Posted On 17 marzo, 2014 By In Fullbody, Rutinas And 115931 Views

Entrenamiento de volumen inteligente: rutina fullbody (III)

La semana pasada acabé mi “mininietapa” de volumen dentro de este entrenamiento de volumen inteligente, y tras 8-10 semanas de comer y comer, llegué aun tope de 87kg. Mi objetivo es hacer subidas y bajadas para mantenerme siempre en forma, sin pasar nunca de 90kg, y aunque esta primera minietapa ha sido más larga, y la dieta no ha sido tan estricta como debería (navidades y venir de un estado tan “seco”) quizá me he tapado en exceso.

Ahora entramos en 4 semanas de una “minietapa” de definición, con una dieta hipocalórica, la cual os postearé a lo largo de la semana. Para las siguientes 8 semanas voy a realizar la siguiente rutina fullbody que os muestro a continuación:

fullbody

Seguro que más de uno se ha quedado ojoplático al ver que por una lado hablo de 4 semanas de minietapa de definición y por otro lado esta rutina la voy a hacer 8 semanas. Pues sí, como sabéis si la rutina es intensa y está bien estructurada puede servir tanto para volumen como para definición, así que estos dos meses seguiré la misma rutina para ambas etapas.

Puntualizaciones de la rutina

Como veis no hay indicado ningún ejercicio al fallo (salvo las dominadas) pero esto no quiere decir que no se pueda llegar sino que las series que se marcan son todas efectivas, es decir, hay que manejar un peso con el que se llegue al fallo técnico, si se da el muscular no hay problema pero tampoco si no se llega a este.

Recordad que arrastro una lesión del conjunto escapulohumeral desde noviembre y tengo problemas en el manguito de rotadores de mi hombro derecho, en concreto supraespinoso y deltoide, aunque ya casi está remitido el dolor y sólo tengo molestias, todos los ejercicios los realizo con agarre neutro, y con mancuernas.

Sabéis que las rutinas que se cuelgan en internet deben servir de patrón o guía pero nunca como algo estricto e inamovible, y lo que hay que hacer es adaptarlas a nuestras necesidades y preferencias, tal y cómo yo la subo está definida para mi, mis necesidades, prioidades, preferencias, objetivo y experiencia. ADÁPTALA A LAS TUYAS.

He intentado crear una rutina exigente, con 3 días en los que hacemos enfásis en los grupos principales, aunque lo normal es que tras 2 semanas probándola puede que ajuste algo el entrenamiento. No soy un experto en rutinas fullbody, y al ser un aferrimo de las divididas (que tampoco soy un experto, cada día aprendo algo nuevo) suelo echar en falta esa congestión, ese bombeo, ese bombardeo de ese tipo de rutinas, así que hasta que no me adapte perfectamente a las fullbody (las he probado pero siempre en tiempo muy cortos) no quedará 100% pulcra.

Cardio

Voy a realizar dos sesiones de ejercicio cardiovascular los martes y los miercoles, que se va a componer de dos tramos: 20-25minutos a ritmo moderado (60-65% de mis pulsaciones máximas) y 10-15minutos de HIIT (tramos al 90-100% de 30-60″ y descansos al 0-60% de 90-60″).

Como sé que ha muchos les gustaría ver las sesiones de HIIT tal y como las voy a hacer os las postearé a lo largo de las próximas semanas para que veías que es un cardio muy simple y exigente.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

75 Responses

  1. Buenas David, tengo una duda: Las 4 primeras semanas (rutina del numero 1 del volumen inteligente + dieta hipercaloria), Las semanas 5-8 (rutina del numero 3 del volumen inteligente + dieta hipocalorica) y las semanas 9-12 (rutina del numero 3 del volumen + dieta hipercaloria).¿Seria así?.Gacias por toda la ayuda que das.

  2. Entonces podría utilizar esta fullbody para iniciar mi etapa de volumen? GRACIAS!

  3. Muy buena rutina.

    Llevo dos semanas con una rutina fullbody y las sensaciones que tengo no pueden ser mejores. Cada día que entreno (3 a la semana) termino molido, pero me ha dado sensaciones que con la Weider no tenía o había perdido. Seguiré muy de cerca estas rutinas.

