Posted On 6 marzo, 2014 By In Entrenamiento, Volumen inteligente And 19866 Views

Entrenamiento de volumen inteligente: dieta primera 4 semanas (II)

Hace unos días os indiqué la rutina que iba a seguir estas 4 primeras semanas de volumen inteligente usando una rutina dividida (conocida incorrectamente como Weider), y además indicamos que íbamos a hacer una subida exponencial de calorías para adaptarnos al cambio (si bien ya he hecho un volumen estos meses previos).

Bien, hoy os traigo esa dieta semana a semana, para que veáis como ajusto los macronutrientes y las calorías cada semana, a partir de una dieta tipo que va a ser la misma salvo en la cantidad de alimentos, que subirán o bajarán para conseguir cubrir el patrón de macronutrientes y las calorías marcadas cada semana.

Macronutrientes

Cómo no hay nada mejor que dar ejemplo, vamos a usar mis datos para el mismo, así que en la siguiente tabla he marcado la necesidad calórica que mi cuerpo necesitaría para realizar la etapa de volumen. Mi necesidad calórica, mi actividad y el 20% de subida en calorías que voy a requerir para realizarla.

tablaMetabolica

Como veis he marcado dicha necesidad calórica de mantenimiento y luego he desglosado las cuatro primeras semanas, con un 5% de subida con respecto a dicha necesidad. La primera semana es esa necesidad más un 5%, y así sucesivamente (no se suma el 5% con respecto a la semana anterior sino el 5% de la necesidad calórica en mantenimiento).

Decir que el patrón de macronutrientes que he marcado es: 50% hidratos de carbono, 25% de grasas y 25% de proteínas (hay otros patrones pero funcionarían igual que este ejemplo), que en cada subida debo respetar al máximo, sin olvidarnos de las calorías, es decir, debo respetar porcentajes de macronutrientes y necesidad calórica de esa semana para cada día.

Ejemplo de dieta semana a semana

He desglosado las comidas en diferentes tomas, recordad que es un ejemplo tipo en un día de entrenamiento y mi patrón de horas creado en torno a mi horario laboral y de entrenamiento. Para ver claramente como ajustamos macronutrientes y calorías vamos a usar siempre la misma dieta tipo en las 4 semanas:

Dietas ejemplo

Aquí no vamos a reportar nada nuevo, como veis he creado la dieta para ajustarla a esa necesidad dividiendo la comida en diferentes tomas y objetivos de cada una. No hay mucho más que reseñar, salvo insistir que es un ejemplo con mi necesidad, cada uno deberá crear la suya tanto alimenticia como de horarios, preferencias y gustos:

semana1

He marcado en rojo los alimentos que he retocado con el fin de subir las calorías pero siempre manteniendo la proporción de macronutrientes. Como veis e intentado ser equitativo en las reparticiones, y sin tocar muchas comidas o alimentos, así es más fácil seguir la dieta.

semana2

Al igual que en la semana anterior vemos en rojo los alimentos que hemos tenido que aumentar con el fin de ajustar cantidad de calorías (necesidad calórica) pero además, para ser 100% estricto con el reparto de macros, he bajado la cantidad de un alimento (el tomate frito) y lo hemos marcado en verde.

semana3

En esta última semana ya hemos llegado a la necesidad calórica que vamos a seguir todo el volumen, o al menos en la teoría ya que cada uno dependiendo de como evolucione dentro del mismo deberá reajustar la necesidad, subiendo o bajando macros y/o reajustando macronutrientes.

semana4

Esto sería un día concreto, pudiendo comerse siempre lo mismo o variando cada día de la semana. Con una pequeña dedicación y retocando/ajustando la cantidad de algunos alimentos ajustamos fácilmente la necesidad calórica, respetando el patrón de macronutrientes. Recordad que si no eres capaz de realizar esto lo ideal es que contrates un profesional en la materia.

