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Posted On 10 agosto, 2017 By In Consejos, Nutrición, Slider And 761 Views

Importancia de la proteína en nuestra dieta a nivel muscular y las cantidades recomendadas

En infinidad de entradas sobre entrenamientos o recetas en nuestro blog, destacamos la importancia de incorporar proteína en nuestro organismo pero, ¿realmente conocemos el motivo o simplemente nos dejamos llevar por lo que oímos sin saber muy bien por qué?

La intención de nuestro post de hoy, es precisamente dar a conocer el motivo de la importancia de la proteína en nuestra dieta a nivel muscular y las cantidades recomendadas, sobre todo, en personas que entrenan y practican deporte, ya que sus necesidades de incorporar proteína serán considerablemente más altas que en personas sedentarias.

Como comentamos, la toma de proteínas y las cantidades recomendadas para cada individuo, siempre teniendo en cuenta sus hábitos diarios, es uno de los temas más debatidos en el mundo deportivo y, más en concreto, del fitness. Por este motivo, hoy os sacamos de dudas.

Importancia de la proteína

Si tu objetivo es conseguir resultados físicos, la cantidad de proteína que tomas en tu dieta, ya sea a través de alimentos o de suplementación, juega un papel imprescindible en ello. Las proteínas son el nutriente con mayor número de funciones biológicas, ya sean a nivel estructural, inmunitario, para la reconstrucción tejidos o a nivel hormonal, incluso como fuente de energía.

Pero en el caso de las personas que practicamos deporte y, sobre todo, en el ámbito de la musculación, la toma de proteínas adquiere una mayor dimensión por su función anabólica muscular, es decir, las proteínas forman parte del músculo, y como consecuencia de su fortalecimiento y crecimiento.
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Si nuestro objetivo es quemar grasa, hipertrofiar nuestro cuerpo o ganar masa muscular, además del ejercicio físico necesario, va a ser fundamental una toma adecuada de proteínas, ya que a partir de ellas, nuestro organismo va a ser capaz de conseguir los aminoácidos esenciales necesarios para nuestro cuerpo y que sólo se consiguen a través de la dieta (a diferencia de los no esenciales que los genera nuestro propio organismo).

¿Cuál es la cantidad recomendada?

La cantidad necesaria de proteína para nuestro organismo, va a depender en gran medida de diferentes factores como el sexo, el objetivo que estemos buscando o la intensidad de nuestra actividad física diaria. Por este motivo, es necesario diferenciar distintos casos.

  • Para personas con un estado de reposo total, se ha comprobado que la cantidad necesaria para establecer un equilibrio entre la pérdida y el consumo de proteína, es de 0,57g/ kg peso corporal. Pero lo cierto es que una persona sedentaria, aunque no realice deporte, sigue teniendo un consumo mínimo de proteína al día debido a las actividades cotidianas que realiza, por lo que la cantidad recomendada para esas personas asciende al 0,80g/ kg de peso al día.
  • Por otro lado está el caso de las personas que practican deporte de manera habitual y más en concreto, las personas que generan un mayor desgaste muscular, ya que aquí las cantidades recomendadas cambian considerablemente.
    Para personas deportistas, la cantidad recomendada oscila de 1,5 a 2g/ kg al día. Concretamente, para personas que practican entrenamientos de fuerza, sus necesidades ideales de proteína diaria rondan los 1,8g/ kg de peso.
    El rebasar estas cantidades recomendadas no nos proporcionará ninguna ventaja extra (ojo tampoco es contraproducente si no se sobrepasa en exceso).

Tomas de proteína diaria

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En general, los alimentos con mayor fuente de proteína de calidad, en cuanto a su proporción en aminoácidos esenciales y digestibilidad, son de origen animal, presentándose en carnes, pescados, mariscos, huevos y leche, por lo que es interesante incorporar alguno de estos alimentos fuente de proteína, en cada toma de comida habitual diaria.

El motivo, es que nuestro organismo no dispone de “almacenes de proteínas”, por así llamarlo, con lo cual hacer varias tomas al día, en lugar de ingestas mayores y más espaciadas, proporcionará a nuestro organismo los aminoácidos esenciales que necesitamos durante un mayor espacio de tiempo.

Imágenes | iStockPhotos

Bibliografía consultada:

  1. uco.es Bases Metabólicas de la nutrición | Fermín Sánchez de Medina- Cap2
  2. scielo.isciii.es Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad| Nutr. Hosp. v.21 n.1 Madrid ene.-feb. 2006

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

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