Posted On 2 Octubre, 2013 By In Entrenamiento, Volumen 1.0 And 5529 Views

Entrenamiento de volumen 1.0: semana9 (IX)

Volvemos al entrenamiento clásico del entrenamiento de volumen tras dos semanas de entrenamiento HIT con el que hemos conseguido variar drásticamente el entrenamiento, sorprendiendo al cuerpo y trabajando diferentes rangos de fibras musculares.

En esta novena semana del entrenamiento de volumen vamos a seguir unas pautas muy parecidas a las semanas iniciales, con la combinación de las tres primeras concretamente, y con el concepto de fallo muscular obligatorio en la última serie de la gran mayoría de ejercicios.

Como siempre no me cansaré de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).

Semana9

sem9_1sem9_2c

f: Fallo muscular

Como podéis observar muchas de los ejercicios en la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Tags : , ,

David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

Deja un comentario