Posted On 24 septiembre, 2013 By In Definición muscular, Nutrición And 8597 Views

Cómo hacer el cardio para quemar más grasas

Todo el mundo tenemos claro que la mejor forma de quemar grasa es realizando ejercicios cardiovasculares como correr en la calle, en la cinta del gimnasio, hacer bicicleta en la calle, bicicleta estática o elíptica en el gimnasio, remar, patinar y cualquier ejercicio que eleve nuestras pulsaciones, pero hoy os vamos a explicar cómo hacer el cardio para quemar más grasas en el momento de realizarlo.

Lo que tenemos que tener claro, antes de nada, es hagamos como hagamos los ejercicios cardiovasculares siempre vamos a quemar grasa, pero hay ocasiones en las que es interesante movilizar más grasa, por ejemplo cuando se quiere perder grasa para definir o bajar de peso en general.

La grasa como combustible

Debemos saber que la grasa es un “combustible” energético de muy mala calidad y aunque para ejercicios de alta resistencia es el ideal, para realizar ejercicios de alta intensidad o en los que se necesita una potencia o fuerza elevada no sirve de nada. Por eso hay que saber realizar el cardio al ritmo adecuado para que nuestro organismo intente usar algo de grasa que no un ritmo del que siempre se alimente de hidratos de carbono (glucógeno).

Cuando decimos que es un combustible de baja calidad no queremos decir que no aporte energía al cuerpo, ya que cada gramo de grasa ingerida aporta al cuerpo 9Kcal de energía, sino que decimos que esa energía que está en el cuerpo almacenada como grasa no se usa habitualmente para ejercicios cardiovasculares de calidad, sino que se usa para ejercicios moderados o poco intensos.

Usar el glucógeno o la grasa

Sabemos que la energía que vamos a usar para movernos cuando hacemos ejercicios cardiovasculares puede provenir del glucógeno que está en los músculo el cual se ha recargado de la ingesta que hayamos hecho de hidratos de carbono, o de la grasa que tengamos acumulada en el cuerpo bien por ingesta de grasa o por almacenaje de los hidratos sobrantes que se han comido.

Cuando nosotros realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 60 y 70 % de nuestras pulsaciones máximas entonces es cuando más cantidad de grasa quemamos a la hora de realizar el ejercicio cardiovascular. Estos son baremos relativos pero nunca pasando del 85% ya que a partir de ahí el consumo de grasa es muy bajo.

Bueno, una vez conocido el ritmo que debemos seguir para quemar más grasa al hacer el cardio debemos saber cual son las pulsaciones óptimas en las que nosotros mismos debemos de realizarlo para que el cuerpo consuma más grasa, y para ello es donde entran varios factores: edad, sexo, peso y frecuencia cardiaca en reposo.

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Calculando nuestro ritmo cardiaco máximo

Como ya hemos dicho el porcentaje al que debemos correr, que es el 70%-80% de nuestro máximo, bastaría con calcular ese máximo para conocer los ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la fórmula más básica de calcular el ritmo cardiaco máximo que es muy simple:

FC Máxima = 220 -edad

Con esto si me pongo yo como ejemplo diríamos que mi frecuencia máxima es de 220-38 = 182 ppm (pulsaciones por minuto). Nos podríamos quedar con esta forma de calcularlo y sabríamos que yo tengo que correr entre 128 ppm (he multiplicado 182 × 0.7 para calcular el 70%) y 110 ppm (he multiplicado 182 × 0.6 para calcular el 60%)

Sin embargo está claro que es una fórmula muy genérica ya que dependiendo del sexo la frecuencia cardiaca máxima seguramente sea diferente a la misma edad, ya que la constitución de una mujer por norma general no es la misma que la de un hombre, y por supuesto que tampoco es lo mismo una persona que pese 100kg que una que pese 50kg, de ahí que tengamos una forma un poco más exacta de calcularla, con estas dos fórmulas:

Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20 % del peso))

Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)+4

Con esta corrección en el ejemplo que hemos puesto antes con mi caso en particular ahora quedaría 210 – (0.5 × 38) – (79 × 0.2) = 175,2 ppm, como veis la diferencia es considerable y algo más exacta.

La frecuencia cardiaca depende del estado de forma

Pero seguramente muchos de vosotros os habréis dado cuenta que no es lo mismo todo esto para una persona sedentaria y sin base deportiva que una persona hiperactiva y que lleve años haciendo deporte, y si ambas personas pesan lo mismo y tienen la misma edad cualquiera de las dos fórmulas anteriores nos da que la frecuencia cardiaca máxima es la misma, de ahí que haya que es importante el estado de forma de la persona en cuestión.

Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las pulsaciones en reposo (a poder ser nada más levantarse de la cama, hacerlo varios días seguidos y sacar la media) y calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar grasa con esta fórmula:

FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

Es muy sencillo, lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el método generíco (220 – 38 = 182). Me mido mi frecuencia cardiaca en reposo que es de 51 ppm y simplemente hago el cálculo para conocer el 70% (multiplicar por 0.7): (182 – 51) x 0.7 + 51 = 143 ppm.

Los dos momentos idóneos para correr

Mucha gente se pregunta cuando es mejor salir a correr, hacer bici estática, elíptica, remo, cinta o cualquier deporte de cardio con el fin de quemar más grasa, y los dos momentos ideales para ello son: por la mañana y después de hacer pesas.

Por la mañana el cuerpo tiene más opciones de perder grasa ya que ha estado toda la noche de ayuno, los depósitos de glucógeno se encuentran bajos y debemos de usar más grasa para realizar el cardio moderado. Además ayuda a regular el ritmo circadiano ó biológico, mejorando la calidad del sueño y bajando nuestro nivel de estrés.