Tampoco debería ser al 100% exacto el patrón de macronutrientes, es decir, debe estar en ese baremo, pero puede haber un desajuste de +-3% sin problemas, teniendo en cuenta que la cantidad de proteínas siempre esté en torno a los 2 gramos por kilogramo de peso.

Si se ajustan las cantidades de proteína estables (es decir si sólo quiero meter 2 gramos por kilogramo en mi caso siempre debería meter 190 kg e ir subiendo sólo por cada kilogramo de peso que fuese ganando), el porcentaje de la misma con respecto al total no sería siempre estable, es decir, podría ser menor del marcado por el patrón de macronutrientes sin problema.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

16 Responses

  1. Hola David!

    En primer lugar, muchas gracias por compartir todas tus experiencias y conocimientos, sin duda eres toda una ayuda para seguir adelante.

    Aunque tengo cientos de preguntas ( 😉 ) te quería hacer una respecto a la dieta de volumen. Veo que eres como yo, de los que entrena a hacia las 7am. Yo ahora mismo además de los BCAAs que tomo, estaba incluyendo un plátano para tener algo de energía sin que me pese mucho el estómago. Veo que tú únicamente tomas los BCAAs. ¿Hay alguna explicación en particular?

    Muchas gracias!

    Y añado: tú tomas el plátano tras el entreno y “nada más” hasta las 11h. ¿No faltaría algo más de carbos tras el entreno? ¿El plátano es suficiente? ¡Gracias de nuevo!

    • Dudo que tengas tiempo para que ese plátano se asimile y se transforme en glucógeno para poder usarlo como energía, a no ser que pasen más de 60′.

      Post entreno mientras metas carbos en las 3horas siguientes del mismo suficiente, date cuenta que su misión es únicamente recargar el glucógeno muscular e impedir el catabolismo.

  2. Hola David, llevo desde septiembre con una etapa de volumen y la verdad me ha ido bastante bien a mi parecer, de pesar 75 kg ahora estoy en 87, la verdad es que no muy limpio pero bueno, estoy contento. Quiero empezar en abril con la dieta de definición.. Normalmente cuanto suelen durar las etapas de definicion?? crees que es mejor quedarse en un buen % de grasa aunque tardes más tiempo de lo normal para luego la etapa de volumen hacerlo más limpio?

  3. Buenas David,

    He acabado mi etapa de volumen y ahora voy empezar con definición. He estado calculando Kcal y me salen 2876 kcal teniendo en cuenta que entreno en 3-5 veces a la semana. Mi peso es 78 kilos, 181 centímetros y 27 años.

    Por lo tanto creo que el objetivo en definición ponerme en 2400 kcal aproximadamente se la siguiente manera:

    Semana 1 –> 2730 kcal
    Semana 2 –> 2587 Kcal
    Semana 3 –> 2444 Kcal
    Semana 4 y sucesivas –> Dependiendo de como me vea bajar a 2300 o mantenerme en 2400.

    Mi duda es ¿Qué porcentajes le pondrías a los macronutrientes? ¿Pondrias 2 gramos de protes x Kg de peso, 1 gr de grasa x Kg de peso y el resto CH?

    Gracias y un saludo.

  4. David, poniendo esos porcentajes me sale para 2733 Kcal lo siguiente:

    Hidratos –> 1093 Kcal –> 273 gramos
    Proteinas –> 956 Kcal –> 239 gramos
    Grasas –> 683 Kcal –> 75 gramos

    ¿No crees que son demasiados gramos de proteínas? Si en teoria lo normal son 2 gr de protes por Kg eso es muchisimo más porque estoy en 78 kg… A ver si me puedes ayudar porque fijo que estoy haciendo algo mal.

    Gracias!

