana intentaré subir un post de como se debe usar la dieta. Espero que os sirva de ayuda.

*Los pesos de los alimentos son en crudo, salvo si se especifica.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

194 Responses

  1. te lo has currado mucho. cualquier cosa que consigas meter de más, será un plus! gracias!

  2. Buenos dias David, entiendo que los valores de la tabla de alimentos es por cada 100gr., verdad?

  3. Enhorabuena, un trabajo increíble de una gran utilidad.Yo incluiría algún alimento más como hamburguesas de pollo o batido de proteínas…Un saludo

  4. Hola David, enhorabuena por la web. Una pregunta, en vitónica en el ejemplo de entrenar a medio dia, sumas unas 3000 kcal para una persona de 80 kg que quiere entrar en volúmen, Yo con 68 kilos me salen 3200… ya sé que otros factores son determinantes pero..me parece un poco excesivo. Cómo lo ves? algún posible error?

    • Depende en muchos casos de las calorías de los diferentes alimentos, yo antes usaba otras tablas, de todas formas depende la epoca, se empieza subiendo de 50 en 50 kcal, y en esta dieta se les mete directamente un 20% más de lo que salga. Y muy importante la actividad que pongas, lo normal es N.

  5. Los % que aparecen al final de la hoja por ejemplo( 40 40 20) que es en cada comida o sumando las cinco comidas del día?que creó que será sumando todas las comidas pero me surge la duda.Gracias David por compartir esto con nosotros!

  6. Respecto al % de nutrientes, en definición, no sería necesario meter mas grasas? Saludos y gracias por el aporte

  7. david una pregunta sabes que hice una comida trampa pero exagere meti como 3500 kcal xD sin mentir como en dficit lo que te queria preguntar si a la semana se mantiene ese deficit semanal con esa cantidad se aumenta grasa? y me recomendarias dividirla en dos dias trampa ? es que noc me provoca mchs cosas u-u y de ser asi cuanto tengo q esperar 1 semana mas ? para volver a contar de 0 ? gracias

  8. como puedo poner los alimentados???

  9. Hola David!

    No me carga el marco de la calculadora.
    ¿Puedes decirme que debo hacer para que cargue correctamente?

    Gracias!

  10. david a mi antes me dejaba hacer la dieta, de echo la estaba haciendo,pero de repente esto dejo de funcionar y ahora no me deja cambiar los datos que hay para introducir los miosss, a que se debe?

  11. Hola David, soy gran admirador tuyo, y indagando no puedo introducir los datos en la calculadora, es cosa mía, o algún problema de la página?
    Gracias

  12. Sería perfecto que esté la posibilidad de añadir más comidas!

  13. Hola David. Echo de menos el pan de molde normal entre los alimentos y veo dos integrales sin corteza, supongo que te habrás columpiado.
    Un saludo

  14. Uff hace tiempo empecé a hacerme una parecida pero ésta está muy muy completa. Gracias David! Es un placer seguirte.

  15. Hola David, muchisimas gracias por un programa como este que nos puede servir a todos tanto.
    Una duda, es posible descargar la calculadora de dieta y poder hacer la dieta desde mi ordenador o es necesario hacer la dieta desde tu web al no ser posible la descarga¿?
    Gracias!

  16. El porcentaje de grasas, tengo muchas dudas con eso. 25 está bien siempre dependiendo de cada etapa? se que en volumen es imposible subir sin taparse pero cual es el porcentaje adecuado para subir medio limpio? un saludo.

    • Es un error pensar que lo que engordan son las grasas, si no tienes exceso calórico no te van a engordar, si tienes exceso sí, pero puede meter 5% de grasas, tener exceso calórico y engordar, pero meter 30% de grasas con defecto calórico y adelgazar.

      • David puedo bajar los carbohidratos al 20 – 25% en definición subiendo las grasas?? Osea 35% de proteínas, 25% de hidratos y 40% de grasas?? o subo las proteínas??

        • No deberías bajar tantos los hidratos, porqué quieres hacer eso?

          • Porque soy bastante sensible a los hidratos de carbono y no puedo bajar ni un gramo de grasa aun haciendo ejercicio todos los días (casi siempre ejercicios de calistenia) y llevando la dieta muy controlada. Ayer empecé dieta cetogénica (30% proteínas, 15% hidratos y 55% grasas) de 1300 kcal y me resulta súper difícil meter tanta grasa sin subir mucho las proteínas. A ver que pasa… !!Que complicado es el mundillo de alimentación y ejercicio..!!

  17. No se pueden añadir nuevos alimentos y nuestra suplementación? Gracias, por lo demás es fantástico. Enorabuena.

  18. David, esta tabla es una maravilla. Muchas gracias por compartirla desinteresadamente con la gente. Eres una maquina

  19. hola, me gusta la tabla para realizar las dietas, se puede descargar de alguna manera o hay que utilizarla atraves de aqui?un saludo y gracias

  20. Enhorabuena David! Gran trabajo y bastante útil…sigue así!!

  21. Hola, sólo se pueden introducir datos de alimentos en el primer bloque, en los demás no te deja…gracias.

  22. Buenas David primero de todo agradecerte esta tabla, tengo una duda arriba en los kg ¿11,2? no entiendo podrias explicarlo gracias.

