Posted On 11 Marzo, 2014 By In Entrenamiento, Iniciación a las pesas And 6719 Views

Iniciación a las pesas: quinto mes

Aquí os traemos la quinta entrada de la serie sobre la iniciación a las pesas, que consta de 12 entradas una por cada mes, para que tengáis claro lo que se debe aprender en tu año de inicio en el gimnasio, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.

Esta serie va especialmente indicada para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas, o aquellas que han dejado varios meses de entrenar, y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer en tu primer año de pesas.

En este quinto mes la rutina es muy similar al mes anterior aunque englobamos los grupos musculares de otra forma algo más exigente, además de meter el concepto de fallo muscular que hará que se intensifique la rutina al máximo, haciendo que la hipertrofie vaya a ser nuestro principal objetivo.

Rutina completa del quinto mes de entrenamiento

primer5_1primer5_2

Pautas para la realización de la rutina

Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.

Los ejercicios pasan ahora a tener una intensidad alta con un peso que nos cueste de realizar el numero de repticiones que se marcan, es más, si en la serie pone una f quiere decir que esa serie va al máximo número de repeticiones que se pueda.

Si os fijais en algunas de las últimas series pone un número y una f, esto quiere decir que hay que cargar un peso que te haga fallar muscularmente (no poder hacer más repeticiones) en torno a ese número, es decir, + o – 2 repeticiones de lo que se indique: si pone 6 debemos fallar en 4,5,6,7 u 8 repeticiones nunca en más o en menos.

Así y todo los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo, si bien cuando se produce el fallo muscular antes se habrá producido un fallo técnico pero esto sólo se debe realizar en la serie marcada con una f.

Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.

Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir a la guía para principiantes, buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.

Link Original | Vitónica

Tags : , ,

David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

Deja un comentario