Posted On 22 Octubre, 2013 By In Entrenamiento, Volumen 1.0 And 5911 Views

Entrenamiento de volumen 1.0: recta final (XXV)

La semana pasada, dentro del entrenamiento de volumen 1.0 os propusimos la
segunda semana de una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará dentro de tres semanas, porque ya hemos entrado en la recta final.

Nos quedan sólo un par de semanas, así que hay que seguir comiendo con fundamento puesto que como hemos dicho desde la primera semana la dieta es la que marca el volumen, así que en breve os subiré las dietas ejemplo de volumen.

Semana 25

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f: Fallo muscular

Como podéis observar en todos los ejercicios la última series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En cuanto al cardio, vamos a sorprender al cuerpo dejándolo sin cardio, así que toca descansar.

Lino original | Vitónica

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

9 Responses

  1. ¿Por qué razón pones los biceps con pecho y los triceps con espalda y no al revés? Muchas gracias.

    • Es una opción tan válida como entrenarla al revés, de hecho a mi me gusta más pecho con tríceps, me da mejores resultados, pero de vez en cuando varío.

      • Yo siempre he hecho pecho con triceps y la espalda con biceps para aprovechar que el músculo ya está congestionado y estresarlo más y he tenido mejores resultado que con el músculo antagonista, aunque cada uno tiene sus propias vivencias y cada cuerpo es un mundo, ya hay ganas de ver la siguiente tabla, saludos.

        • jo, y yo lo hago justo al revés para que el músculo pequeño llegue más descansado, pero ya veo que ambas están bien 🙂

  2. Hola David, cual sería la siguiente rutina que se puede hacer, despues de la del 11-12 meses de tu primer año de pesas??

    Un saludo

  3. Hola, cuando hay dolor en un hombro al realizar pecho, que es mejor, con mancuerna o con barra? Sé que ya lo has explicado , porque lo vi, pero ahora no recuerdo en que post está, muchas gracias por adelantado. Un saludo

    • Siempre con mancuerna y siempre con agarre neutro, más que nada porque el dolor suele venir por el rozamiento del supraespinoso con la cavidad acromioclavicular, al gacer un agarre neutro esta cavidad se separa un poco y el supra al ir en menos tensión deja de rozar. Yo desde hace meses sólo entreno con agarre neutro en todos los ejercicios que puedo, eso implica dejar de hacer ejercicios con barra.

      En caso de querer usar barra debes hacer un esfuerzo por mantener la tensión del brazo hacia dentro, con la intención de librar el rozamiento del supraespinoso, para ello haz como que quieres partir la barra en dos.

      Espero haberme explicado.

      Un saludo.

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