  23. Buenas tardes David
    En primer lugar muchas gracias por la calculadora y por todos los consejos!
    En segundo lugar quería resolver una pequeña duda… Llevo dos años en el gimnasio, y este me he propuesto tomármelo más en serio.Voy a comenzar con volumen, y a parte de la dieta y el entrenamiento diario con sus respectivos descansos, quería usar suplementos.
    Estuve informándome y me aconsejaron tomar creatina antes de cada entrenamiento, carbohidratos de absorción rápida (Vitargo Pure) nada más concluir cada entrenamiento y un batido de proteinas que contenga BCAA aproximadamente 20 minutos después de cada entrenamiento.
    Crees que es buena suplementación?
    Un saludo y gracias

    • Es buena, aunque la creatina la puedes meter mejor con el vitargo o en una comida con carbos simples, en la que más metas, y no tienes porque esperar esos 20′ si no quieres, el resultado en volumen es el mismo.

  24. Buenas,
    Perdona que te moleste,seguro que es algo que hago mal o que no he entendido bien, el caso es que al ir introduciendo los distintos alimentos de la dieta me fije que en el computo global de macros,estos salían con un “desfase” desproporcionado, realice la prueba otra vez con un solo alimento y el resultado fue el mismo, por ejemplo en las proteínas de la PECHUGA DE POLLO 200g me daba el siguiente resultado:

    42 TOTAL
    77% PORCENTAJES
    35% RECOMENDADO
    42% DESFASE

    he pensado que quizás pueda ser algo de mi navegador:MOZILLA o sistema operativo:XP ,bueno ya me diras.

    Muchas gracias y disculpa.

    Un Saludo.

  25. David solo dejar rellenar el primer bloque gracias. un abrazo

  26. Que tal David, no se si ya te preguntaron pero ¿Que sucede si algún alimento no está en la lista? ¿Se puede agregar? O está app es solo un beta por el momento. Gracias de antemano!

  27. Hola David, encantado de saludarte.
    Muchas gracias por la calculadora, super util.

    Tengo un par de dudas.
    Haciendo calculos, para volumen me faltan bastantes hidratos y este año me lo quiero tomar en serio.
    He decidido comprar evopectin y me gustaría que me aconsejaras que cantidad de hidratos meter en la carga y descarga en relación a mi peso. La carga la haré a las 16:30 con arroz integral y algo de proteinas, entreno de 18:30 a 19:45 aprox y despues tomo batido de proteinas con un platano, que sustituiria por la amilopectina.
    Despues de la recarga, cuanto debo esperar aprox. para cenar??

    Gracias de antemano, un saludo.

    • En la carga yo no usaría amilopectina, metería arroz 2h antes. En la recarga entre 0.4 y 0.6g de HC (haz la equivalencia con la evopectin) por cada kilo de peso suficiente. Mete protes hasta alcanzar 3.6g de leucina junto a tu amilo. Espera unos 30 minutos mínimo o más sin problemas.

  28. David no funciona la tabla al introducir la estatura ni los alimentos, gracias.
    UN SALUDO

  29. Hola David, cuando voy a calcular la dieta dice “el sexo solo puede ser H” y yo soy M 🙁 segun mis calculos, me da igual que tu calculadora, ¿no le doy importancia a ese cartel, no?

  30. Buenas David, cuando introduzco el pan de molde(de carrefour y silueta) y cualquiera de los dos batidos, no funciona en la tabla.

  31. Tengo una duda.
    Yo ahora mismo lo que necesito es bajar un poco de peso y volumen de cuerpo. ¿Que tengo que poner en “tu necesidad calorica”?

  32. Hola David! Tengo una duda:
    Con mis 74 kg de peso y utilizando los porcentajes de definición me salen 252g de proteína para consumir al dia. Tengo entendido que se necesitan unos 2,5g por kg, ¿no son excesivos esos 252g? ¿o estoy equivocado?.
    Y gracias por todo!

  33. david una cosa tienes bloqueado lo de exportar o copiar a excel??? es que lo estoy intentando para poder hacer la dieta mientras voy en el tren mañana sin internet pero no me deja exportarlo. Como lo podria hacer
    saludos

    • Seleccionas los alimentos te los llevas a una hoja excel, seleccionas las celdas de los macros y dieta y metes las fórmulas. No voy a poner el ink de descarga, siempre puedes tener 5-10 minutos para hacer la dieta en casa.

      Un saludo

  34. Hola David, peso 65 kilos y mido 1.63, tengo 20 años y hasta este post habia utilizado otras referencias para calcular las calorias diarias necesarias, concretamente los que posteaste en Vitonica hace tiempo “calcula tu dieta”, etc. El caso es que con los mismos datos, me da una diferencia cercana a 500 kcal.

    Con esta tabla me da 3000 kcal, o sea unas 500 más que con el otro método de calcularlo. Me pregunto si será normal y a cual crees que deberia obedecer, porque no quiero ganar excesiva grasa. Gracias de antemano.

  35. una pregunta en definición los días que no entrene ago la misma dieta o he de bajar las calorias?

