Posted On 14 octubre, 2013 By In Entrenamiento, Rutinas, Volumen 1.0, Weider And 12103 Views

Entrenamiento de volumen 1.0: especial brazos (XVI)

Tras descansar retomamos el entrenamiento de volumen 1.0 y en esta semana vamos a empezar una serie de especiales uno para cada parte del cuerpo: brazo, piernas, hombros y pecho. Estas semanas nos servirán para darle un empujón al grupo muscular que veamos más retrasado, empezamos con el brazo.

Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento, en unos días tendréis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).

Rutina especial brazos

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus brazos están algo rezagados con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 16

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f: Fallo muscular

Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes, con el día extra el sábado. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, vamos a ir cogiendo ritmo así que empezamos con sólo dos días cortos para subirlo más adelante acabando en 4 días a la semana al final del volumen.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el jueves, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

11 Responses

  1. Buenas tardes David,
    soy seguidor tuyo desde hace tiempo, tanto de blogs en donde escribes como en twiter. Siempre te he leido que el tipo de entrenamiento no depende de la rutina que hagas sino del tipo de dieta que lleves (definición menos cal. volumen más cal.) partiendo de esto, entonces ¿es recomendable un tipo de rutina distinto según objetivos como la que pones ahora por ejemplo de volumen? O sólo importa la dieta pudiendo mantener una misma rutina.

    Saludos

  2. David, te escribo desde Vzla., las imagenes de la rutina no salen…

  3. Muchas gracias David, el ejercicio de triceps “extension de triceps” del dia 1 y “extension de cuerda” del dia extra es el mismo?

  4. Hola David, yo de nuevo, hare varias consultas en un solo msj para no molestar :-), primero es si el tiempo de descanso debe ser el indicado siempre o se puede entrenar mas intenso, es decir, 45″ en lugar de 60″ y 60″ en lugar de 90″, eso afectaria la rutina de volumen?, segundo, es que si yo puedo hacer esta rutina, sin haber realizado ninguna de las anteriores que tienes de volumen, cabe aclarar que llevo tiempo entrenando casi 2 años, y recien he visto tus rutinas a pesar de estar siguiendote desde hace ya un año por twitter, tercero, cuanto tiempo puedo hacer esta rutina de volumen brazos y despues que me recomiendas?, empezar tus rutinas de volumen desde la primera? o existe algun nivel en el que pueda empezar, cuarto, puedo cambiar algunos ejercicos que tienes de esta rutina por otros de las demas rutinas solo para variar algunas semanas? tengo pensado hacer esta de brazos por 8 semanas, quinto, que hay de cierto que despues de 2 dias seguidos de ejercicios el cuerpo en el tercer dia entra en catabolismo?, eso afectaria a la parte de volumen, lo digo por el tercer dia en el que se hace brazos, de antemano gracias por todas tus respuetas

    • Es mejor respetar los tiempos de descanso, al ser cargas un poco más altas para recuperar un poco más y poder completar las series y repes indicadas.

      Si ya tienes experiencia de dos años no tiene sentido hacer el primera año de pesas.

      Lo del catabolismo no tiene sentido si dejas descansar los grupos tal y como debes, pero si no sabes hacer tus rutinas seguramente sobreentrenes.

      Para la próxima haz preguntas de una en una porque así es muy molesto para mi, y me cuesta más contestar. Gracias

  5. Hola david, me podrias decir alguna marca de proteina que sea bastante buena y no excesivamente cara? aparte de las de marca hsn sports . me harias un gran favor desde tu experiencia cual te ha ido mejor y eso. por otra parte , me gustaria que me dijeses los momentos idóneos para consumir proteina(en comida) durante todo el dia ya que me paso de proteinas facilmente y tengo que restringir cantidades y me gustaria saber de donde restringir. gracias!!!!

    • Para mi el mejor (quitando la relación calidad-precio de las EVO) es la DIAMOND HYDRO WHEY PROTEIN (te dejo el link http://www.hsnstore.com/ES-diamond-hydro-whey-protein-227kg.html) sabor frambruesa es mi favorito.

      No hay momentos ideales, pero te recomiendo unas pautas muy buenas: puedes usarla entre comidas grandes para máximizar la síntesis protéica y post entreno, esos son los momentos más correctos para tomarla.

      • Muchas gracias por tu ayuda David. Se puede tomar solamente una toma de whey al dia? necesito 185 gramos y es muy facil(almenos para mi) llegar a estos gramos, Por otro lado, si me dijeses alguna otra proteina mas barata.. supongo que la de diamont será increible pero al ser hidrolizada vale mucho dinero para mi bolsillo,Gracias de antemano

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