Posted On 4 octubre, 2013 By In Entrenamiento, Volumen 1.0 And 5279 Views

Entrenamiento de volumen 1.0: semana12 (XII)

Esta es la semana que completa el tercer mes del entrenamiento de volumen 1.0 donde vamos a realizar una rutina estructurada de forma similar a la anterior, es decir, jugar con un entrenamiento aislado de bíceps y tríceps entrenándolos con pecho y espalda respectivamente.

Como siempre no me cansaré de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).

Semana12

sem12_1sem12_2

f: Fallo muscular

Como podéis observar en casi todos los ejercicios las dos últimas series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, como ya hicimos en la semana anterior para quemar un poco de grasa extra e intentar controlar el exceso de grasa que pueda haberse acumulado tras 3 meses de entrenamiento.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Tags : , ,

David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

Deja un comentario