    • Al quitar el pre y el post bajan las calorías, y aún así, idealmente se puede hacer una menor carga calórica en días sin entreno. De todas formas el cálculo de la actividad es semanal, y se toma como referencia para todos los días.

  36. vale David muchas gracias por tu ayuda como siempre

  37. Hola David,

    a ver si me puedes hechar un mano. Imáginate que después de calcular cuantas calorías debo comer para volumen me salen 3200 Kcal.

    Tengo entendido que lo normal es comer aproximadamente 2 gramos de proteinas por KG. Si yo peso 70 kg pues tendría que consumir 140 gramos. El problema es que también he leído que un porcentaje correcto de macros en volumen sería 50 % Hidratos, 20% proteínas y 30 % grasas. ¿A qué hago caso?porque el 30% de 3200 Kcal me da 240 gramos de proteinas en lugar de 140….

    Gracias y un saludo

    • Lee lo que has escrito compañero, hablas de recomendar el 20% de protes y luego pones el 30%. El 20% de 3200Kcal son 640Kcal es decir 160g de proteínas, y lo recomendado en protes es que EL MÍNIMO sea en torno a 2g de protes por kg de peso, yo 160g no lo veo exagerado.

  38. Por que me pone N/A en los alimentos?

  39. David como me puedo descargar la plantilla??
    Gracias!!

  40. Como me descargo la calculadora de dietas? no me deja.

  41. Gran calculadora David. Te sigo desde hace tiempo por Vitónica y desde hace menos por twitter. Eres una enciclopedia para los que nos iniciamos en esto del fitness y la nutrición. Muchas gracias por compartir tus conocimientos

  42. El caso es que revisándola, he visto que la fila de los porcentajes de macronutrientes resultantes de establecer una dieta no se calcula bien. O al menos a simple vista entiendo que se debería calcular como la division entre cada celda de macronutriente y la suma de los 3, no?

    Por ejemplo:

    Pongo en las 5 comidas:
    cacao puro 100
    azucar de uva 85

    Total 3101 Kcal.

    Macronutrientes (Protes – Carbos – Grasas):

    TOTAL 125.00 470.25 80.00
    PORCENTAJES 19% 79% 13%
    RECOMENDADOS 35% 40% 25%
    DESFASE -16% 39% -12%

    Los porcentajes deberían calcularse: 125/(125+470.25+80) y así sucesivamente, no? Lo digo porque si pongo eso mismo en la calculadora de ZOHO, los porcentajes salen bastante diferentes

    TOTAL 125.00 470.25 80.00
    PORCENTAJES 16% 61% 23%
    RECOMENDADOS 35% 40% 25%
    DESFASE -19% 21% -2%

    ¿Cómo es posible?

    • No, no, está todo bien. Los porcentajes se basan en las calorías, y lo que tu estás sumando son gramos. De todas formas cambiaré la versión cuando pueda para que sea más clara.

      • David, muchas gracias por guiarme en mis cálculos. He rehecho tu calculadora en una versión de excel para comprender todo su funcionamiento. Ahora, al investigar las fórmulas y procedimiento me ha quedado todo mucho más claro.
        De nuevo, muchas gracias.

  43. Hola David. Para un plan de definición, con mis datos y una actividad normal me sale a consumir 2200 calorías al día. Tengo una duda, si quemo 1000 calorías al día, más por ejemplo 1000 más que se consumen a lo largo del día, no tendría mal el balance energético para poder adelgazar?
    Muchas gracias, un saludo.

    • Exacto, si quemas menos de lo que comes no adelgazas, de ahí que se tenga que hacer dieta HIPOcalórica. Eso sí, estás suponiendo que quemas 2000Kcal, ya veremos de donde sacas esos cálculos, desglosalos… De verdad deberías fiarte de las fórmulas, si has metido bien tus datos, claro.

      • Si, mis datos los meto bien: H, 71.0, 178, N. Y en objetivo definición. A eso me refiero, para un plan de definición hay que llevar una dieta hipocalórica, por lo tanto las 2213 calorías que me recomienda la tabla no son excesivas?
        Las 1000 calorías de cardio son 700 corriendo y 300 de bici, las otras 1000 son como ejemplo de lo que se puede gastar a lo largo del día con nuestras actividades. (igual es que son muchas más)
        Muchas gracias por tu respuesta.
        Un saludo

        • Exacto, eso te decía no son 1000 son más. No sé de donde has sacado que son 1000 jejejeje, podías haber sacado 2000kcal, no? por sacar. Lo que gastas sin ejercicio es tu metabolismo basal por 1.2, como si fueras sedentario ya que tú estás separando la actividad de la ecuación (1000Kcal extras).

  44. Hay un pequeño error, en estos alimentos que no los pilla:

    EVOCASEIN (HSNStore)
    EVOLATE Naranja (HSNSTORE)
    EVOLATE Piña (HSNSTORE)
    hidrolizado DIAMOND (FA)

    El resto si funciona por ahora en mi dieta. Muchas gracias por la calculadora ! Ya la he compartido !

