Posted On 21 marzo, 2014 By In Claves, Entrenamiento And 10890 Views

Lo importante del entrenamiento para hipertrofiar

Si algo define al fitness eso es la hipertrofia muscular (crecimiento de las células musculares), es decir, ganar músculo, y eso es lo que se suele buscar principalmente en el fitness, siempre de unos límites (sino hablaríamos del culturismo). Así que os vamos a aglutinar lo más importante del entrenamiento para hipertrofiar.

Antes de comenzar a enumerar cualquiera de las claves que hay que tener en cuenta para la ganancia muscular quiero puntualizar que lo ideal es probar los diferentes métodos que existen y saber cual se adapta mejor a cada uno, aquí no hay una matemática exacta donde todos crecemos con los mismos estímulos, los mismos ejercicios, repeticiones, intensidades, etc.

Y también quiero puntualizar que en esta entrada sólo vamos a hablar de entrenamiento, pero que si no comes como debes los resultados serán inferiores a los deseados, tienes que tener claro que la dieta debe ser estricta, con las proteínas mínimas cubiertas y con los suficientes hidratos de carbono para que tu cuerpo no catabolice en ningún momento.

Pasamos a enumerar las claves que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar, la cual la dividiremos en dos post para no extendernos mucho en uno único y que se puedan aclarar las posibles dudas que de esta cada parte salga a todos los que leéis este vuestro humilde blog:

1. Intensidad de cada ejercicio

Todos los ejercicios que vayas a realizar tienen que realizarse con una intensidad elevada, pero al menos se deben realizar 2-3 series efectivas en cada uno de los ejercicios para cada grupo muscular. El resto de series se contabilizarán como de calentamiento o de aproximación.

La intensidad se consigue con la carga o peso que se va a utilizar en el ejercicio, por tanto es la clave que va a marcar la intensidad que se va a ejercer, y esta debe ser muy alta para que la serie sea efectiva, o lo que es lo mismo para que la serie se realice casi o incluso llegando al fallo muscular con la mejor técnica posible.

Mucha gente aplica una intensidad muy baja a sus ejercicios lo que le lleva a estancarse y no realizar los entrenamientos eficaces, sin conseguir ganancias musculares significativas, una de las claves por los que la gran mayoría de personas se quedan estancadas (como ya hemos dicho sin tener cuenta la dieta que es la clave sin duda del estancamiento en el fitness).

Aunque sean estrictos con el número de ejercicios, las series, las repeticiones o el descanso entre series o entre ejercicios si falta intensidad en la series no se conseguirá una hipertrofia muscular. La intensidad, es por tanto, el axioma o clave principal de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular.

2. Periodicidad de entrenamiento

La periodicidad en el entrenamiento significa básicamente la necesidad de ir variando las rutinas (al cabo de un tiempo que puede ser variable semanal, mensual o bimensual) bien para que no se acostumbren los músculos bien para atacar los grupos musculares desde diferentes ángulos para trabajar un rango más amplio de fibras musculares y así obtener buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular.

Existe dentro de las rutinas Weider un principio denominado “Principio Weider de la Confusión Muscular” que dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo, pues cuanto más variemos los ejercicios, las series, los ángulos y las repeticiones, los músculos estarán más exigidos, no se podrán acomodarse ni ajustarse al estrés.

Está claro que esto no lo vas a aprender a realizar fácilmente, mucha gente coge una rutina de internet y la realiza a pies juntillas, sin adaptarla a sus necesidades y sobre todo sin variarla durante mucho tiempo, algo que lo único que te puede hacer es estancarte inevitablemente. Lo ideal es aprender a crear tu rutina, con estudio y tiempo, o sino acudir a un entrenador personal que te cree tu rutina personalizada (ojo, nunca comprar una rutina generalista del tipo “cuerpo 10 en unos días”).

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3. Descansos vs sobreentrentrenamiento

Todo el mundo que se inicia en el mundo de las pesas aprende rápidamente que la dieta es la clave y que cuando se crece, muscularmente hablando, es cuando se descansa y no cuando se entrena, algo tan sencillo cuando lo piensas fríamente al principio puede pensar ilógico, sobretodo cuando salimos del gimnasio en nuestras primeras sesiones intensas con buenas congestiones que hacen vernos más grandes.

Ocurre algo curioso cuando nos iniciamos, y es que pensamos que cuanto más entrenemos más vamos a mejorar y más músculo vamos a crear. Suponemos que si entrenamos 2 horas al día será mejor que si lo hacemos durante 40 minutos, sin tener en cuenta el sobreentrenamiento, el cual puede incluso darse en una misma sesión.

Tan importante es dejar que el músculo entrenado descanse como no provocar un sobreentrenamiento (bien sea diario, semanal o mensual. Por tanto, es muy importante conocer la implicación que tienen unos músculos con otros, es decir, algo así como sinergismo muscular, así como el descanso mínimo que necesitan los grupos músculares para volver a entrenarlos.

