Posted On 17 diciembre, 2013 By In Entrenamiento, Iniciación a las pesas And 10522 Views

Iniciación a las pesas: segundo mes

Aquí os traigo la segunda entrada de la serie sobre iniciación a las pesas. que constará de 12 entradas una por cada mes, para que tengási claro lo que se debe aprender en ese año, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.

Esta serie va especialmente indicado para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer tu primer año de pesas.

En este segundo mes la rutina es también de adaptación completa, aunque ya empezamos a meter en algunos ejercicios el concepto fallo muscular, metemos algunos días ejercicios del mismo grupo y en alguno hacemos series descendentes de repeticiones.

Rutina completa del segundo mes de entrenamiento

inicio2_1inicio2_2inicio2_3inicio2_4

Pautas para la realización de la rutina

Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica (en este caso siempre tres veces) con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.

De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones, salvo en aquellas que ponga fallo.

El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para todas las repeticiones. En las que pone fallo se debe realizar hasta que no se puede realizar ni una sola repetición más con la técnica correcta.

Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.

Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.

Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.

La rutina es semanal y se debe realizar tres días en dicha semana, aunque ya en la 4 semana (octava de todo el entrenamiento) metemos 4 días. Lo ideal sería dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento, pero se pueden entrenar los tres días seguidos. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.

Tags : , ,

David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

14 Responses

  1. Hola.

    actualmente como sobre las 14:00 200 gramos de arroz integral con pollo, atun o lo que sea y a las 18 y media entreno en el gym. Me surge la siguiente duda y es que desde las 14 hasta las 18 y media que entreno no como nada más, únicamente a veces un plátano media hora antes. Debería comer algo más antes de entrenar si teniendo en cuento todo el día cubro mis macros sin necesidad de un pre entreno? Que tipos de pre entrenos recomiendas?. La verdad es que con tanta cantidad de arroz y pollo no tengo hambre en todo ese tramo de horas.

    Un saludo y gracias.

    • Intentaría cambiar las comidas para comer el arroz 2h antes, pero si te ves bien prueba a entrenar sin el plátano, no creo que te hayas descargado así que rebosarás aún energía, porque 200gramos de arroz es mucho arroz!!! 😉

  2. Hola David,

    Tengo una duda, no se bien que debe incluir un buen preentreno para coger volumen, ni tampoco que cuanto tiempo antes de ir al gym se debe tomar , me gustaría que me informaras un poco sobre este tema, otra cosa que quería preguntarte es si hay algún problema porque el entrenamiento dure mas de una hora ya que muchas semanas sólo puedo entrenar 3 días y me es difícil ajustarme para no tardar mas de una hora

    Muchas gracias de antemano, un saludo

    • No es obligatorio tomar un preentreno para ganar volumne, los preentrenos te ayudarán a entrenar con algo más de intensidad, pero si la dieta no está ajustada no vas a tener resultados.

      El entreno puede durar más de una hora sin problemas, hasta 70-80′ minutos de pesas intensas incluso, aunque todo depende de tu nivel y de la carga glucémica que tengas en tus músculos ya que según avanza el entreno este pierde calidad al bajar la intensidad del mismo por falta de energía.

  3. Hola David,

    Lo primero darte las gracias por estos aportes tan buenos que haces, yo hace un par de meses va a hacer ahora te pregunte por que tipo de entrenamiento me recomendabas y me recomendaste este de iniciacion a las pesas, estoy muy contento pues se van viendo los resultados. La semana que viene empiezo el tercer mes, pero tengo una duda ¿cuando acaba la rutina de ese dia es bueno hacer cardio? o por el contrario ¿es mejor hacer el cardio antes de la rutina de ese dia? Como te digo me va muy bien la alimentacion ya la cuido bastante mas, y aunque la tripita empieza a desaparecer me han dicho que el cardio sigue siendo bueno para que desaparezca del todo.

    Gracias de antemano.

    • bueno o malo es relativo, pero es una opción buena para mejorar tu sistema cardiovascular. Eso sí, NUNCA lo hagas antes, perderías energía para que tu entreno de pesas sea de calidad. Quizá ahora que empiezas no es tan intenso pero lo acabará siendo.