  45. David
    ¿Como ves las BCAAS+Glutamina+Taurina? Hoy me e hecho con uno de estos que viene ya mezclado.
    ¿Como lo tomo? Antes de entrenar? Despues junto con la proteina? Antes de dormir e leido tambien algo aunq cn la taurina no se yo lo d dormir.
    ¿Esto se puede tomar en ayunar para hacer cardio no?
    Gracias

    • Si lleva Taurina será para el preentreno. Se puede tomar sin problemas en ayunas. De todas formas no tiene mucho que ver esa pregunta con el post. Por favor, haz preguntas relacionadas con el post.

  46. Hola David, estoy vienda tu calculadora y no me carga para poder mis necesidades caloricas, ¿no carga bien? ¿estas modificando?

  47. ¿Hay alguna manera para descargar la calculadora de dietas?
    Un saludo y muchas gracias.

  48. me podrias decir cuantos son 100g de avena y 200ml de leche desnatada porfavor esque tu calculadora no se carga me harias un gran favor gracias 🙂

  49. Hola David, que buena herramienta la que nos diste, tengo una pregunta, tengo entendido que la tasa basal es el mínimo de calorías que necesitas para el balance energético de tu organismo osea que no se debe consumir menos de esas calorías, al escribir mis datos, me doy cuenta que mi tasa basal es de 1598 y mi necesidad calorica es de 1534.8 en definición, eso no seria perjudicial para mi salud?? osea toda mi alimentación no tendría que exceder las 1534 calorías?? quedo atenta a tu respuesta

    • Si quieres definir y has introducido bien tus datos eso es lo que deberías comer para ir definiendo. Puedes empezar a bajar tus calorías a partir de tu tasa metabólicas (MB+Actividad) poco a poco, semana a semana, evaluando resultados y ver si es necesario llegar a lo indicado o con bajar algo menos podría ser suficiente.

  50. Dioooooos, no sabía que existía esto! Que maravilla David! Si ya me dices que se puede poner desde el móvil me haces la chica más feliz del universo!

  51. Hola David,

    Muchísimas gracias por esta currada, la acabo de descubrir y de haberlo sabido antes me hubiera ahorrado bastante trabajo 🙂

    Me he hecho mi dieta en base a los posts que publicaste en Vitónica para calcular la dieta paso a paso. Pero si ahora comparo esos valores con los que me da tu calculadora, hay una gran diferencia… Me explico, tengo 25 años, mido 176 cm y peso unos 81 kg. Con ello, y siguiendo tus indicaciones, me sale un MB = 1774, a lo que si le sumo las calorías del ejercicio y el MB de los alimentos, me da un total de unas 2614 kcal diarias. Puesto que estoy en volumen, actualmente a esto le sumo unas 500 kcal, por lo que mi dieta actual ronda las 3100 kcal.

    Bien, si meto mis datos en tu calculadora, me dice que para volumen necesito unas 3519 kcal, es decir, 400 más de las que ingiero actualmente… No me cuadra, porque eso es un desfase positivo de casi 1000 kcal, cuando en volumen se suele subir hasta 500 kcal más…

    ¿Me echas una mano?

    Muchas gracias. Un saludo 🙂

    • Seguramente en tus cálculos no aplicas toda la fórmula o en vez de usar % usas tramos de calorías (esos 500kcal por ejemplo). Fíate más de la calculadora, siempre que hayas metido bien los valores.

      • De los resultados que me da la calculadora, deduzco que se aumenta hasta un 20% sobre el MB total en volumen, y se reduce también en un 20% dicho MB en definición. ¿Por qué se suele decir entonces lo de las 500 kcal, como medida estándar?

  52. Hola David,

    Disculpa mi insistencia, pero creo que ya he descubierto por qué mis cálculos difieren del resultado que me ofrece la calculadora. Revisando tus posts de cómo calcular la dieta paso a paso, he visto que tras obtener el MB (con una u otra fórmula) aplicas un coeficiente en función de la actividad física, que en el caso de una persona moderadamente activa es 1,55. Deduzco que a este nuevo resultado le sumas las calorías que quemamos en el gimnasio (pesas y cardio), tras lo cual añades el 10% del efecto termogénico de los alimentos. Hecho esto tendríamos nuestro requerimiento diario, a lo que se le sumaría o restaría el 20% aproximado que indicas.

    Pues bien, si es así me choca que apliques un coeficiente en función de la actividad, que interpreto hace referencia al ejercicio de pesas en este caso, y aparte sumes calorías de pesas y cardio. ¿No habría que incluir en el cálculo un factor u otro, pero no ambos?

    Muchas gracias. Un saludo.

    • Creo que o te estás liando tú o lo he puesto mal yo, que también puede ser, pero si aplico factor de actividad yo nunca sumo de nuevo la actividad. Disculpa mi insistencia USA LA CALCULADORA.

      • Lo haré David, jaja, lo que pasa es que soy curioso y me gusta saber de dónde salen los cálculos 🙂

        De todas formas, supongo que tu calculadora supone algunos datos no? Como el tiempo destinado a las pesas intensas o al cardio moderado (para quien lo haga). Lo digo porque esto puede variar de una persona a otra. También creo que sería más exacta si tuviese en cuenta el índice de grasa. Son simplemente sugerencias, que creo que estarían bien sobre todo para saber cuántas calorías hay que “recortar” en los días en los que no se va al gimnasio.