    Gracias 🙂

  4. Buenas tardes.
    Me gusta tu página y como explicas todo, llevo algún tiempo leyendo tus artículos, primero en vitónica y ahora en tú página.

    Llevo más de una año entrenando con rutinas fullbody, si necesitas algunos ejemplos puedo pasartelas, tengo muchas, puesto que las vario casi todas las semanas, cuando entreno cambio algún ejercicio o utilizo distintos métodos de fuerza con series metabólicas, etc….

    Lo dicho si necesitas alguna, me lo dices.

    Un saludo y sigue así.

  5. Hola David. Llevo un tiempo con rutinas fullbody compatibilizándolo con el deporte que practico. Quería saber tu opinión sobre cambiar cada semana los agarres de algunos ejercicios en una misma rutina.
    Gracias!

  6. Hola David, voy a empezar esta rutina, la cual será la segunda fullbody que haga, pero mi pregunta es: ¿Subo de pesos cada serie?, ¿Solo las series de fuerza? (5reps) o mantengo pesos las primeras 4 semanas y luego las siguientes 4 con pesos mayores?. Gracias por tu ayuda, ¡soy un fiel seuidor en todas tus redes sociales!

  7. Buenas tardes David, después de todas las cosas que he aprendido aquí, quiero aportar mi granito de arena. Me imagino que tú ya lo conoces, pero por si hay alguien que no, hay un método de entrenamiento tipo full body basado en evidencias científicas para lograr la hipertrofia, es el método HST. Si buscáis en internet encontrareis mucha info al respecto.
    Con esto no digo que tu rutina esté mal ni mucho menos, simplemente quería compartir este método de entrenamiento que da tan buenos resultados, espero que no te moleste. Gracias!
    Por cierto se te ha colado un “ha” con h en el último párrafo ; )

  8. Hola David, tengo una duda… Tenía entendido que los ejercicios hay que variarlos cada poco tiempo (creo recordar cada dos semanas) para que el cuerpo no se acostumbre al mismo y la progresión sea más eficaz y no estancarse…. Dices que esta rutina la vas a usar durante 8 semanas….¿tú no cambias ejercicios? Es una pregunta totalmente de neófito, ni mucho menos pretende ser una crítica a la rutina.

    Gracias por tu blog y toda la información que en él nos facilitas.

    Un saludo

  9. jaja, yo sabía que algo así había oído…muchas gracias

    Otra cosita por si pudieras contestarme también (me ha surgido la duda) supongo que se pueden combinar rutinas sin problemas de las Weider y las fullbody no? Me refiero a realizar la que tienes publicada de volumen inteligente Weider y cuando termine esas 4 semanas, empezar con una fullbody de volumen inteligente.

    Digo esto porque no sé si de volumen inteligente habrá más publicaciones de rutinas de 4 semanas.

    En fin, lo dicho, muchas gracias por contestar y por tu trabajo con este blog.

    un saludo

  10. Gracias de nuevo por todo

    Un saludo

  11. Hola david, acabo de empezar esta rutina y la queria combinar con cardio o HIIT ¿cuando me recomendarias hacer el cardio o HIIT los dias que se descasnsa o los mismos dias justo despues de la rutina fullbody?

    Gracias. Un saludo

  12. Hola David:
    mi duda es que, después de ver las rutinas de definicion que e seguido y con buenos resultados, que publicabas en Vitonica, estas son con mucho descanso y pocas repes.
    Como se consigue definir con este método?

  13. David, no entiendo que es lo de cadencia, y otra duda : el descanso que pones es entre ejercicios no? , y entre serie y serie que descanso hay?

  14. Hola, llevo 3 meses con una rutina fullbody, me dijeron que a los 3 meses debía cambiar el número de series o algunos de los ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre. Soy mujer, y lo que quiero hacer ante todo es definir.Realizo 3×15 repeticiones.¿ Basta con que cambie los dias (el lunes hacer la rutina del miércoles, el miércoles la de viernes, y viceversa) y el número de repeticiones por ejemplo en 4×10? O que debería hacer? Un saludo!

  15. No, no es lo que crea, si no lo que has ido poniendo tu, en tus entrenos de definición de vitonica.
    Ya se que la perdida de volumen(musculo, grasa etc..) se da en base a las injesta de calorías.
    lo que me a sorprendido es la combinación de ejercicios pesados de bajas repeticiones con ejercicios de poco peso y mas repes..

