quemagrasa

Posted On 24 Septiembre, 2013 By In Cardio, Definición muscular And 11102 Views

Cómo hacer el cardio para quemar más grasas: algunas quemadores (y IV)

Todo el mundo tenemos claro que la mejor forma de quemar grasa es realizando ejercicios cardiovasculares como correr en la calle, en la cinta del gimnasio, hacer bicicleta en la calle, bicicleta estática o elíptica en el gimnasio, remar, patinar y cualquier ejercicio que eleve nuestras pulsaciones, pero hoy os vamos a explicar cómo hacer el cardio para quemar más grasas en el momento de realizarlo.

Lo que tenemos que tener claro, antes de nada, es hagamos como hagamos los ejercicios cardiovasculares siempre vamos a quemar grasa, pero hay ocasiones en las que es interesante movilizar más grasa, por ejemplo cuando se quiere perder grasa para definir o bajar de peso en general.

La grasa como combustible

Debemos saber que la grasa es un “combustible” energético de muy mala calidad y aunque para ejercicios de alta resistencia es el ideal, para realizar ejercicios de alta intensidad o en los que se necesita una potencia o fuerza elevada no sirve de nada. Por eso hay que saber realizar el cardio al ritmo adecuado para que nuestro organismo intente usar algo de grasa que no un ritmo del que siempre se alimente de hidratos de carbono (glucógeno).

Cuando decimos que es un combustible de baja calidad no queremos decir que no aporte energía al cuerpo, ya que cada gramo de grasa ingerida aporta al cuerpo 9Kcal de energía, sino que decimos que esa energía que está en el cuerpo almacenada como grasa no se usa habitualmente para ejercicios cardiovasculares de calidad, sino que se usa para ejercicios moderados o poco intensos.

Usar el glucógeno o la grasa

Sabemos que la energía que vamos a usar para movernos cuando hacemos ejercicios cardiovasculares puede provenir del glucógeno que está en los músculo el cual se ha recargado de la ingesta que hayamos hecho de hidratos de carbono, o de la grasa que tengamos acumulada en el cuerpo bien por ingesta de grasa o por almacenaje de los hidratos sobrantes que se han comido.

Cuando nosotros realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 60 y 70 % de nuestras pulsaciones máximas entonces es cuando más cantidad de grasa quemamos a la hora de realizar el ejercicio cardiovascular. Estos son baremos relativos pero nunca pasando del 85% ya que a partir de ahí el consumo de grasa es muy bajo.

Bueno, una vez conocido el ritmo que debemos seguir para quemar más grasa al hacer el cardio debemos saber cual son las pulsaciones óptimas en las que nosotros mismos debemos de realizarlo para que el cuerpo consuma más grasa, y para ello es donde entran varios factores: edad, sexo, peso y frecuencia cardiaca en reposo.

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Calculando nuestro ritmo cardiaco máximo

Como ya hemos dicho el porcentaje al que debemos correr, que es el 70%-80% de nuestro máximo, bastaría con calcular ese máximo para conocer los ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la fórmula más básica de calcular el ritmo cardiaco máximo que es muy simple:

FC Máxima = 220 -edad

Con esto si me pongo yo como ejemplo diríamos que mi frecuencia máxima es de 220-38 = 182 ppm (pulsaciones por minuto). Nos podríamos quedar con esta forma de calcularlo y sabríamos que yo tengo que correr entre 128 ppm (he multiplicado 182 × 0.7 para calcular el 70%) y 110 ppm (he multiplicado 182 × 0.6 para calcular el 60%)

Sin embargo está claro que es una fórmula muy genérica ya que dependiendo del sexo la frecuencia cardiaca máxima seguramente sea diferente a la misma edad, ya que la constitución de una mujer por norma general no es la misma que la de un hombre, y por supuesto que tampoco es lo mismo una persona que pese 100kg que una que pese 50kg, de ahí que tengamos una forma un poco más exacta de calcularla, con estas dos fórmulas:

Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20 % del peso))

Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)+4

Con esta corrección en el ejemplo que hemos puesto antes con mi caso en particular ahora quedaría 210 – (0.5 × 38) – (79 × 0.2) = 175,2 ppm, como veis la diferencia es considerable y algo más exacta.

