Posted On 28 septiembre, 2013 By In Entrena en casa, Entrenamiento And 6491 Views

Entrena en casa: una rutina (y IV)

En las entradas anteriores hemos ido explicando cada unos de los ejercicios para realizar una rutina para entrenar en casa, en un hotel o en cualquier lugar, para seguir con nuestro entrenamiento cuando nos encontramos lejos de nuestro lugar de entrenamiento habitual.

En esta entrada vamos a estructurar los ejercicios para entrenar en casa de tal forma que creemos un plan de entrenamiento semanal compatible con cualquier rutina que sigas habitualmente. También marcaremos unas pautas a seguir en la realización de la misma, el tiempo de ejecución, orden y descanso entre series.

Recordad que esta forma de división puedes variarla a tu antojo teniendo en cuenta las restricciones descanso entre grupos musculares, tres días para grupos musculares grandes (pecho, espalda y pierna), dos días para grupos musculares pequeños (brazo, tríceps, hombro y abdomen).

Recordamos que hay que hacer cinco minutos de cardio antes de comenzar la sesión diaría, y veinte minutos al terminar, además de entre cinco y diez minutos de estiramientos para finalizar.

Lunes

Pecho (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Flexiones para pecho: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
  • Aperturas isométricas: 6 series de 15 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Bíceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)

  • Curl: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
  • Curl isométrico: 6 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Femorales (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Contracciones isométricas: 4 series de 20 segundos cada serie con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.
  • Peso Muerto: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

  • Elevaciones de piernas: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
  • Encogimientos de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Lumbares

  • Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 30min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Miércoles

Hombros (descansa 60 segundos entre ejercicios)

  • Press isométrico: 4 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
  • Elevaciones frontales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
  • Elevaciones laterales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
  • Pájaros isométricos: 3 series de 20 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Gemelos

  • Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Glúteos

  • Elevación de pelvis: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Abductores

  • Abductores isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie por cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Aductores

  • Aductores Isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

  • Encogimientos Laterales: 3 series de 15 repeticiones a cada lado. Descansa 30 segundos entre series.
  • Isométricos laterales: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

  • Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 20min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Viernes

Espalda  (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Remo isométrico: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series
  • Dominadas isométricas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series

Tríceps  (descansa 60 segundos entre ejercicios)

  • Flexiones para triceps: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
  • Fondos: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 45 segundos entre series.

Cuadriceps (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Sentadillas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
  • Sentadillas isométricas: 4 series de 45 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
  • Zancadas: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

  • Encogimientos de tronco: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
  • Isométricos: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

  • Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 25min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Imagen | lululemon athletica

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

15 Responses

  1. Muchas gracias David! Esta rutina me (nos) servira ahora que no me puedo permitir un gym, y que no tenemos ningun tipo de material (mancuernas, bancos, fitball…) y queremos ponernos algo en forma.

    Una consulta, no más: ¿Los Martes y Jueves podría (recomiendas) hacer HIIT corriendo?

    Gracias de nuevo

  2. Hola David

    Práctico ciclismo y me gustaria saber si sería compatible este entrenamiento con 5 días de entreno en bici.
    Gracias por el gran trabajo que realizas, nos sirve de gran ayuda.
    Un saludo

  3. me podrias decir cuantas semanas o meses dura este entrenamiento? excelente blog

    • Las que veas conveniente, date cuenta que al entrenar en casa sin material no tienes tanto abanico de ejercicios.

      • muchas gracias por esta rutina david, tengo una pregunta: por que en esta rutina solo se trabaja los gluteos un solo dia a la semana? quiero gluetos grandes.. q me puedes recomendar respecto a esto? gracias..

        • Se trabaja lo suficiente, o acaso crees que cuanto más entrenes un grupo más va a crecer? Si no le dejas descansar no va a crecer, y lo que debes hacer es entrenar, el día que te toque, muy intenso y luego darle descanso.

  4. muchas gracias por esta rutina davida que te refieres cn eso de abanico de ejercicios?? y tengo una pregunta importante: por que en esta rutina solo se trabaja los gluteos un solo dia a la semana? quiero gluetos grandes.. q me puedes recomendar respecto a esto? gracias..

  5. Buenas!
    Practico regularmente ciclismo y hago esta rutina.
    ¿Hago la rutina los mismos días que practico ciclismo o los dias de descanso?
    Gracias!

  6. hola david, estoy siguendo esta rutina, a las 3 semanas de haberla iniciado me pare x una lesion en la parte de la espalda baja(zona lumbar izquierda) luego de 1 mes volvi a retomar la rutina… resulta q ya llevo como 4 semanas con esta rutina y me volvio a empesar el dolor que me dio la primera vez en pa parte izquierda de la espalda baja.. entonces? no se q sera lo q me esta lesionando, que crees tu q pueda ser? que sera lo q no hago correctamente? que ejercicios influyen en la zona baja de la espalda?

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