  16. ¿No estaría algo floja respecto al desarrollo de brazos esta rutina?

  17. Hola david, mira te lo comento aquí porque no sabía en donde comentartelo exactamente, pero yo estoy hecho un lío, no se que rutina seguir, me deje 6 meses el gym, y ahora quiero volver, pero ¿debería de volver a hacer “Tu primer año de pesas´´ teniendo un nivel de experiencia intermedio(por así decirlo)?, o qué rutina debería hacer? porque estoy superperdido, te lo pregunto porque no creo que tenga un nivel avanzado como para seguir la rutina de volumen 1.0 que cambia los ejercicios cada semana; ¿tu no me podrías recomendar algo?, con eso de que estoy ya bastante avanzado como para hacer otra vez “Tu primer año de pesas´´ pero no creo que lo esté tanto como para hacer el volumen 1.0, pues por eso estoy superperdido; gracias.

    • Si tienes un nivel anterior de varios años de experiencia yo retormaría con circuitos tipo fullbody a intensidad media durante un par de meses y luego subiría calidad de entrenos e intensidad.

  18. Hola david me gustaría que me pasaras una buena dieta y ejercicios fullbody parat ener un cuerpo definido y musculoso compatibilizándolo con el fútbol ya que entreno 3 días a la semana

  19. Hola David, tengo una duda sobre la tabla. Cuando pones algún ejercicio seguido de un + y otro ejercicio, se hacen seguidos y luego se descansa? o se hace uno se descansa los segundos que indican y se hace el siguiente ejercicio?. Gracias

  20. Como estas David. En fase de volumen los abdominales tambien se trabajan con peso y al fallo. O es inútil trabajar esa zona en esta fase??? Gracias adelantadas..

    • En concreto es cuando más se deben trabajar los adbos, es cuando se gana músculo o ¿crees que los abdominales se comportan diferente que el resto de grupos musculares para hipertrofiar? No, no tiene sentido.

  21. david es curioso que apesar del tiempo que llevas entrenando y la experiencia que tienes tu argumento para no seguir una rutina fullbody sea que no sientes el “bombeo” cuando esta demostrado que el mombeo no es sinonimo de hipertrofia, mas aun si que esta demostrado que las rutinas divididas en personas que solo son “naturales” no tienen un efecto alguno positivo y las rutinas fullbody son mejores para ello, asi que mi pregunta es, usted se cicla con algun esteroide para lograr una recuperacion rapida al bombardeo de trabajo que recibe su musculo en una rutina dividida ??? gracias david.

    • Es un tanto osado decir que las rutinas divididas no sirven para la gente natural, de hecho en mi caso han sido las rutinas con las que más he mejorado. Si bien, es cierto que por norma general las rutinas fullbody o torso-pierna son las mejores para la gran mayoría, pero no para todos.

      Por supuesto que el bombeo no es significativo para marcar un entrenamiento de buena calidad, de hecho no es necesario, pero ojo!!! porque hay entrenamientos específicos para estirar la fascia del músculo que se basan en crear ese bombeo para tal fin, más que nada porque hay personas que tienen una fascia dura que impiden que el músculo crezca como debe.

      Aún así yo nunca he dicho que no haga las fullbody porque falta el bombeo, sino que me gusta el bombeo de las divididas. De hecho prefiero las divididas porque mi cuerpo puede soportar el estres al que someto al SNC y se recupera perfectamente, porque los entrenamientos son mucho más cortos, porque ataco cada músculo desde diferentes ángulos, posturas y ejercicios, porque exijo el máximo de cada grupo muscular, porque creo que si se gestiona bien el descanso de cada semana es más que suficiente para recuperarse al menos en mi caso, porque las fullbody se me quedan cortas en cuanto a ejercicios, porque se exceden en tiempo por sesión y suelo ir con el tiempo justo, porque entrenar sólo 3 días semanales se me quedan cortos… Creo que podrías darte unas cuantas razones más de porqué me gustan más las divididas que las de cuerpo entero, pero actualmente entreno rutinas híbridas torso-pierna y fullbody por las necesidades de mi entrenamiento y las particularidades de mi objetivo.