La frecuencia cardiaca depende del estado de forma

Pero seguramente muchos de vosotros os habréis dado cuenta que no es lo mismo todo esto para una persona sedentaria y sin base deportiva que una persona hiperactiva y que lleve años haciendo deporte, y si ambas personas pesan lo mismo y tienen la misma edad cualquiera de las dos fórmulas anteriores nos da que la frecuencia cardiaca máxima es la misma, de ahí que haya que es importante el estado de forma de la persona en cuestión.

Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las pulsaciones en reposo (a poder ser nada más levantarse de la cama, hacerlo varios días seguidos y sacar la media) y calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar grasa con esta fórmula:

FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

Es muy sencillo, lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el método generíco (220 – 38 = 182). Me mido mi frecuencia cardiaca en reposo que es de 51 ppm y simplemente hago el cálculo para conocer el 70% (multiplicar por 0.7): (182 – 51) x 0.7 + 51 = 143 ppm.

Los dos momentos idóneos para correr

Mucha gente se pregunta cuando es mejor salir a correr, hacer bici estática, elíptica, remo, cinta o cualquier deporte de cardio con el fin de quemar más grasa, y los dos momentos ideales para ello son: por la mañana y después de hacer pesas.

Por la mañana el cuerpo tiene más opciones de perder grasa ya que ha estado toda la noche de ayuno, los depósitos de glucógeno se encuentran bajos y debemos de usar más grasa para realizar el cardio moderado. Además ayuda a regular el ritmo circadiano ó biológico, mejorando la calidad del sueño y bajando nuestro nivel de estrés.

En cuanto a hacerlo después de las pesas, además de que si lo hacemos antes consumimos el glucógeno que nos vendría fenomenal a la hora del entrenamiento anaeróbico intenso, los depósitos de glucógeno han bajado por las pesas y se usará por consiguiente más de grasa al realizar el cardio.

Además un estudio, realizado por la universidad de Copenhague, descubrió que si entrenaban extensiones con una pierna y la otra no, el cuádriceps entrenado aumentaba el flujo sanguíneo y promovía la eliminación de grasa de las zonas subcutáneas. Así que si seguido se hace cardio la grasa está dispuesta para ser eliminada y no para volverse a almacenar.

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¿Existe una cantidad de minutos ideales para quemar grasa?

Hace unos años existía una teoría que decía que se debía de realizar un mínimo de 20 minutos de cardio continuo para por lo menos consumir el glucógeno de los depositos y empezar a usar las grasas acumuladas como energía, ya que se pensaba que hasta que no se agotase parte del glucógeno no se empezaba a usar la grasa.

Pero ya ha quedado demostrado que esa teoría está obsoleta ya que la universidad de Cornell (Nueva York) hizo un estudio con dos grupos de personas de similares condiciones físicas. Un grupo corría 4 veces a la semana 40 minutos seguidos y el otro grupo dos series de 20 minutos una a media mañana y otra a la media tarde, y la cantidad consumida de media por ambos grupos era la misma.

Así que con esto queda claro que todo el tiempo que se realice cardio a ritmo moderado se consumirá grasa, así que da igual como lo dividas pero al final puedes contar como tiempo total diario para el consumo de grasa el que realices en todos las sesiones del día.

Pero si lo que te preocupa es no cataboliza demasiado músculo ya que tú objetivo es definirte, quitando grasa pero sin perjudicar a tu músculo, lo ideal es que el tiempo empleado no supere los 40 minutos seguidos, ya que seguramente tus depósitos de glucógeno descenderán lo suficiente como para empezar a usar los aminoácidos musculares.

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Los picos de intensidad (HIIT)

Desde un principio hemos hablado de que la mejor forma de realizar el cardio para quemar más grasa es realizarlo a un ritmo moderado sobre el 65% de nuestras pulsaciones máximas, pero existe una particularidad para romper esa barrera cardiaca con el fin de movilizar las grasas hasta el músculo para ser consumidas como energía: meter picos de intensidad en la carrera.

Los picos de intensidad no son otra cosa que realizar un minuto cada cierto tiempo de carrera más explosiva elevando el pulso a un 85% o 90% de nuestro máximo. Por una parte en ese momento se usa mucho más glucógeno y al músculo le daría tiempo de recargarse con “gotitas” de grasa para ser usada luego como combustible, pero lo más importante es que el ejericio de alta intensidad mantiene nuestro metabolismo elevado después de realizar el cardio.