      Para que desasparezca del todo el cardio es un pequeño extra, pero piesa, si haces 30′ de cardio y quemas 270kcal (ejemplo) y fuera todo grasa (que es imposible, no suele ser más de 40-60%, pero suponiendo una situación ideal) serían 30 g de grasa. Además que cuanto más cardio hagas mayor será tu nivel, menor grasa quemarás, el EPOC será menor… La gente habla del cardio como el principal remedio para la grasa y es sólo un extra, la dieta es la clave.

      • Muchas gracias por tu respuesta, pero aun asi me he quedado con la duda, yo estoy ahora en 71kg, con 1,77cm de altura, estoy bastante delgaillo, he perdido un monton de 84Kg a 71Kg. Yo lo que hago es que despues de la rutina que nos marcas le metia 10 minutillos de cardio, no se si es bueno todos los dias o por el contrario deberia de suprimir el cardio, pues en el entrenamiento no dice nada de cardio, en fin que estoy hecho un lio pues soy muy novato. Muchas gracias david por ayudarme y aconsejarme. Y enhorabuena que se que estas en los 5 finalistas de mens healt, te lo mereces, soy seguidor tuyo en twiter

  4. Hola David, soy nuevo en todo este mundo, tengo 15 años, mido 1,75 y peso 60 kilos. He estado intentando ganar peso con ejercicios con peso corporal, pero no he visto resultado alguno. Estoy comiendo mucho, no puedo contar macros ya que mi día a día no me lo permite, como en el instituto y entonces es casi imposible hacer los cálculos. He pensado en empezar a realizar tus rutinas de iniciación haver como me van.

    Debo tener alguna consideración a la hora de hacerla?

    Muchas gracias por tus consejos!

    • En tu caso, tan joven e iniciándote, despreocúpate un poco de la dieta y disfruta del entreno, irás subiendo intensidad, aprendiendo de alimentación y verás como los resultados van llegando, ten paciencia.

  5. Hola David, yo también soy nuevo en este mundillo, pero lo he tomado con bastante entusiasmo y motivación. Tengo 42 años, mido 168 cm. y ahora peso 68 kg. (hace cinco meses, cuando empecé a cambiar mis hábitos pesaba 80 kg.). Te sigo desde hace tiempo y voy por el cuarto mes de esta misma rutina que pusiste en vitónica. Tal vez mi comentario esté fuera de lugar, pero hace tiempo que los post de vitónica están “muertos” y aquí aún falta algún tiempo para llegar. Mi duda es que siempre me he liado un poco con los ejercicios abdominales “elevaciones de piernas” y “elevaciones de caderas”. Hay unas entradas en vitónica (ejercicios abdominales semanales) en la que hay videos tuyos haciendo abdominales de todo tipo y que serían estupendos para resolver todas mis dudas en lo que queda de rutina anual, pero los enlaces (blip) están caidos. En definitiva, la técnica con la elevación de piernas no la tengo clara, pues tengo miedo de lesionarme en los lumbares, de hecho ya he tenido algún sustillo, y googleando hay videos para todos los gustos, pero nunca coinciden las técnicas… alguna sugerencia? Sería ideal que los videos de vitónica se pudieran ver en youtube, no?

    • Pues sí, fue una faena que blip me cerrara la cuenta sin previo aviso diciendo que plagiaba vídeos de Vitónica, tiene huevos la cosa verdad?al subir los videos con el logo de vitónica se creían que vulneraba alguna privacidad.

      Grabaré nuevos vídeos pero necesito más tiempo. La elevación de piernas es fácil, simplemente las vas elevando con la cadera pegada al suelo y encogidas, es decir, las piernas nunca estiradas porque te lesionarías el psoas iliaco. La cadera es diferente, te agarras a algo y con las piernas apuntado al techo elevas la cadera del suelo sin variar la posición de las piernas.

  6. David a ver si me lees y me puedes ayudar! Soy novata y tengo una duda en el día 3 de la 2º semana: Extensión en polea baja invertida, lo busco en el google imagenes y en youtube y no me sale ninguno en concreto, me sale algun ejercicio de triceps en polea alta, otro de biceps en baja pero lo llama curl con agarre invertido…, asi que estoy en duda de que músculo es! si sigo la rutina de la semana pasada y el día 3 va igual deberia de ser biceps, pero no se, ayudame!! Gracias!
    Yo ya he votado en el concurso de blogs! Que tengas suerte!

Deja un comentario