      Y por último pensar que un cuerpo como el mío, tan fácil de alcanzar por cualquiera con un poco de disciplina, dedicación y constancia, usa esteroides es un síntoma de desconocimiento absoluto acerca de lo que es un cuerpo natural y/o un cuerpo con uso de anabólicos no naturales.

      De nada compañero!

  22. Buenos Dias, he iniciado una rutina que yo considere fullbody para 3 dias, alternando un dia si y un dia no, cambio los ejercicios cada dia, este es un ejemplo del prier dia:

    Calentamiento: Estiramientos
    Press de Banca
    Jalon Hacia Atras para Espalda
    Press Militar Con Mancuernas
    Predicador Para Bicep
    Copa para Tricep
    Sentadilla
    Estiramientos

    quisiera saber su opinion respecto a esta rutina

    • Hola Arturo,

      Yo nunca haría ejercicio tras nuca, pueden dar más problemas que beneficios, haría las sentadillas antes, me olvidaría de los ejercicios auxiliares y metería más básicos, por ejemplo PESO MUERTO.

  23. Buenas esta rutina es adecuada para ectomorfos?no veo mucho avance a pesar de que llevo 9 meses en el gym y haciendo dietas para ganar volumen, suelo ir 3 o 4 días a la semana.me cuesta mucho ganar peso o musculo y ya baje el nivel de grasa al adecuado. Tengo 20 años, 1;84 70 kg Un saludo.

    • Tu problema radica principalmente en la dieta, no en la rutina.

      • Realmente he ido durante 4 meses a un dietista muy relevante en pamplona , pero no he notado mucha mejoria , oy vuelvo a verle . creo que la dieta es muy buena. No se que puede ser, la rutina tal vez?

        • Si la dieta fuera 100% estricta y bien organizada y adaptada para ti y tus necesidades (esto es lo que normalmente falla) puede ser que tu entrenamiento no sea de calidad, es decir, o la rutina está mal generada o la intensidad de tu entrenamiento no es óptima. Los fallos más habituales son cargas bajas, intensidad escasa, sobreentrenamiento, rutina mala diseñada y/o mala periodización, por este orden.

  24. hola amigo David, me gustaría que me dieras algunos consejos para ganar musculo, tengo 40 años, mido 170cm y peso 77,5 kg, hace buen tiempo hago ejercicios militares pero no veo mucho progreso

    • Hola Juancar,

      Realmente no se a que te refieres con ejercicios militares, pero si no estás haciendo ejercicios de alta intensidad con carga, va a ser complicado subir de músculo, a no ser que tu genética sea excelente.

      Consejos: entrena a alta intensidad, empieza con rutinas fullbody para pasar a torso-pierna, más adelante puede que puedas usar divididas (Weider), siempre alta intensidad, periodizando con bloques de fuerza, y sobre todo con una dieta hipercalórica para crear superávit y poder “crecer”.

  25. Cuando trabajs bíceps, tríceps, hombros?

  26. Hola David, mirando tus rutinas he visto que hay una de volumen inteligente 1 y luego pasas directamente a esta, que sería la 3. No hay una intermedia que seria la 2?
    Un saludo, y muchas gracias por que cada día haces que aprendamos un poco más.

  27. Se consigue realmente aumentar los biceps y triceps solo trabajandolos con esos ejercicios o puedo meter ejercicios aislados para esos musculos. Hacia una rutina weider y estoy un poco perdido en estas.

    • Con esos por norma general es suficiente pero si quieres un pequeño extra puedes meter ejercicios aislados para esos grupos auxiliares. Empieza con este ejemplo y vete corrigiendo poco a poco.

  28. Tengo una duda, soy principiante y me preocupa las dominadas, no puedo hacer niguna y todas las rutinas full body, las recomiendan esta rutina es solo para personas intermedias o avanzadas y cual seria una buena para principiantes, pero principiantes en el gimnasio, gracias

    • Cualquier rutina que tiene un objetivo: definición, volumen o fuerza suele ser para gente con al menos 6 meses de experiencia en el gimnasio (de continuo y con entrenamiento intensos).

      Aún así siempre puedes hacer dominadas asistidas o cambiarlas por jalones al pecho.