3.1 Descansos mínimos

Sin tener en cuenta sistemas avanzados en los que se provoca el sobreentrenamiento para luego supercompensar, nos centramos en los siguientes descansos mínimos por grupos musculares (cuando decimos mínimos quiere decir que el descanso necesario podría ser mayor pero nunca menor que el indicado):

  • Grupos pequeños 48 horas: bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, gemelos y glúteos.
  • Grupos grandes 72 horas: cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombro (este en ocasiones se tiene como un músculo pequeño).

3.2 Implicaciones musculares

Como ya hemos citado previamente, cuando se realiza un ejercicio muscular de un grupo muscular puede implicar la activación de otros grupos musculares implícitamente. Vamos a realizar un pequeño resumen de las activaciones más importante cuando se trabajan los diferentes grupos, importante a tener en cuenta para planificar una rutina:

  • Espalda: implica un activación secundaria del bíceps y del antebrazo.
  • Pectoral: implica una activación secundaria de hombros y tríceps.
  • Bíceps: se activa de forma secundaria los antebrazos.
  • Hombros: se activa en gran medida los trapecios y antebrazos.
  • Ciertos ejercicios de pierna (peso muerto, prensa, sentadilla, sentadilla búlgara, zancada …) se activan glúteos, lumbares, antebrazos y trapecios.

4. Series, repeticiones y descansos

Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia, ya que no todos los rangos se usan los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:

  • Series: Para grupos musculares grandes (ver arriba) se realizar en torno a 16 series, mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 12 series. Divididas por norma en 4 y 3 ejercicios respectivamente (para hombro según se trate como pequeño o grande)
  • Series efectivas: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular (o incluso llegando) con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento.
  • Repeticiones: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 6 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.
  • Descansos: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 90″ para grupos grandes y 60″ para grupos pequeños.

Esto es todo teoría, y en ocasiones la teoría falla, ya que como ya hemos dicho miles de veces cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su mejor forma de entrenar, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad (entrenos intensos con buena técnica).

5. Semanas de fuerza

Todos sabemos que el objetivo que se busca en una rutina de hipertrofia (más una dieta acorde a dicho objetivo, nunca lo olvidemos) es crear la máxima cantidad de músculo posible, y para esto ganar más potencia o fuerza no parece tener nada que ver con dicho objetivo, pero esto no es del todo real.

De hecho, meter unas cuantas semanas de fuerza cada cierta semanas de hipertrofia nos van a aportar muchos más beneficios de lo que pensamos en un principio, el simple hecho de entrenar en un tiempo mucho menor, mayor explosividad, y con una gran intensidad va a reclutar y activar muchas fibras, esto se conoce como eficiencia neuromuscular.

Esta eficiencia principalmente hace que tengamos más potencia, es decir, que podamos manejar pesos o cargas más altas a la máxima velocidad, pero a su vez, al ser capaces de reclutar más fibras, hará que cuando finalicemos la fuerza se estimularán más fibras y por tanto tendremos posibilidad hipertrofia mejor (ganancia muscular).

Lo ideal es por tanto meter rutinas de fuerza en medio de las rutinas de hipertrofia (tanto en etapas de volumen como en las de definición, donde ya sabemos que la diferencia principal es la dieta). Cada 6-8 semanas de rutina de hipertrofia meter 2-4 semanas de fuerza con repeticiones bajas, entre 1 y 5 repeticiones, que son el número óptimo para aumentar la fuerza.

Si quieres saber como es una rutina de fuerza, actualmente en la sección de rutinas tenemos un apartado para la fuerza, aquí te dejo en link para acceder a las mismas desde esta entrada.

6. Semanas de resistencia

Al igual que como hemos comentado con las rutinas de fuerza que parecen no adaptarse a lo que nuestro objetivo de hipertrofia marcan, se deben incluir dentro de la rutina global 2 o 3 semanas con rutinas de resistencia, aunque parezca que esto va en contra de lo que se piensa que nos hace ganar músculo.

Tenemos la idea que cuando se meten rutinas de resistencia, e incluso pasa también con las rutinas de fuerza que incluimos en el entreno de hipertrofia, vamos a perder músculo y parar la ganancia de músculo que tanto nos está costando conseguir con nuestro entrenamiento intenso (con su rango de repeticiones de 6 a 12) y la dieta oportuna.

Nos puede parecer que meter unas semanas de resistencia con series de repeticiones entre 12 y 20 puede hacer catabolizar nuestros músculos, pero nada más lejos de la realidad, puesto que con ellas dentro de una rutina de hipertrofia general se puede incluso conseguir un aumento de masa muscular.

Entrenar en rangos de repeticiones altas hace que estemos trabajando bajo tensión durante más tiempo, lo cual puede provocar la estimulación del músculo y generar hipertrofia no-funcional o también llamada voluminización. La ganancia proviene en este caso por el aumento en la sección transversal muscular (al aumentar el tamaño y el número de mitocondrias, capilares o retículo sarcoplasmático) (hay que señalar que esto no está comprobado científicamente).

espalda

7. Ordena los ejercicios

Seguramente entrenas bien, tu técnica es perfecta, descansas lo suficiente, trabajas con una gran intensidad manejando los diferentes periodos de una rutina perfectamente, vas subiendo paulatinamente el peso en cada serie e incluso llegas al fallo técnico e incluso al fallo muscular, pero ¿es correcto el orden de tus ejercicios?

