Posted On 17 marzo, 2014 By In Fullbody, Rutinas And 154020 Views

Entrenamiento de volumen inteligente: rutina fullbody (III)

La semana pasada acabé mi «mininietapa» de volumen dentro de este entrenamiento de volumen inteligente, y tras 8-10 semanas de comer y comer, llegué aun tope de 87kg. Mi objetivo es hacer subidas y bajadas para mantenerme siempre en forma, sin pasar nunca de 90kg, y aunque esta primera minietapa ha sido más larga, y la dieta no ha sido tan estricta como debería (navidades y venir de un estado tan «seco») quizá me he tapado en exceso.

Ahora entramos en 4 semanas de una «minietapa» de definición, con una dieta hipocalórica, la cual os postearé a lo largo de la semana. Para las siguientes 8 semanas voy a realizar la siguiente rutina fullbody que os muestro a continuación:

fullbody

Seguro que más de uno se ha quedado ojoplático al ver que por una lado hablo de 4 semanas de minietapa de definición y por otro lado esta rutina la voy a hacer 8 semanas. Pues sí, como sabéis si la rutina es intensa y está bien estructurada puede servir tanto para volumen como para definición, así que estos dos meses seguiré la misma rutina para ambas etapas.

Puntualizaciones de la rutina

Como veis no hay indicado ningún ejercicio al fallo (salvo las dominadas) pero esto no quiere decir que no se pueda llegar sino que las series que se marcan son todas efectivas, es decir, hay que manejar un peso con el que se llegue al fallo técnico, si se da el muscular no hay problema pero tampoco si no se llega a este.

Recordad que arrastro una lesión del conjunto escapulohumeral desde noviembre y tengo problemas en el manguito de rotadores de mi hombro derecho, en concreto supraespinoso y deltoide, aunque ya casi está remitido el dolor y sólo tengo molestias, todos los ejercicios los realizo con agarre neutro, y con mancuernas.

Sabéis que las rutinas que se cuelgan en internet deben servir de patrón o guía pero nunca como algo estricto e inamovible, y lo que hay que hacer es adaptarlas a nuestras necesidades y preferencias, tal y cómo yo la subo está definida para mi, mis necesidades, prioidades, preferencias, objetivo y experiencia. ADÁPTALA A LAS TUYAS.

He intentado crear una rutina exigente, con 3 días en los que hacemos enfásis en los grupos principales, aunque lo normal es que tras 2 semanas probándola puede que ajuste algo el entrenamiento. No soy un experto en rutinas fullbody, y al ser un aferrimo de las divididas (que tampoco soy un experto, cada día aprendo algo nuevo) suelo echar en falta esa congestión, ese bombeo, ese bombardeo de ese tipo de rutinas, así que hasta que no me adapte perfectamente a las fullbody (las he probado pero siempre en tiempo muy cortos) no quedará 100% pulcra.

Cardio

Voy a realizar dos sesiones de ejercicio cardiovascular los martes y los miercoles, que se va a componer de dos tramos: 20-25minutos a ritmo moderado (60-65% de mis pulsaciones máximas) y 10-15minutos de HIIT (tramos al 90-100% de 30-60″ y descansos al 0-60% de 90-60″).

Como sé que ha muchos les gustaría ver las sesiones de HIIT tal y como las voy a hacer os las postearé a lo largo de las próximas semanas para que veías que es un cardio muy simple y exigente.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

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