        Muchas gracias por tu paciencia. Un saludo 🙂

  53. Muchas gracias por esta plantilla para realizar los cálculos de la dieta, está genial.

    Un saludo

  54. Buenos días, felicitarte por la aportación. De 10. Cuando estás en Definición y trabajas entre 4-5 días, el resto de días tienes que bajar algo de los macros, o son todos los días igual menos 1 que será el fast food. ¿?

  55. Tengo un problema cuando copio el alimento después NO ME DEJA PEGARLO.

  56. —hola tengo una consulta: mira por lo visto en tu tabla no se toma en cuenta el % de grasa del individuo por lo tanto si se llegara a usar ¿serian mas precisos, los macros?, lo pregunto porque yo calculo mi metabolismo basal con mi % de grasa y me da muy diferente al de la tabla, por ende ¿cual es mejor?, de antemano gracias.

    —-otra consulta, tu para la definición (perdida de grasa) tienes los siguiente % de macro nutrientes :Definición:(P)35% (C)40% (G)25%, y yo e estado alimentándome de la siguiente forma(para definición):
    (P)41.77% (C)39.44% (G)18.79%, e bajado de peso pero realmente no se si e perdido grasa, pero te consulto si debería seguir con lo que estoy comiendo o debería tomar la referencia que das tu, e estado tratando de arreglar mi dieta y alomejor le faltan detalles, me interesa mucho tu respuesta de antemano muchísimas gracias

    PD: soy endomorfo

    • Evidentemente el que usa el % de grsa, aunque es un medida que pocos conocen, y los que lo conocen quizá no sea tan exacto como creen, de ahí que la fórmula que haya puesto no se base en este parámetro que la mayoría desconoce. De todas formas no debería de haber grandes diferencias, entre 50-150kcal.

      Me sorprende tu segunda pregunta, sí conoces tu porcentaje de grasa ¿cómo es que no sabes si has bajado grasa? Con ese dato y los kg de peso sabes EXACTAMENTE si lo que has bajado es grasa o no. En cuanto a tus % los recomendado es lo que marca la tabla, pero depende de la fuente otros recomiendan 40-40-20, etc…

  57. aps, respondiendo tu pregunta … si conozco mi porcentaje de grasa aunque es solo una estimación y como te comentaba no se si la e bajado porque varia mucho entre semanas aveces el % me da mas que la semana anterior por ende no se si utilizarlo para calcular mi metabolismo basal quizá estoy arrastrando un error del momento de utilizarlo en el calculo, por eso te consultaba que era mejor si utilizarlo ono? espero haber sido lo mas claro, de antemano gracias

  58. David la Yema de huevo por separado no la puedo encontrar?

  59. Hola David espero te encuentres muy bien, he tratado de usar el programa pero cuando escribo la M para indicar MUJER me sale la palabra metabolismo basal y no deja continuar, no se si es solo en mi computador o alguno mas le esta sucediendo, Gracias

    Feliz día

  60. Hola, buenísima calculadora.
    Una duda. Los pesos de las comidas son ¿una vez cocinados o después de cocinar?
    Muchas gracias

  61. Hola David, wow me costo llegar hasta aqui para preguntar jaja… Disculpa por que en el calculo para volumen las proteinas se bajan tanto como 20 %, no deberia haber mas ingesta de proteinas en volumen? Gracias por tu respuesta.

  62. En el caso de que el deporte realizado sea de cardio (triatlón ) sería 55hc 20pro 25 gr para mantenerse en el peso? Aunque en mi casó lo que quiero es tener suficiente energía para poder entrenar y perder unos 3/4kg, por eso me lío un poco en realizar mi dieta, parece que cuando como más hc, adelgazo más y mejor entreno, pero me da miedo pasarme de hc y engordad. Mi Peso 79,5 y altura 182, algún consejo?

    • En realidad en donde te pasas, si es que coges peso en forma de grasa, es en el total calórico, es decir, aunque metas 60% de HC y 20% de protes y grasas, si tu total calórico está por debajo de tu desgaste energético diario no vas a engordar. El tema es que en deportes de resistencia la energía que se va a usar es tanto de glucógeno como de la reserva del tejido adiposo (grasa).

      Cada persona debe ajustar sus macros de acuerdo a sus necesidades y su actividad. No es lo mismo alguien que hacer triatlones de larga distancia que otro que hace sprints. Pero quedate con que si ajustas las calorías esa diferencia en % macronutricionales no es importante en el peso, aunque puede serlo en los resultados.

      Una persona que está acostumbrada a usar la grasa como energía en la larga distancia hará mejor tiempo (hablando a rasgos generales) que si está acostumbrada a usar el glucógeno como energía.

      Espero haberme explicado.

      Un abrazo

  63. hola David he hecho los cálculos y con metabolismo basal de 1943 kcal…me sale kcal para volumen 3614…. lo que serian 1600 y pico kcal de superávit calórico….eso esta bien???

    • 1600 y pico de más con respecto al metabolismo, pero no de superávit ya que el superávit hay que calcularlo desde la tasa metabólica, que es el metabolismo más la actividad, más el efecto termogénico de los alimentos.

  64. no encuentro los alimentos David, me puedes decir donde debo pinchar?

