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Posted On 8 Agosto, 2017 By In Otras, Slider, Suplementos And 511 Views

Incorpora creatina a tu dieta

La creatina se ha convertido en una de las principales fuentes de suplementación a nivel deportivo, pero conocemos realmente ¿para qué sirve, cómo tomarla y cuál es la cantidad real que necesita nuestro organismo? En este post vamos a contarios todo acerca de la creatina, cuándo tomarla, cómo incorporarla en una dieta vegana y además, los alimentos naturales más ricos en creatina, fundamental para nuestra musculatura.

Qué es la creatina

La creatina es una combinación de aminoácidos que se encuentra en nuestro organismo de manera natural, sintetizada por el hígado y conducida a través de nuestro torrente sanguíneo, desde estos órganos que lo sintetizan, hasta los que lo van a utilizar, principalmente la musculatura esquelética, donde encontramos la mayor concentración.

¿Por qué tiene tanta importancia a nivel muscular? La creatina por sí misma no desarrolla masa muscular, pero sí que tiene una función vital, sobre todo, en personas que entrenan de manera intensa y con gran rendimiento, por ejemplo, a través de ejercicios anaeróbicos de corta e intensa duración, ya que es una fuente de energía para la recuperación y contracción muscular.

Cuando se realizan este tipo de entrenamientos, a pesar de que el cuerpo genera de manera natural creatina a través del páncreas, riñones e hígado, la fuente se agota y debemos introducir un aporte extra de monohidrato de creatina (MC), de uso común en suplementos dietéticos, para que se comience a sintetizar a un mayor volumen, favoreciendo de ese modo nuestra máxima potencia y logrando mayor rendimiento en el entrenamiento.
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Los beneficios se traducirán en un aumento en la intensidad del ejercicio, en la velocidad de resíntesis (ATP) y en una elevación de los niveles de glicogeno, lo que conllevará el aumento de nuestra fuerza a la hora de cargar peso.

¿Cuánta creatina necesitamos?

Hablando en un régimen de entreno regular, en la suplementación de creatina siempre se suele hablar de una fase de carga, que puede ser alrededor de una semana y una posterior etapa de mantenimiento. Durante la primera fase, la dosis de creatina suele rondar el 0,3g por kilogramo de peso al día, mientras que en la fase de mantenimiento suele rondar entre 0,03-0,1g por kilogramo al día.

Por ejemplo, siguiendo este patrón de asimilación de creatina, para una persona que pese 70kgs, en época de carga, la dosis sería de unos 20g de creatina diarios, mejor si lo repartimos en varias tomas, mientras que en la etapa de mantenimiento sería de 2-7g al día.

Realmente, la fase de carga no hay porque hacerla de un modo obligatorio, es decir, si la hacemos, lo que conseguimos es acumular una mayor cantidad de creatina en el músculo de una manera más rápida y, de ese modo, conseguir una efectividad prácticamente inmediata.

Sin embargo, como hemos comentado, podemos empezar una asimilación de creatina sin hacer carga, tomando una cantidad de 0,1g por kilogramo corporal al día (en personas sin problemas de obesidad), de modo que la creatina se acumulará de un modo más lento, pero la efectividad será igualmente visible entre los 3-5 días posteriores.
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¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

Como es lógico, cuanto mayor sea la actividad deportiva que realicemos, mayor será la aportación que necesitemos de creatina para mejorar nuestro rendimiento deportivo, pero ¿cuándo es mejor tomarla, antes o después del entrenamiento?

Según un estudio de Med Sci Sports Exerc, lo ideal es tomarla antes y después del entrenamiento, pero si atendemos al estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition y hacemos una sola toma de creatina, asegura que lo ideal es hacerla después del entrenamiento.

Realmente, la creatina se puede tomar sin problemas a cualquier hora del día, de hecho ni siquiera hay necesidad de tomarla con carbohidratos simples (que disparen la insulina) ya que la absorción de creatina en agua es superior al 92%.