      Salu2

  29. Buenos días David,

    Darte la enhorabuena por el físico que tienes. Se nota tu constancia y los años de hierro/conocimientos que tienes encima. Siguiendo un poco la base de tu rutina, te expongo la mía a ver que te parece. Ya llevo años en el gym con una weider y ademas de lesionarme un biceps, he llegado a un punto de estancamiento, eso si, con buenos resultados. Igual la retomaré nuevamente en un futuro…

    Días de rutina L, X, V. Entrenamiento de cardio(Hiit) M, J.
    Rutina A:
    Sentadilla x3 – 8 rep
    Press banca x3 – 8 rep
    Remo barra x3- 8 rep.
    x3 espec.8 rep
    x3 espec.8 rep
    x3 espec.8 rep

    Rutina B
    Peso muerto x3 – 8rep
    Dominadas x3 – 8 rep
    Press militar
    x3 espec.8 rep
    x3 espec.8 rep
    x3 espec.8 rep

    Hago A, B, A y otra B, A, B.
    especificos del mismo grupo muscular y vario por día. Ejemplo
    L énfasis en hombros,
    X enfasis en biceps+triceps (superserie)
    V Enfasis en pierna

    Variarías algo?
    Mi objetivo es ganar fuerza y conseguir mantener el tono muscular que ya tengo ya que estoy en definición y ganar musculo en déficit imposible.

    Muchas gracias y perdona por la parrafada y por rescatar este articulo de 2014 pero es lo mas parecido a lo que busco. Por favor se Benovolente que me considero un neófito en estos temas. Muchas gracias maquina

  30. Buenas David, tengo la siguiente duda, los días de “descanso” de la rutina quiero realizar algunos días ciclismo (2 horas a intensidad media) y otros natación (30 minutos media intensidad). ¿En esos días, debería de aumentar la cantidad de hidratos?
    Te adjunto la dieta que me he elaborado yo para esta rutina (soy novel y de ahí que posiblemente veas mas errores que aciertos):

    DESAYUNO
    – Batido 60gr de avena, 300ml de leche desnatada, scoop de Whey
    – 1 yema y 4 claras con locha de havarty light
    – 2 rodajas de piña

    ALMUERZO
    – 100 gr de pechuga de pavo
    – pieza de fruta de temporada

    COMIDA
    – ensalada de arroz (80gr) con dos latas de atún al natural y tomate o ensalada de patatas cocidas con atún y tomate y pepino y algún día arroz (80gr) y carne magra (200gr)

    Esta comida me sirve de preentreno

    POST ENTRENO

    -Batido de 1,5 scoop de Whey. 50 gr de Avena, platano y 5gr de creatina

    CENA

    -Verduras o ensalada mixta y pescado o carne magra
    -2 yogures griegos

    Entre horas algun dia almnendras al natural

    Muchas gracias por todo!! Eres un crack y he empezado a seguirte y olvidarme del resto de Webs, porque aqui se ve unos conocimientos reales y muy muy grandes.

    Saludos

    • Pues sí, si metes esas sesiones largas de ciclismo lo ideal es cargar previo entreno y post entreno con algo más de carbohidrato, sin pasarse en el total, es decir, si con la subida vas a pasar del 55% de carbos ese día en vez de subir tanto de carbos metería grasa (en otras comidas) y algo de proteína para no hacer que tu cuerpo se “especialice” en exceso en el uso de los carbos y se “olvide” de la grasas. Subir la proteína e ayudará en la recuperación muscular ya que el desgaste es también mayor.

      Salu2 compi

  31. Hola David, siento comentar después de meses, a ver si me puedes orientar.

    Soy chica 😉 de 41, 1 año entrenando, estoy en mi peso y forma física deseada. Ahorita estoy con full Body 3 días en semana, a intensidad moderada-alta y he decidido reducir el HIIT a 1 día semanal, ya que como te explico, no quiero bajar peso ni perder grasa, ni crecer.

    He notado que demasiado HIIT me sube mucho el Cortisol, acabo con palpitaciones, me cuesta dormir…

    Mi pregunta es: es correcto seguir con full Body, HIIT 1 día por semana y dieta normo, con subida de hidratos los días de entreno?

    Como matiz decirte que mi actividad diaria es tambien bastante alta, ya que me muevo mucho andando a todos lados.

    Gracias y ya de paso, felices fiestas!!!