  65. Hola David, he calculado las calorías totales y sus % 40,40,20 y el total de proteína me salen 184gr, si peso 64 kg, es más de 2gr por kilo de peso = 2,87gr.
    Si no he entendido mál el exceso d proteína se transforma en glucosa como energía extra y quiero quemar grasa,me puedes dar una explicación,muchas gracias

    • Has entendido mal, si no hay exceso calórico total no vas a engordar, y mucho menos cuando metes más proteína ya que esta use el 25% en ser asimiliada, es el efecto termogénico de los alimentos.

  66. David! muy buena la tabla! ¿cómo puedo descargarmela?

  67. Buenas David! Con respecto a los gramos de cada alimento, en alimentos como fruta, claras, ¿100 gramos sería un melocotón, o pesas también las claras y la fruta?
    Gracias!

  68. Buenas David! Buen trabajo!

    Completando la tabla me estima que debo tomar 286 gr de proteína diaria. Peso 87 kg, por lo que es una proporción de 3,3 gr de proteína por kg de peso. No es excesivo?

    Muchas gracias de antemano, un saludo crack!

    • Aupa Antonio, ante todo olvida lo de makina o crack, que no lo soy ni lo pretendo, jejeje.

      Dime altura, edad, actividad y objetivo. Es raro que te salga tanta protes, suele rondar los 2.5-2.8g.

      • Jaja te mereces los elogios por la currada que te pegas para dar tanta información que nos ayuda bastante a todos 😀

        Mido 190 cm, peso 87 kg, tengo 24 años, actividad normal y objetivo es mantenerme.

        Que me aconsejas? Me mantengo en esa cantidad de protes? o bajo a 25% y subo un 5% los CH y así favorezco un poco al volumen? Estoy rehaciendome la dieta y quiero dejarla fina jaja

        Muchas gracias por todo!

        • Te salen con esos datos salen 238,7g de protes que para tus 87kg son 2,7g de protes por kilos, tal y como te había indicado. Repasa tus datos, y asegurate de que la excel haya actualizado porque a veces el servidor está lento y no actualiza bien los datos y pone datos anteriores.

          Salu2

  69. cuando te refieres a muy intenso , hace referencia ha 6 días de pesas o puede ser por ejemplo 4 días de pesas y 2 días diferentes de cardio tipo hitt,, en este caso seria muy intenso y pondríamos m o intenso y pondríamos n gracias

  70. Hola David! He visto que aquí recomiendas una distribución de 20%, protes 55% HC, y 25% grasas y hace un par de años en vitónica en las pautas para hacer la dieta de volumen recomendabas 30% protes, 50% HC y 20% grasas. ¿ crees ahora por experiencia que es mejor tu nueva distribución de macros?, ¿ Por qué ha cambiado tu recomendación?
    Tengo 20 años, peso 62kg y tengo un 8.7% de grasa, ¿Qué distribución me recomiendas? Ante la duda había pensado empezar 25% 50% 25% la semana que viene subiendo desde mantenimiento a expensas de tu respuesta. Gracias David!! Un saludo crack!

    • Ambas son correctas, la de Vitóica es más proteica, así se asegura un buen aporte y las calorías ingeridas son menores por el efecto termogénico de los alimentos, ideal para personas que engorden muy fácilmente. En este caso he puesto un margen más habitual, más genérico. Lo importante es que las protes estén cubiertas y sobre todo el superhábit calórico.

      Prueba con esa distribución que dices, y sube y/o baja los carbos y grasas para encontrar tu mejor distribución dependiendo de tu actividad, preferencia alimenticia, horarios, etc… pero siempre moviendote en los rangos indicados.

      Un abrazo.

  71. Hola David, antes de todo felicitarte por tu web, me está ayudando mucho para iniciarme en este mundo.
    He visto tu calculadora de dietas y me preguntaba si podrías pasármela por correo, estoy empezando en esto del gimnasio y con esta calculadora pretendo no solo calcular la comida de un día, sino hacer un registro, cosa que me es imposible hacerlo desde tu web.

    Espero que me ayudes. Gracias!

  72. Quería saber si las medidas que pones, cuando el alimento pones que su estado es cocido, el peso como es? en crudo o cocido? y por ejemplo con las Pechugas de pollo y las de pavo no pones en qué estado están. Entiendo que las medidas son respecto de su peso en crudo, que es como se suele hacer.

    Saludos!!

    • Tal y como he contestado unas cuantas veces en los comentarios y tal y como pone en el post se pesan los alimentos crudos, tanto en esta dieta como en cualquier dieta que veas por internet.

  73. Hola David, el resultado de calorias que me sale en fase de volumen son las calorias que tengo que consumir al dia? o se tiene que aumentar un 20% o algo asi? esque lei algo de que habia que aumentar o nose que y me gustaria salir de dudas. muchisimas gracias un saludo crack

  74. Hola david, entreno a las 4 de la tarde, deberia meter una comida de preentreno a las 3,30 y la comida alas 2? o no es necesario meter ese preentreno?

  75. Hola david, se puede entrenar pecho triceps y espalda biceps dos veces a la semana? o no es recomendable? y la pierna hay que hacerla siempre sin ningun musculo acompañado ?
    gracias!