Los alimentos más ricos en creatina

El problema de llenar nuestros depósitos de creatina de manera natural, es decir, a través de la alimentación y sin suplementos, es que las cantidades que aportan los alimentos más ricos en creatina, como vamos a ver a continuación, son muy bajas; con lo cual necesitaríamos comer kilos de estos alimentos de manera diaria para sufragar la necesidad de nuestro organismo.

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Por ejemplo, si necesitamos un aporte diario de 0,1g por kilogramo de peso al día y tomando como ejemplo una persona de unos 70kgs, necesitaríamos un aporte de 7g de creatina diarios.

Si este aporte viene únicamente de manera natural, es decir, a través de la alimentación, necesitaríamos tomar un kilogramo completo de arenques, por poner un ejemplo, al día para subsanarlo.

Como véis, es prácticamente imposible llegar a la cuota de creatina que nuestro organismo necesita al día, simplemente a través de la alimentación, aunque siempre son datos interesantes para conocer.

También hay que tener en cuenta, que los niveles de producción de creatina de nuestro organismo van disminuyendo a medida que se incrementa la edad, con lo cual, se hace todavía más complicado abastecer la necesidad sin suplementación.

Aún así, como comentamos, es importante conocer, sobre todo para aquellas personas que no les gusta tomar suplementación, fuentes naturales de creatina. Como vemos, el mayor aporte a través de la alimentación natural, viene de la mano de carnes y pescados; los huevos (sobre todo la clara) y los lácteos, también pueden ser un aporte extra, aunque mucho menor que los anteriores.

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Fuentes para veganos

Como hemos comentado, las principales fuentes de creatina provienen de carnes y pescados, no encontrándose en fuentes vegetarianas. Por este motivo, las personas veganas y vegetarianas tienen una dificultad extra para conseguir incorporarla en su dieta de una manera natural, pero no imposible.

Como el aporte exterior para este tipo de dietas es nulo, las personas veganas o vegetarianas deben propiciar la “creación” de creatina a través del consumo suficiente de alimentos ricos en determinados aminoácidos, dependiendo de la capacidad natural del cuerpo en producirla:

  • Metionina: aminoácido esencial hidrófobo, que junto con la cisteína es uno de los dos proteinógenos que contiene azufre. Lo podemos encontrar en una serie de alimentos: semillas de sésamo, nueces, avena, semillas de girasol y en menor cantidad en legumbres.
  • Arginina: es uno de los aminoácidos que forma parte de las proteínas y del mecanismo de muchas actividades de las glándulas endocrinas. La encontramos en alimentos como el chocolate, semillas de algarrobo, soja, berros, frutos secos, pasas, plátano, coco, avena…
  • Glicina: otro de los aminoácidos que forman las proteínas y que utiliza el organismo para sintetizar gran número de sustancias. Alimentos aptos en dietas vegetarianas y ricos en este aminoácido son espinacas, semillas de sésamo, algas, legumbres, soja, pepino y col.

Otras opciones…

Para las personas que siguen una dieta vegana, pero que no descartan la suplementación, hoy en día existen marcas comerciales que comercializan suplementaciones de creatina 100% apta para veganos, que según explican, se sintetizan químicamente a partir de sustancias no animales.

Imágenes | iStockPhotos

Bibliografía consultada:

  1. redalyc.org LOS EFECTOS QUE PRODUCE LA CREATINA EN LA PERFORMANCE DEPORTIVAUniversidad del Centro Educativo LatinoamericanoCarrillo. Paula; Gilli, María Victoria | Invenio, vol. 14, núm. 26, junio, 2011
  2. ncbi Análisis de la eficacia, la seguridad y el estado de regulación de nuevas formas de creatina | Aminoácidos. 2011 de mayo
  3. gssiweb.org ANALIZADA CIENTÍFICAMENTE: ¿ES TAN EFECTIVA LA CREATINA?Eric S. Rawson, Ph.D., Priscilla M. Clarkson, Ph.D.| VOLUMEN 16 (2003) NÚMERO 4
  4. cdeporte.rediris LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA EN EL
    DEPORTE Y SU RELACIÓN CON EL RENDIMIETO
    DEPORTIVO
    González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. | diciembre 2003

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

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