En cuanto a hacerlo después de las pesas, además de que si lo hacemos antes consumimos el glucógeno que nos vendría fenomenal a la hora del entrenamiento anaeróbico intenso, los depósitos de glucógeno han bajado por las pesas y se usará por consiguiente más de grasa al realizar el cardio.

Además un estudio, realizado por la universidad de Copenhague, descubrió que si entrenaban extensiones con una pierna y la otra no, el cuádriceps entrenado aumentaba el flujo sanguíneo y promovía la eliminación de grasa de las zonas subcutáneas. Así que si seguido se hace cardio la grasa está dispuesta para ser eliminada y no para volverse a almacenar.

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¿Existe una cantidad de minutos ideales para quemar grasa?

Hace unos años existía una teoría que decía que se debía de realizar un mínimo de 20 minutos de cardio continuo para por lo menos consumir el glucógeno de los depositos y empezar a usar las grasas acumuladas como energía, ya que se pensaba que hasta que no se agotase parte del glucógeno no se empezaba a usar la grasa.

Pero ya ha quedado demostrado que esa teoría está obsoleta ya que la universidad de Cornell (Nueva York) hizo un estudio con dos grupos de personas de similares condiciones físicas. Un grupo corría 4 veces a la semana 40 minutos seguidos y el otro grupo dos series de 20 minutos una a media mañana y otra a la media tarde, y la cantidad consumida de media por ambos grupos era la misma.

Así que con esto queda claro que todo el tiempo que se realice cardio a ritmo moderado se consumirá grasa, así que da igual como lo dividas pero al final puedes contar como tiempo total diario para el consumo de grasa el que realices en todos las sesiones del día.

Pero si lo que te preocupa es no cataboliza demasiado músculo ya que tú objetivo es definirte, quitando grasa pero sin perjudicar a tu músculo, lo ideal es que el tiempo empleado no supere los 40 minutos seguidos, ya que seguramente tus depósitos de glucógeno descenderán lo suficiente como para empezar a usar los aminoácidos musculares.

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Los picos de intensidad (HIIT)

Desde un principio hemos hablado de que la mejor forma de realizar el cardio para quemar más grasa es realizarlo a un ritmo moderado sobre el 65% de nuestras pulsaciones máximas, pero existe una particularidad para romper esa barrera cardiaca con el fin de movilizar las grasas hasta el músculo para ser consumidas como energía: meter picos de intensidad en la carrera.

Los picos de intensidad no son otra cosa que realizar un minuto cada cierto tiempo de carrera más explosiva elevando el pulso a un 85% o 90% de nuestro máximo. Por una parte en ese momento se usa mucho más glucógeno y al músculo le daría tiempo de recargarse con “gotitas” de grasa para ser usada luego como combustible, pero lo más importante es que el ejericio de alta intensidad mantiene nuestro metabolismo elevado después de realizar el cardio.

Cardio con picos de intensidad

Existen numerosos estudios que confirman la teoría que se basa en meter picos de intensidad en la carrera continua aumenta el metabolismo mucho más tiempo una vez terminado el cardio que si no se realizan y simplemente se realiza un ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado (en torno al 65%).

Habría muchas formas de hacerlo, ya que un pico de intensidad no es más que la búsqueda de un aumento en el ritmo cardiaco en un espacio de tiempo muy bajo, sin llegar a nuestro umbral, y una posterior recuperación de ritmo durante un periodo medio. La base sin duda debe ser el ritmo moderado y la duración del ejercicio está en concordancia con el objetivo principal de nuestro entrenamiento.

Para elevar el ritmo cardiaco depende de tipo de cardio, si es en la calle debemos buscar zonas de subida o aumentar la velocidad, y si es en un local subiendo la intensidad del aparato (bici, cinta, remo, elíptica) o simplemente aumentando la velocidad (en la cinta hay que aumentarla manualmente).

La rutina HIIT de 15 minutos

Esta rutina de cardio con picos de intensidad tiene como objetivo primordial la quema de grasa así que su orientación va para todas aquellas personas que se han marcado como meto la definición y realicen a su vez un trabajo de pesas unos cuatro días a la semana.

El tiempo ideal para estas personas son los 15 minutos de duración, y se debe realizar siempre después de la rutina de pesas, nunca antes. Está ideada para ser realizada tres días a la semana. Se puede realizar en cualquier aparato cardiovascular o en la calle pero lo ideal es realizarla en bicicleta estática.

HIIT

Para cardio más largo os recomiendo el cardio moderado en torno al 65% de nuestras pulsaciones máximas, y en ayunas si es posible de vez en cuando, aunque si tengo que elegir me quedo con los 15′ de HIIT post pesas (aunque depende de que la persona esté capacitado para realizar este ejercicio intenso tras las pesas que también lo son).

EnFormaAlos40 | Hiit en cinta por inclinación y distancia

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

7 Responses

  1. Leídos todos los consjeos !
    Lector tuyo en vitonica, twitter y la antigua web?
    Gracias por todo lo que publicas !

  2. Que opinas de las rutinas Tabata de 4 minutos?

  3. No entiendo eso que dices que cuando realizamos ejercicio cardiovascular a un 85%, la quema de grasas es muy baja. Es eso cierto?

    • Hombre si no lo fuera no lo diría. En ejercicios intensos se usa principalmente glucógeno muscular (también grasa pero en mucho menor medida). Otra cosa es que eleva el EPOC.

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