Posted On 2 octubre, 2013 By In Entrenamiento, Volumen 1.0 And 5921 Views

Entrenamiento de volumen 1.0: semana10 (X)

Una semanita más de entrenamiento de volumen 1.0 con una semana muy similar a la semana anterior con combinación pectoral-tríceps y espalda-biceps para acortar el entreno y agotar en una sesión tanto los tríceps como los bíceps.

En esta décia semana del entrenamiento de volumen vamos a ampliar el uso del fallo muscular obligatorio en las dos últimas series de la mayoría de ejercicios, elevamos la intensidad casi al doble.

Como siempre no me cansaré de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).

Semana10

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f: Fallo muscular

Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, sí, son 10 minutos más que en las semanas anteriores para quemar un poquito de grasa extra por si tras más de mes y medio de entrenamiento nos hemos pasado en la captura de grasa como suele ser el caso.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

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