Posted On 16 octubre, 2013 By In Entrenamiento, Rutinas, Volumen 1.0, Weider And 8237 Views

Entrenamiento de volumen 1.0: especial pierna (XIX)

Después del especial de espalda, dentro del entrenamiento de volumen 1.0, esta nueva semana vamos a preparar un especial para la pierna. Así que si ves que en tu caso la pierna, que es algo muy común entre la gente que se inicia en las pesas, está un poco retrasada en el crecimiento esta es tu rutina que puedes repetir unas cuantas semanas si lo deseas.

Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento, en unos días tendréis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).

Rutina especial pierna

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus piernas en general están algo rezagados, con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 19

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f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones. Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes. Si se quiere repetir esta semana varias veces, como la pierna debe descansar al menos 2 días, debe ser sábado y domingo y volver a repetir esta misma rutina. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 35 minutos. Los mejores días para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede también descansar el día siguiente de pierna, es decir lo ideal si se entrena de lunes a viernes es correr el miércoles, jueves y domingo.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

5 Responses

  1. Buenas David, en primer lugar gracias por tu trabajo. Tengo una pregunta. El “monitor” que había en mi gimnasio me hizo una tabla para volumen pero para 5 días y entrenar un musculo cada día (lunes,martes,jueves,viernes y sábado),¿me sería beneficioso cambiar a las rutinas que has puesto? Se lo comente a un compañero y me dijo que iba a retroceder un poco si pasaba de entrenar un musculo a entrenar dos. Gracias David!!

    • Y en que se basa tu compañero para afirmar eso? Sabe cual es tu actividad? Tu biotipo? Tu metabolsimo? Tu genética? Tú rendimiento? Tus necesidades? Tú objetivo? Tu nutrición? Tu descanso?

      Me parece increible que haya gente en el mundo con esa capacidad y verdad absoluta.

      Eso no lo sabrás hasta que no lo pruebes, porque cada cuerpo es un mundo y hay gente que entrene 3 días y sobreentrena y otro que entrenan 7 días y recuperan fenomenal, gente que se nutre excelente y avanza poco y gente que no hace dieta y avanza mucho.

      Estos días que he puesto son “especiales”, para darle un pequeño empujón, pero puede que en tu caso no te venga bien, porque quizá estés sobreentrenando.

      Salu2

      • Muchas gracias!! por eso prefería preguntártelo a ti, probaré tu rutina y le haré un zas! Saludos y gracias por tu blog, nos ayuda bastante!!

  2. Buenas David, primero felicitarte por la nueva imagen del blog, antes sólo entraba en las otras webs que escribías para buscar tus artículos, ahora lo has puesto más fácil.

    Seguí esta rutina y me pareció buena pero más tarde me di cuenta de que mi problema no son las piernas en si, sino los gemelos (también seguí tu rutina para ello) que no hay manera de que crezcan lo que quisiera. Creo recordar que con Víctor Senovilla le diste un nuevo enfoque a este grupo y si no es mucho pedir, creo que sería muy interesante ver si lograste resultados y cómo. Creo que hay mucha gente preocupada con el tema de los gemelos y cada uno tiene su opinión al respecto, me gustaría saber la tuya.

    Es una simple sugerencia y entiendo que no tengas tiempo o ganas, se agradecen mucho tus contribuciones a este deporte.

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