Cardio con picos de intensidad

Existen numerosos estudios que confirman la teoría que se basa en meter picos de intensidad en la carrera continua aumenta el metabolismo mucho más tiempo una vez terminado el cardio que si no se realizan y simplemente se realiza un ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado (en torno al 65%).

Habría muchas formas de hacerlo, ya que un pico de intensidad no es más que la búsqueda de un aumento en el ritmo cardiaco en un espacio de tiempo muy bajo, sin llegar a nuestro umbral, y una posterior recuperación de ritmo durante un periodo medio. La base sin duda debe ser el ritmo moderado y la duración del ejercicio está en concordancia con el objetivo principal de nuestro entrenamiento.

Para elevar el ritmo cardiaco depende de tipo de cardio, si es en la calle debemos buscar zonas de subida o aumentar la velocidad, y si es en un local subiendo la intensidad del aparato (bici, cinta, remo, elíptica) o simplemente aumentando la velocidad (en la cinta hay que aumentarla manualmente).

La rutina HIIT de 15 minutos

Esta rutina de cardio con picos de intensidad tiene como objetivo primordial la quema de grasa así que su orientación va para todas aquellas personas que se han marcado como meto la definición y realicen a su vez un trabajo de pesas unos cuatro días a la semana.

El tiempo ideal para estas personas son los 15 minutos de duración, y se debe realizar siempre después de la rutina de pesas, nunca antes. Está ideada para ser realizada tres días a la semana. Se puede realizar en cualquier aparato cardiovascular o en la calle pero lo ideal es realizarla en bicicleta estática.

HIIT

Para cardio más largo os recomiendo el cardio moderado en torno al 65% de nuestras pulsaciones máximas, y en ayunas si es posible de vez en cuando, aunque si tengo que elegir me quedo con los 15′ de HIIT post pesas (aunque depende de que la persona esté capacitado para realizar este ejercicio intenso tras las pesas que también lo son).

Los quemadores

Si nos fijamos en los quemadores que salen cada año en el mercado vemos que cada año salen quemadores milagrosos que prometen unos cambios fuera de lo normal, pero al de poco tiempo ya no los podemos encontrar nunca más ya que salen tan rápido como entraron ya que simplemente vendían cosas que eran imposibles.

Existen cada día nuevos ingredientes pero no siempre lo nuevo es lo mejor, así que a continuación vamos a daros una lista de los que tienen verdaderamente propiedades de movilización de grasas con el fin de que sepáis en todo momento a qué ateneros cuando vayáis a realizar una compra en busca de una buena definíción.

Té verde

Si nos fijamos en todos los quemadores que existen en el mercado veremos que todos llevan algo de extracto de té verde, y múltiples investigaciones han demostrado que nos ayuda en nuestro objetivo de quemar grasa. El té verde tiene unos compuestos llamados catequinas que tiene como efecto el inhibir una enzima que descompone la norepinefrina, que es un neurotransmisor implicado en la regulación del metabolismo.

Cafeína

Al igual que con el té verde todos los quemadores del mercado llevan algo de cafeína, pero las investigaciones desvelan que tomarlo como suplemento es mejor que tomarlo en café u otras bebidas. La cafeína ayuda a perder peso ya que se une a las moléculas de grasa potenciando su eliminación e impidiendo que se acumulen, además de facilitar la quema de grasa durante el ejercicio.

Vitamina C

Esta vitamina sirve para todo ya que entre otras cosas favorece la inmunidad, cura heridas y potencia el óxido nítrico. Un estudio de la Universidad del estado de Arizona demuestra que mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa y además ayuda a reducir la fatiga, al descubrir que las personas con más indice de grasa corporal tenía muy bajos los niveles de vitamina C.

Así que ni cortos ni perezosos realizaron un test dando a un grupo 500mg de vitamina C y a otro grupo de similares características un placebo. El grupo que tomo el compuesto con vitamina C perdieron un 11% de grasa más, durante las 4 semanas en las que duró el estudio, que el grupo que tomaba el placebo.

Calcio

Todos sabemos que el calcio es básico para la salud de nuestros huesos pero además nos ayuda a perder grasa ya que regula la hormona calciferol que hace que el cuerpo produzca grasa e inhiba su descomposición. Si los niveles de calcio en el cuerpo son normales el calcitriol desaparece.