    • Lo MINIMO para hipertrofia son 2g, no confundamos con lo normal, ya que lo normal pueden ser 1.2g o también 3g, ambos están dentro de un dieta normal. Si lo has calculado con la calculadora esos son los valores que se proponen (si no has usado la calculadora y has calculado tu los datos puede que estén mal, revísalos), si crees que tienes que meter exactamente 2.0000000 g x kg de peso porque crees que es el máximo que DESEAS aportar (pero repito que esa es la cantidad MÍNIMA a asegurar de proteínas) baja las necesidades de % al porcentaje que te aporten esos gramos de proteína y reajusta los otros dos macronutrientes, aunque sinceramente no sé donde radica tu miedo a meter más proteína de 2g x kg de peso.

      PD: Un apunte, en las primeras tres semanas estás más cerca del mantenimiento que de la definición y deberías usar los porcentajes recomendados para esa etapa ya que las calorías que metes son demasiado altas para usar las recomendads para definición.

  5. David podría subir la dieta de la etapa de definición de volumen inteligente? para tener una idea y acomodarla a mis necesidades. Porque no se si en defi bajo las calorias a partir de las 3500 (de las que consumía en la ult semana de volumen) y así sucesivamente para abajo 3000/2500 etc o directamente a partir de mi metabolismo basal para abajo. Ya estoy a 1 semana de terminar la de volumen inteligente y la verdad que bastante bien y me siento mucho más cómodo que haciendo un volumen descontrolado y comiendo solo por estar en volumen. Mil gracias por todo lo que haces gracias , saludos desde Argentina

  6. Hola buenos días. Yo el elntrenamiento lo puedo hacer a las 16 horas. Como puedo cambiar el orden en la dieta para que sea efectiva???? Un saludo y gracias

    • Simplemente tienes que reordenar las comidas, lo importante es ir cargado al entrenamiento con una comida 2h horas y recargar después con proteínas e hidratos. El resto se divide según tus prioridades, da igual en 3 u 8 comidas.

  7. Hola David,
    He estado viendo tus dietas en general y me he planteado un par de dudas y me gustaría pedirte/contar con tu opinión.

    Actualmente empiezo el entreno a las 8:00 h y termino sobre las 9:25 h la totalidad del entrenamiento.
    He visto que entrenas en ayunas y usas Bcaas y glutamina como pre-entreno.
    La duda que me surge es la siguiente (y siempre hablando de una dieta calculada al milímetro que es lo más importante).

    Normalmente desayuno a las 6:30 h, 110 gr de Avena, 5 Claras de Huevo y 400 ml de Leche, realizo el entrenamiento en el horarios que antes puse y justo al acabar introduzco plátano con Bcaas+Glutamina y a los 30 min (10:00h) introduzco la whey. Pasados 60 minutos comida sólida (Pollo a la Plancha y Arroz). Sin embargo, últimamente me estoy planteando modificar en el desayuno la avena por Amilopecticina y las claras de huevo por la Whey y continuar con el protocolo post-entreno. Pero también me he planteado entrenar en ayunas como haces. Estoy en etapa de volumen, tú ¿qué me recomendarías?

    Por otro lado y como curiosidad me gustaría saber, si es posible, ¿qué opinas de la adición de hidratos en el post-entreno al margen de un plátano?

    Muchas gracias por tu tiempo y gracias por tus aportaciones aquí y en vitónica.

    • Quizá metes demasiada comida solida previo al entreno, la avena tarda en asimilarse es un hidrato complejo y puede que te pese en el entrenamiento, además que la leche ralentiza más la asimilación.

      Yo te recomiendo que pruebes dos semanas a entrenar en ayunas, y digo dos semanas porque la primera semana te costará asimilar el entreno, pero la segunda deberías estar acostumbrado y entrenar como siempre, date cuenta que con la cena has recargado y tienes energía más que suficiente.

      En el post entreno puede meter carbos en batido, es una forma de recargar factible y de fácil manejo y transporte, aunque personalmente los hidratos prefiero comerlos, más que nada porque me gusta comer mucho y es una forma de hacerlo.

      Un abrazo!

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