    • Se puede hacer casi todas las compinaciones, simplemente debes crear tu rutina a medida de tus necesidades, ya sea dividida (Weider), fullbody, fuerza, torso pierna o híbrida, siempre respetando descansos y sinergias para evitar solapamientos y sobreentrenamientos.

  76. Hola David, la calculadora no deja pegar. falla. gracias!

  77. Buenos dias David, tengo una gran duda y me encantaria que me la contestases.Segun se dice hay que consumir como maximo 2 gramos de proteina por kilo corporal. Peso 63 kilos por lo tanto me salen 125 gamos de proteina al dia. El problema es que en tu calculadora de dieta , contando que la proteina sera un 25% del total me sale que debo consumir 185 gramos de proteina al dia. 125 gramos al dia me parece muy muy poco si multiplico por 2. es asi? espero que me lo solucione, muchas gracias!!
    un saludo

    • Pues no, estás equivocado, no se habla de un máximo sino de un MÍNIMO, es decir, la cantidad que debes asegurar está entorno a los 2gr de proteína (en concreto son 1,7 o 1,8 pero se redondea a 2). No hay una indicación de máximo pero si que hay estudios que indican que con más de 2,6g por kg de peso no tiene más beneficio (en gente natural) así que meter más tampoco tiene mucho sentido.

      Yo metería los 185g porque aseguras el MINIMO (te lo pongo en mayúsculas para que quede claro, jeje) y equilibras macros.

      Salu2

  78. Jeje, muchas gracias , me encanta este blog. creo que soy adicto a él jejeje, tengo otra duda, en las rutinas de volumen 1.0 es bueno cambiar la rutina cada semana como se hace? un saludo crack!

  79. David , usaba siempre tu calculadora de dietas pero de verdad que ni cambiando de ordenador me deja pegar el alimento en la tabla. no aparece nada. contro+c y luego control + V y nada 🙁

  80. Por favor arreglalo cuanto antes 🙁

  81. Buenas David, he utilizado tu calculadora para calcular una dieta para un hombre de 80kg 173cm, 39 años y baja actividad que quiere definir, donde me sale un metabolismo basal de 1768 y 1945 cal para definición. Mi duda es la siguiente, yo siempre he utilizado la fórmula de Harris-Benedict MB ((Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)) y utilizando este método el metabolismo basal es de 953cal en vez de 1768cal, y para una actividad ligera (multiplicando el met basal por 1.55) me da un total de 1477,33cal. Así que de mis 1477 a las 1945cal de tu calculadora hay casi 500 cal de diferencia. Me gustaría obtener una explicacion por tu parte o si fueras tan amable, conocer cual es la fórmula que utilizas para saber que manera es la más eficiente para calcular una dieta, gracias.

    • perdona, incluso aún serían menos calorias, porque los 1477 son la ingesta calorica para la actividad física. Pero para saber cuales son las cal para definicion utilizaria esta formula =SUMA(1477*0,4)-(0,1*1477*0,4) para 40% de carb, =SUMA(1477*0,35)-(0,1*1477*0,35) para calcular 35% protes y =SUMA(1477*0,25)-(0,1*1477*0,25) para el 25% de grasas, sumando el total de los tres valores me da, 1329cal así que la diferencia es aún mayor. Siempre he utilizado esta :S

    • Esa es la fórmula que tiene mi calculadora, así que no hay duda que te equivocas haciendo tus cálculos, de hecho he este es el resultado: 1769 que tienes como metabolismo basal, repasa tus cálculos compañero. Otra cosa actividad ligera es 1,39 de factor corrector, no 1,55, eso es actividad normal.

  82. Gracias david, estaba cometiendo un error de principiante, en vez de poner el peso en cm estaba en metros, lo que hace una coma…jaja
    Por cierto, buscando por internet las formulas para calcular la dieta he estado leyendo un post precisamente tuyo de lo más interesante http://www.vitonica.com/dietas/calcula-tu-dieta-paso-a-paso-ajustes-extras-de-caloricas-ii y dado a mí inexperiencia me surje una duda que no sé si serías tan amable de resolverme.
    En el punto que hablas sobre las calorías que se consumen en el gimnasio, indicas que se deben sumar las calorias consumidas en el gimnasio al metabolismo basal para saber el gasto diario, pero no entiendo porqué se han de sumar esas calorías. Si consumimos esas calorias, no se deberían restar a las del metabolismo basal para saber el total de calorias que hemos consumido al dia? es decir, según el ejemplo no sería 1948,96 – 536 – 336? Perdona pero esque no le encuentro el significado a sumarselas en vez de restarselas, a no ser que sea para saber los días que vas al gimnasio las calorías de más que hemos de añadir a la dieta, pero siendo así encuentro que consumiriamos calorías de más, ya que según la actividad física que hagamos la calculadora genera más o menos kcal.
    No se si me explico bien… Perdona por no ponerlo en la página de vitonica, pero los comentarios están cerrados. Gracias de antemano.