Además, tomar calcio también nos ayuda a quemar grasa ya que al tomarlo hace que los intestinos absorban mucha menos grasa al descomponer los alimentos que hemos ingerido con la dieta, por tanto, al absorber menos grasa esto implica que el organismo retiene para si menos cantidad de grasa.

Zinc

Los niveles bajos de Zinc conducen a niveles bajos de testosterona por lo tanto es aconsejable mantener un buen nivel de Zinc para la creación de músculo y por tanto aumento del metabolismo basal. La universidad de Massachusets descubrió además que las personas que según una dieta baja de Zinc tenían metabolismos más lentos, y al tomar una dosis de 25mg durante 20 días su tasa metabólica aumentó.

Selenio

Este oligoelemento es crítico para la producción de la hormona tiroidea. Se encarga de transformar la hormona tiroidea tiroxina (t4) en triyodotironina (t3) que es la responsable de mantener alto el metabolismo. Si el nivel de selenio desciende puede trastocar la función tiroidea y promover el hipotiroidismo.

EnFormaAlos40 | Hiit en cinta por inclinación y distancia

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

22 Responses

  1. Algún link a esos estudios que citas?

  2. Hola David, de los quemadores de grasa, recomendarias alguna marca en concreto?

  3. Hola David. He leído tus recomendaciones para quemar grasa óptimamente. Te explico: soy una chica que mide 1,53 m y 46 Kg. He sido intervenida por cirugía abdominal y estuve tres meses sin tocar una pesa, mi actividad física se basó en caminata a paso ligero. La cuestión es que ahora, quiero definir, eliminando la capilla de grasa que me queda y definir pierna. Hace un par de semanas que me reincorporé al entrenamiento de pesas, etc. Entreno cuatro días por semana, sesiones alternas en clase colectiva de Body Pump y de Spinning, combinado con 20 minutos de natación. Adicionalmente, llevo una dieta equilibrada, cuidándome de las grasas y dulces. Mi pregunta es, ¿crees que debería introducir algún ejercicio específico para conseguir mis objetivos?
    Gracias y un saludo.
    Su

  4. Hola David! Ante todo felicidades por tu blog y tu trabajo que nos ayuda a muchos! Veras tengo una duda, tengo 23 años y peso 89 kg, de poco-medio masa muscular y grasa localizada en la barriga sobre todo. Yo quiero coger mas volumen muscular (más pecho y más brazos, ya soy ancho de espalda) y mi duda es si me recomiendas primero coger volumen y luego definir, o primero perder toda la grasa que me sobra y a partir de ahi coger volumen. Muchas gracias!!

  5. Hola David, gracias por tus consejos tan utiles y precisos, llevo 4 meses en regimen especial de alimentacion con el objetivo de mejorar mi cuerpo y me he quitado 10 kilos, pasando de 22 a 16 el porcentaje de grasa, tengo 41 años mido 1,87 quiero tu opinion yaque tengo la piel muy flacida en el abdomen y hasta que punto en mi caso debería seguir bajando grasa para formar masa muscular, mi objetivo un cuerpo fitness, no voluminoso, muchas gracias

    • El problema de la piel flácida es complicado de corregir, acude a un dermatólogo, aunque se supone que cuando hipertrofies podrás rellenarla hay casos en los que al tener mucho sobrepeso la piel no vuelve a su sitio, de ahí que lo ideal es que acudas a un profesional a ver que te dice. Salu2

  6. Gracias por tu respuesta, me han recomendado tomar centella asiática, pero igual iré al dermatólogo, saludos.

  7. Hola David, tengo 29 años y peso 107 kg, hace más de dos años que he dejado en su totalidad el ejercicio, antes practicaba fútbol americano y soccer, y pesando 82 kg (mido 1.77) Pero ahora quiero regresar de nuevo a hacer ejercicio, ¿No se por donde empezar? Antes corría 5km por los entrenamiento y ahora ni 50 mts aguanto que me aconsejas, gracias.

  8. Hola David! se podria sustituir el té verde por el blanco? gracias!

  9. Como tomar los Suples que mencionas? en especial el calcio, zinc y selenio?

  10. Buenas David, quiero empezar a correr por las mañanas 2 veces en semana siguiendo tus recomendaciones y veo que se habla mucho de correr en ayunas; fui ciclista durante muchos años y si no comía bien antes de entrenar me daba algo jaja. ¿Alguna recomendación? ¿O simplemente levantarse y a correr?
    Muchas gracias de antemano, Un saludo

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