Posted On 28 Septiembre, 2013 By In Entrena en casa, Entrenamiento And 3982 Views

Entrena en casa: hombros y abdominales (III)

Me gustaría que probarais estos ejercicios en casa y que me escribáis los ejercicios que vosotros mismos usáis cuando faltáis al gimnasio por las circunstancias que sean. Tras explicar algunos ejercicios de pecho y brazo, ejercicios para pierna y espalda, hoy nos queda hablar de los ejercicios de ejercicios para hombro y abdomen.

Hombros

  • Elevaciones Laterales isométricas: siéntate en el suelo sobre un cinturón de judo o similar. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y estira hacia los lados durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
  • Elevaciones Frontales isométricas: colócate de pie pisando un cinturón de judo o similar. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y eleva los brazos hacia delante durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
  • Pájaros isométricos: pisa el cinturón como antes pero se inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y eleva los brazos lateralmente con los brazos estirados durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º-50º aproximadamente.
  • Press isométrico: colócate bajo una puerta y con los brazos un poco flexionados (si no te da para flexionarlos súbete en una baqueta) y empuja el marco superior durante 20 segundos, con el cuerpo totalmente estirado.

Abdominales

  • Encogimientos de tronco: túmbate boca arriba con las manos tras la nuca y las rodillas dobladas y los pies en el suelo (un extra sería con ellas elevadas). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y eleva los hombros apretando el abdomen a la vez.
  • Encogimientos Laterales: túmbate boca arriba con las manos tras la nuca y con las piernas flexionadas y pies sobre el suelo. Cruza una pierna y con la mano contraria a la pierna cruzada sobre la sien, lleva el codo a la rodilla cruzada.
  • Elevaciones de piernas: túmbate boca arriba y agárrate a algo fijo por detrás. ). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y con  las piernas no del todo estiradas elévalas hasta 40º y baja a ras del suelo sin llegar a apoyar los pies.
  • Encogimientos de piernas: es idéntico al anterior pero en vez de elevar las piernas debes recogerlas hacia el pecho y luego volverlas a estirar. Recuerda mantener la lumbar pegada al suelo.
  • Isométricos: colócate boca abajo apoyando los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º. Con los pies casi juntos apóyate en las punteras y aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado.
  • Isométricos laterales: colócate de costado en el suelo con las piernas juntas y el peso sobre el antebrazo formando un triángulo. Estira el brazo de arriba y aguanta la posición 60 segundos. Luego cambia de lado.

Lumbares

  • Hiperextensiones: túmbate  boca abajo y estirado por completo, intenta meter los pies debajo de un sillón o algo que te pueda sujetar bien los pies y con las manos por detrás de la espalda o de la cabeza eleva el tronco hasta llegar a un ángulo de 20º.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

One Response

  1. Hola David, te agradecería que me contestases. He hecho tantas dietas y cosas raras que ya no sé que es lo correcto.

    Yo tengo 39 años y peso 63 kgs, mido 159 cms.
    Mi cuerpo es bueno, el típico de mujer con caderita y pistolera. No estoy flaccida ni nada, pero tengo celulitis y algo de grasilla por ahí.
    Yo ya me cuido la alimentación hace años, hago una dieta tipo mediterránea pero limito muchos los carbohidratos, como solo por la mañana (avena) y a mediodía alguna patata o arroz, pero 1/4 del plato, no más. El resto pues ya sabes, verduras, y proteína. Por ploblemas de ansiedad, no soy capaz de hacerlo a rajatable toda la semana y el finde pues cae alguna copita de vino y algún trozo de pan, pero no me pasos tres pueblos tampoco.
    Bien ahora vamos con el tema del ejercicio. No hay muchos ejercicios que me gusten, pero claro, trabajo sentada y entiendo que tengo que moverme.
    Te cuento lo que estoy haciendo ahora mismo y no sé si está bien o tendría que hacer algo más para bajar 3 kgs… más o menos.
    Cardio por la mañana: me voy caminando a un 80% de mi frecuencia máxima cardiaca , durante casi una hora, 55 minutos aprox.
    Esto lo hago 4 días por semana.
    Luego hago un día de yoga.
    Tengo dudas de hacer dos días de yoga, pero hay muchos que me dicen que el yoga no quema nada de nada.
    bien, ha habido gente que me dice que hago poco cardio, que haga más pero lo odio, odio correr, odio la eliptica, no me gusta el zumba, lo unico que me gusta, es hacer una tabla de abs, elevaciones, pesas , zancadas, durante media horita, esto si me gusta.
    Pero claro, tengo dudas, si el cardio que hago actualmente es suficiente.
    El finde también camino pero ya tipo excursión por la montaña, nada rápido, más rato pero paseos.
    ¿C-omo lov es?
    crees que es mejor cardio?¿ o las pesas ya está bien si hago dos días por ejemplo?
    Ahora también estoy haciendo dos días de sin hidratos a la semana (complejos)
    Gracias

    • Exacto, el yoga no quema grasa pero mejora la flexibilidad, equilibrio y coordinación.

      Las pesas a la larga queman más grasa, el cardio a la larga tendrás que hacer cada vez más.

      La dieta en general debe ser de hidratos complejos,

      Salu2

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