  83. Hola David, es recomendable tomar carbohidratos en la cena? esque a veces (casi siempre) me pasa que durante el dia no llego a los carbohidratos necesarios en mi epoca de volumen. Si es así, podriías decirme algunos? estoy ya cansado de cenar patata cocida y arroz o pasta no lo veo muy bien en la cena. Grácias por este blog tan espectacular

  84. Hola David. Hay posibilidad de copiar esta calculadora en una plantilla mía de excel?
    Lo intento hacer pero no cambia los datos, es decir, no funciona el cálculo.
    Y haciéndolo aquí en la página no sé si será normal pero no se me quedan grabados los datos para futuras consultas.
    Muchas gracias. Un saludo.

  85. hola David muy buen tu pagina y todos los datos que nos ofreces muy completa Te Felicito!!, te comento que hace un año que entreno como uno mas del monton y veo que no logro sacar grasa abdominal (esa que te queda cuando te sentas) no tengo una dieta y megustaria que me recomiendes una ya que no se por donde empezar y no entiendo los procentajes que hablas de carbohidratos etc, me resultaria mas dinamico algo como a las 8 hs licuado a las 11 hs platano a las 13 pavo etc, mido 172 peso 71. Desde Ya muchas Gracias!!!!!

    • Mira los ejemplos que tengo en la web, sólo debes extrapolar los datos a tus datos.Pero ADAPTANDO, recuerda que cada persona tiene su dieta, no vale una que leas en internet sin adaptarla a ti.

  86. Hola David, primero que nada muchas gracias por estos aportes tan benéficos que nos brindas, excelente página; tengo una duda en cuanto a cómo agregar las calorias del aceite de oliva en la dieta cuando lo utilizas para cocinar pechugas o cualquier cosa con el fin de que no se pegue en el sartén, se cuenta el que utilicemos o no se cuenta? porque veo que no consumo todo el aceite, ya que en gran parte se queda en el sartén. gracias de antemano, excelente día saludos!

  87. Hola David gracias por este gran aporte, me gustaría preguntarte si el déficit que nos da en Definición de aprox. 500 kcal lo debemos de aplicar desde la primera semana o irlo bajando poco a poco, para mi poco a poco es 100-150 kcal cada semana o cada dos semanas dependiendo como estemos reaccionando, gracias de antemano!

  88. Hola David, Enhorabuena por el trabajo que estás realizando. Estoy intentando replicar la calculadora y el único dato que no me queda claro del todo es como se calculan los gramos por macronutrientes. Veo que a la fórmula le afecta el peso, el objetivo, la actividad y el % pero no termino de tener claro el algoritmo que utilizas. Te agradecería si lo pudieses commpartir. Muchas gracias.

    • No entiendo muy bien la pregunta, los gramos no es más que la suma de los gramos que tienen los alimentos que he incluido en la tabla, si quieres mandame la excel y te lo hecho un ojo.

      Salu2

  89. hola esta interesante, se puede descargar para tenerla en mi pc sin coneccion a internet??

    gracias

  90. hola en recomendaciones en la tabla publicada están los porcentajes de volumen mantenimiento y definición, Cual seria para Fuerza? gracias

  91. NO SE PORQUE NO PUEDO BAJAR ESTA CALCULADORA… QUE TENGO QUE HACER?

  92. Hola David!

    Primero de todo, gracias por todas tus aportaciones! Son cojonudas! 😉
    Te he escrito por twitter, pero igual se te ha pasado…don’t worry!

    Tengo 19 años, mido 185 cm y peso 60 kg. Estoy bastante delgado, la verdad. Quiero subir de peso y no hay manera. Me gustaría que me aconsejaras. En septiembre quiero empezar a ir al gym. 3 días/semana. Qué plan me recomiendas? Objetivo es ganar volúmen (masa/peso) Sería algo así como hipertrofia para ectomorfos la idea, no?

    Estoy calculando mis necesidades calóricas con tu super calculadora. No entiendo porqué, las necesidades protéicas disminuyen cuando se busca volúmen.(35% en definición frente a 20% en definición) Me recomendaron dieta hiperproteica para coger volúmen. Qué opinas?

    Son varias cosas, pero estoy seguro que en un plis sabrás echarme un cable, máquina!

    Thaaanks!!

    • Será dieta hipercalórica, no hiperproteica, mete 2g por kg de peso de proteína y que tengas superávit de calorías totales con respecto a tu tasa metabólica y listo. Entreno intenso y descanso, junto a una buena periodización.

      El % de proteína varía porque las calorías de la dieta cambian, es decir, SIEMPRE tienes que asegurar 2g x kg de peso de proteína, si fueran por ejemplo 200g esto son 8ookcal SIEMPRE tanto en definición como en volumen, como poco, si en definición tu dieta es de 2000kcal el porcentaje de protes es del 40% (800kcal de esas 2000kcal, es un ejemplo, ojo!!!!) y si en volumen metes 3500kcal el porcentaje de protes es del 22,85% (800kcal sobre las 3500kcal). Ves que la cantidad de protes es la misma pero los % bajan. Es matemáticas sin más.

      Salu2

  93. como la descargo?

  94. Muy buenas david , hace dos/tres años que te sigo y ahora mismo estoy empezando a crear las dietas por mi mismo , mi pregunta sería de dónde sacas la información de los alimentos ? Ya que me gustaría crear mi propia base de datos con información de los alimentos.

    Saludos y sigue así !

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