Posted On 6 febrero, 2014 By In Claves, Entrenamiento And 10125 Views

La cadencia o tempo de una repetición

Seguramente que alguna vez has oído hablar del ritmo o cadencia de una repetición, o lo que es lo mismo, el tiempo que debe durar la realización de la parte negativa ó excéntrica, el tiempo que debe durar la de la parte isométrica (en el caso de que se haga pues no siempre se realiza) y el tiempo que debe durar la parte positiva o concéntrica.

El tiempo en la cadencia de una repetición es un concepto muy interesante e importante en el entrenamiento de musculación, y en las algunas rutinas se puede indicar de una forma concreta. Este post servirá de guía para conocer todos los entresijos de la cadencia, su función y su posible declaración.

La velocidad de ejecución

En muchas ocasiones los monitores, entrenadores o encargados de explicar los ejercicios en los gimnasios a los neófitos en la materia no se detiene en puntualizar lo importante de ejecutar cada movimiento de una forma lenta y controladamente, bien para evitar posibles lesiones y sobre todo para aprovechar al máximo cada repetición en sí misma.

Si bien no siempre hay que entrenar a la misma velocidad, recordad que no existe la rutina perfecta que sirva para todo el mundo, pues como sabéis cada cuerpo es un mundo, así que lo ideal es, al igual que cambiamos habitualmente la rutina para forzar al cuerpo a adaptarse, cambiar también lavelocidad a la que se realizar las repeticiones.

Así como la técnica de cada ejercicio hay que realizarla de una forma explícita también es de suma importancia la velocidad con la que se realiza la repetición. Cómo entenderás, por ejemplo, no es lo mismo hacer 10 repeticiones de press de banca subiendo y bajando el peso a toda velocidad que hacerlo bajando el peso en 4 segundos y subiéndolo en 2 segundos, con una parada de un segundo en el punto más bajo del ejercicio.

El tiempo bajo tensión (TUT – Time Under Tension)

Está claro que si lo que buscamos es la hipertrofia lo más importante sería saber el tiempo que deben de contraerse los músculos durante una serie de nuestro entrenamiento, esto se conoce como el tiempo bajo tensión(TUT – Time Under Tension), y hay estudios que confirman que el rango debe estar entre 30 y 70 segundos.

De hecho el gran Charles Poliquin ha llegado a la conclusión de que existen diferentes tiempos de TUT dependiendo del objetivo. Los tiempos óptimos son:

  • Fuerza: 1 – 30 segundos
  • Hipertrofia: 30 -70 segundos
  • Resistencia muscular: 70 – 100 segundos

Con este rango óptimo de lo que es una serie podemos deducir que existen diferentes combinaciones de repetición y velocidad, por ejemplo, una serie con dos repeticiones de 35 segundos cada repetición o una serie de 20 repeticiones de 3.5 segundo cada uno, y así en ambas series la duración sería de 70 segundos.

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La cadencia escrita

Lo que hemos explicado antes nos viene a resumir que existen un montón de combinaciones óptimas para ese rango de tiempo, y existe una forma para indicar la cadencia que debe llevar cada una de las repeticiones. La forma de escribirla es con tres dígitos A-B-C, donde cada uno de ellos indica lo siguiente:

  • A – Tiempo de la parte negativa: este número indica los segundos que debe durar la fase negativa o excéntrica de una repetición, con el ejemplo típico del press de banca sería la bajada de la barra desde la parte alta hasta la parte baja del movimiento (pecho).
  • B – Tiempo de la parte isométrica A: este número indica los segundos que debe durar la fase isométrica o de pausa en el cambio de fases, en el press de banca sería una pausa en la parte más baja del movimiento.
  • C – Tiempo de la parte positiva: este número indica los segundo que debe durar la fase positiva o concéntrica de una repetición, dentro del ejercicio del press de banca sería la subida de la barra desde la parte baja (pecho) hasta la parte alta del movimiento.
  • B – Tiempo de la parte isométrica B: este número indica los segundos que debe durar la fase isométrica en el punto alto, en el press de banca sería una pausa en la parte de inicio o alta del movimiento. (esta fase es la que menos se usa)

Esto sería un ejemplo muy habitual (3-1-2-0):

Nombre Definición Tiempo
La contracción excéntrica Bajar del peso 3 segundo
Posición Stretch Pto de intercambio 1 segundo
La contracción concéntrica Elevar el peso 2 segundo
Contracción Posición Punto más alto 0 segundo

En caso de venir sólo tres datos, por ejemplo 2-0-1, el tiempo que se obviaría sería el de la fase isométrica final, y en caso de venir sólo dos, por ejemplo 3-2, sólo indica el tempo de la fase excéntrica y la fase concéntrica respectivamente.
Además puede que en algunos casos, para la parte positiva del ejercicio en vez de venir un número venga un X, esto quiere decir que se debe realizar la parte positiva o fase concéntrica del movimiento los más rápido posible, es decir, con el ejemplo del press de banca sería subir el peso de una forma explosiva.

Cadencia rápida o cadencia lenta

Si lo que buscamos es una ganancia muscular  deberemos buscar una cadencia lenta con uso de pesos lo más elevados posibles, puesto que descendiendo el peso con movimientos lentos hace que se aumente la duración del estímulo y la tensión ejercida sobre el músculo, que son aspectos que favorecen la hipertrofia muscular.

Para trabajar la fuerza máxima se recomienda realizar el movimiento explosivo, con cargas muy altas, pero no tan altas que te impidan ser explosivo de verdad. Eso sí, SIEMPRE HAY QUE CONTROLAR EL PESO, NO QUE TE CONTROLE EL PESO A TI.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

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