Aunque el ejercicio que estés haciendo puede ser estricto y efectivo pero lo haces en el momento equivocado hará que pierda esa efectividad. Por ejemplo, si buscas enfatizar un músculo en concreto de tu cuerpo porque lo ves rezagado, los ejercicios que lo trabajan deberían ir siempre al principio de la rutina.

Esto tiene una lógica clara, cuanto antes hagas un ejercicio en una rutina más carga podrás meter y más repeticiones realizar con esa carga, ya que según avanza la rutina pierdes energía y el ejercicio puede que sea intenso, pero en menor grado que si lo haces al principio de la rutina.

Ese ejercicio que realizas en primer lugar va a ser el que más fibras musculares reclute y por lo tanto se estimulen, cuanto mayor sea esa estimulación mayor será el crecimiento que esas fibras musculares puedan tener y esto es lo que principalmente se busca en ordenar de una forma concreta la rutina.

Además nunca debes entrenar grupos auxiliares antes que grupos principales, por ejemplo, si vas a entrenar pecho con tríceps, no puedes empezar a entrenar el tríceps, y luego el pectoral, eso hará que cuando vayas a hacer pecho el músculo auxiliar esté agotado y no puedas entrenar el principal como debieras. No pongas el orden de los ejercicios aleatoriamente, es un gran error.

8. Entrena tus fallos

A quien no le ha pasado que un grupo muscular no le crece, por ejemplo las piernas, un grupo muscular que en muchos casos no es nada agradecido, por mucho que lo entrenes no coge volumen y eso hace que te desesperes, y además de ser un grupo que necesita de un gran esfuerzo en cada entreno, al final lo dejes de lado.

Eso es un grave error, no sólo porque en el fitness sea de gran importancia para el la parte estética que el cuerpo tenga una buena simetría y que se encuentren compensadas todos los grupos musculares, sino porque dejar de entrenar parte de tu cuerpo, sea cual sea, hará que el resto de partes no crezcan tanto como deberían, digamos que es un todo que entrenas a medias.

Tienes que pensar que tu cuerpo es un todo, y que al igual que si tu coche desgasta más las ruedas delanteras las revisas y cambias más veces que las traseras, tu también debes enfatizar el trabajo de esa parte de tu cuerpo que lleves rezagada, centrándote en ella y poniéndole más empeño que al resto.

Para darle ese pequeño tirón de orejas a esa parte que llevas rezagada debes hacer todo lo que puedas, de ahí que puedes bien doblar el entreno de esa zona en tu rutina semanal, cambiar la forma de entrenarlo, pirámides descendentes o sobreentrenamiento, trabajarlo hasta la fatiga muscular (así cerciorarnos de haberle dado una dosis de estímulo), pero eso sí, sin olvidarnos nunca de su descanso mínimo obligatorio o incluso supercompensándolo.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

11 Responses

  1. Gracias. Genial recopilación de las claves para hipertrofiar. Y como bien recalcas en todos tus post, compaginar todas estas directrices con una dieta adecuada para hipertrofiar es la clave. Este último punto es en el que yo he estado fallando estos años, a pesar de entrenar correctamente…

  2. Muy bueno. Tego una duda, en las semanas de resistencia la dieta ideal cual es? La que sigues en volumen?
    Gracias!

  3. Segun mi metabolismo basal tengo que tomar 2400 kcal y he ido subiendo y ahora tomo unas 3000kcal. Es demasiado? Es que cuando como mucho suelo tener diarrea, y he intentafo bajar d fibra pero ni aun asi…sabes porque puede ser?

  4. David tengo una duda: hacer una rutina de fuerza como si fuera de hipertrofia es una locura no?
    (Me explico: un día normal de pecho o de cualquier grupo muscular en el que hagas tus 3-4 ejercicios, hacerlos como si fuera de fuerza 5×5-7 cada uno de ellos)

    • No sería fuerza, los pesos debes ser altos y manejarlos de forma explosiva, con un descanso suficiente para recuperar, pero si metes tanto volumen al final dejarías de trabajar la fuerza.

  5. Hola David. Según dices para enfatizar en crecimiento de un grupo muscular es preferible entrenarlo al principio pero en el caso del triceps que lo entreno con pecho también comentas no entrenar al principio un grupo accesorio como el triceps frente a un grupo principal como es el pecho. Como lo hago?

    • Hablamos de enfatizar grupos principales, no de accesorios, grupos con ejercicios multiarticulares, Los grupos pequeños si se combinan con grupos grandes y son encima sinérgicos NUNCA se deben entrenar antes porque penalizarían el entrenamiento del grupo principal (grande).

      Por ejemplo si haces tríceps con ejercicios de aislamiento antes que pecho con multiarticulares, al implicar el triceps en el trabajo de pecho, y tener el triceps agotado de su trabajo específico previo, el fallo muscular lo provocaría el tríceps no el pecho que es el que debería fallar.

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