    • Tengo una duda, porqué achacas directamente la subida de “estrés” al HIIT? Si lo dejas de hacer estás menos “acelerada”? Está claro que el HIIT eleva el EPOC y eso puede hacer que estés algo activa durante las horas siguientes al entreno, a este entreno de intervalos de alta intensidad, pero no tanto como para que te cueste dormir.

      El HIIT no es obligatorio, si fuera la causa, lo puedes quitar y hacer LISS o no hacer nada y centrarte en descansar fuera de la fullbody ajustando los macros y calorías si fuera necesario.

      Un abrazo.

  32. Hola David estoy siguiendo tu entrenamiento que hiciste en el 2013 en Vitonica (reto mens health) adaptandolo a mis necesidades y la semana que viene empiezo la rutina full body aunque en ella hablabas que no tenias mucha experiencia con este tipo de entrenamiento, por eso al ver esta rutina full body que creaste mas tarde en el 2014, igual es mas recomendado hacer esta tabla, que la que hiciste el año anterior en Vitonica (el cual estaba repleto de superseries, al contrario que esta) ¿cual me recomiendas?
    Un saludo.

    • Esta sin duda, aunque la otra no esté mal, mi experiencia con las fullbody ha mejorado y mucho, la verdad que ya rara vez hago divididas estrictas, igual híbridas alguna vez.

      Salu2

      • Muchas gracias por tu rápida contestación, pues haré esta tabla para estas semanas que me toca de full body y luego continuaré con las siguientes del reto Men´s Health. Por cierto muchas gracias por todos tus consejos que nos das y por todas las tablas y entrenamientos que año tras año nos has ido puesto.

  33. hola,tengo 47 años,mido 180cm y peso 71.00kg,he llegado tarde al mundo de las pesas,te comento ,llevo 5 meses con rutina weider y sigo esta dieta

    6:30 batido 30 protes,60 harina avena
    9:00 pasta 50g,125 pechuga pollo plancha o 25g pasta ,100 legumbres ,o bocata pan integral 80g, 125 pavo cocido
    11:00 idem
    14:00 50g pasta ,espinacas ,rucula,pepino,tyomate ,2 latas de atun natural
    17:00 batido 30 protes ,15 avena,5g creatina o bizcocho 20g protes,15 avena,3claras
    21:00 200g pescado,brocoli o espinacas o judias verdes

    Se supone que es una dieta de definicion,entreno cuatro dias a la semana,hago 30 minutos de cardio 3 veces a la semana.NO vario el peso ,pero si que es verdad que pierdo porcentaje de grasa.
    yo trabajo una media de 13 a 15 horas al dia,por lo que la dieta la he adadtado a mi horario ,ya que voy en un camion.
    Algun cambio, que pueda ayudarme o ves algo que no se ajuste?
    me gustaria bajar mas de peso y perder toda la grasa,pero no se hacerlo.
    esta dieta la podria mantener siempre ,variando las comidas?
    y como la hago para que sea de volumen?

    Se que son muchas preguntas ,pero mi ignorancia tambien es muy grande,gracias de antemano,me parece que tu pagina es genial,y que aportas mucha luz a los ciegos como yo.
    Un saludo

  34. Hola David. Muchas gracias por todo el trabajo que compartes con todos nosotros. Tengo 42 años y quiero empezar volumen después de 2 años de gim y perder 23 kg (170 cm, 68,9 kg y 14,8 de % de grasa). Volumen 1.0, eficaz…inteligente…portada mens Health…cuál me recomiendas? Me imagino que todas serán buenas pero a veces hay un hijo favorito o que salió más listo.
    Un saludo y gracias.

  35. Hola David,

    Tengo una duda cuando indicas Accesorios opcional: Biceps Triceps, que significa?

    Gracias y saludos,

    • Qué son opcionales el hacerlos o no.

      • Gracias por la respuesta. Pero me refereia a que tipos de ejercicios? si se realizan uno de biceps y otro de triceps en superserie o por separado? Gracias de nuevo y disculpa po no haber afinado más la pregunta inicial.

        Por cierto enhorabuena por tu trabajo. Desde que he descubierto tu pagína hace algo más de un mes, me he leido todos tus post y me ha hecho cambiar la forma de entrenar. LLevaba muchos años haciendo lo mismo…

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