Posted On 6 marzo, 2014 By In Entrenamiento, Volumen inteligente And 30632 Views

Entrenamiento de volumen inteligente: dieta primera 4 semanas (II)

Hace unos días os indiqué la rutina que iba a seguir estas 4 primeras semanas de volumen inteligente usando una rutina dividida (conocida incorrectamente como Weider), y además indicamos que íbamos a hacer una subida exponencial de calorías para adaptarnos al cambio (si bien ya he hecho un volumen estos meses previos).

Bien, hoy os traigo esa dieta semana a semana, para que veáis como ajusto los macronutrientes y las calorías cada semana, a partir de una dieta tipo que va a ser la misma salvo en la cantidad de alimentos, que subirán o bajarán para conseguir cubrir el patrón de macronutrientes y las calorías marcadas cada semana.

Macronutrientes

Cómo no hay nada mejor que dar ejemplo, vamos a usar mis datos para el mismo, así que en la siguiente tabla he marcado la necesidad calórica que mi cuerpo necesitaría para realizar la etapa de volumen. Mi necesidad calórica, mi actividad y el 20% de subida en calorías que voy a requerir para realizarla.

tablaMetabolica

Como veis he marcado dicha necesidad calórica de mantenimiento y luego he desglosado las cuatro primeras semanas, con un 5% de subida con respecto a dicha necesidad. La primera semana es esa necesidad más un 5%, y así sucesivamente (no se suma el 5% con respecto a la semana anterior sino el 5% de la necesidad calórica en mantenimiento).

Decir que el patrón de macronutrientes que he marcado es: 50% hidratos de carbono, 25% de grasas y 25% de proteínas (hay otros patrones pero funcionarían igual que este ejemplo), que en cada subida debo respetar al máximo, sin olvidarnos de las calorías, es decir, debo respetar porcentajes de macronutrientes y necesidad calórica de esa semana para cada día.

Ejemplo de dieta semana a semana

He desglosado las comidas en diferentes tomas, recordad que es un ejemplo tipo en un día de entrenamiento y mi patrón de horas creado en torno a mi horario laboral y de entrenamiento. Para ver claramente como ajustamos macronutrientes y calorías vamos a usar siempre la misma dieta tipo en las 4 semanas:

Dietas ejemplo

Aquí no vamos a reportar nada nuevo, como veis he creado la dieta para ajustarla a esa necesidad dividiendo la comida en diferentes tomas y objetivos de cada una. No hay mucho más que reseñar, salvo insistir que es un ejemplo con mi necesidad, cada uno deberá crear la suya tanto alimenticia como de horarios, preferencias y gustos:

semana1

He marcado en rojo los alimentos que he retocado con el fin de subir las calorías pero siempre manteniendo la proporción de macronutrientes. Como veis e intentado ser equitativo en las reparticiones, y sin tocar muchas comidas o alimentos, así es más fácil seguir la dieta.

semana2

Al igual que en la semana anterior vemos en rojo los alimentos que hemos tenido que aumentar con el fin de ajustar cantidad de calorías (necesidad calórica) pero además, para ser 100% estricto con el reparto de macros, he bajado la cantidad de un alimento (el tomate frito) y lo hemos marcado en verde.

semana3

En esta última semana ya hemos llegado a la necesidad calórica que vamos a seguir todo el volumen, o al menos en la teoría ya que cada uno dependiendo de como evolucione dentro del mismo deberá reajustar la necesidad, subiendo o bajando macros y/o reajustando macronutrientes.

semana4

Esto sería un día concreto, pudiendo comerse siempre lo mismo o variando cada día de la semana. Con una pequeña dedicación y retocando/ajustando la cantidad de algunos alimentos ajustamos fácilmente la necesidad calórica, respetando el patrón de macronutrientes. Recordad que si no eres capaz de realizar esto lo ideal es que contrates un profesional en la materia.

Tampoco debería ser al 100% exacto el patrón de macronutrientes, es decir, debe estar en ese baremo, pero puede haber un desajuste de +-3% sin problemas, teniendo en cuenta que la cantidad de proteínas siempre esté en torno a los 2 gramos por kilogramo de peso.

Si se ajustan las cantidades de proteína estables (es decir si sólo quiero meter 2 gramos por kilogramo en mi caso siempre debería meter 190 kg e ir subiendo sólo por cada kilogramo de peso que fuese ganando), el porcentaje de la misma con respecto al total no sería siempre estable, es decir, podría ser menor del marcado por el patrón de macronutrientes sin problema.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

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