Posted On 20 octubre, 2013 By In Entrenamiento, Rutinas, Volumen 1.0, Weider And 6734 Views

Entrenamiento de volumen 1.0: especial gemelos (XXII)

Aquí llega en el entrenamiento de volumen 1.0 el especial del grupo muscular que me ha traido a mi siempre por la calle de la amargura, los gemelos. Es el grupo que más depende de la genética pero hay que intentar exprimirle al máximo y exigirle tanto o más que al resto.

Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento, en unos días tendréis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).

Rutina especial gemelos

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que creas que tus gemelos están están desproporcionados, o rezagados con el resto de los grupos musculares del cuerpo. Sin duda es uno de los músculos más difíciles que crezcan debido a que se usan a diario y están acostumbrados a grandes dosis de trabajo.

En este caso es un tanto diferente al resto de los especiales ya que lleva dos días extras para entrenar un total de tres días los abdominales. Así que si no quieres hacer el especial debes dejar de hacer el especial y el * del primer día. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas seguidas.

Semana 22

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f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, o meter un días en medio de descanso haciendo el especial el sábado, pero nunca solapar el especial con el primer día si se vuelve a realizar este entreno..

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana no vamos a realizar ni una sesión de cardio con el fin de dejar descansar a los gemelos.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

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