gregplitt222

Posted On 21 marzo, 2014 By In Entrenamiento, Slider And 3891 Views

Lo importante del entrenamiento para hipertrofiar (y II)

En la primera entrada tratamos dos de las claves más importantes la intensidad, la periodicidad, el descanso contra el sobreentrenamiento y las series, repeticiones y descanso entre series, hoy seguimos con más claves a tener en cuenta:

5. Semanas de fuerza

Todos sabemos que el objetivo que se busca en una rutina de hipertrofia (más una dieta acorde a dicho objetivo, nunca lo olvidemos) es crear la máxima cantidad de músculo posible, y para esto ganar más potencia o fuerza no parece tener nada que ver con dicho objetivo, pero esto no es del todo real.

De hecho, meter unas cuantas semanas de fuerza cada cierta semanas de hipertrofia nos van a aportar muchos más beneficios de lo que pensamos en un principio, el simple hecho de entrenar en un tiempo mucho menor, mayor explosividad, y con una gran intensidad va a reclutar y activar muchas fibras, esto se conoce como eficiencia neuromuscular.

Esta eficiencia principalmente hace que tengamos más potencia, es decir, que podamos manejar pesos o cargas más altas a la máxima velocidad, pero a su vez, al ser capaces de reclutar más fibras, hará que cuando finalicemos la fuerza se estimularán más fibras y por tanto tendremos posibilidad hipertrofia mejor (ganancia muscular).

Lo ideal es por tanto meter rutinas de fuerza en medio de las rutinas de hipertrofia (tanto en etapas de volumen como en las de definición, donde ya sabemos que la diferencia principal es la dieta). Cada 6-8 semanas de rutina de hipertrofia meter 2-4 semanas de fuerza con repeticiones bajas, entre 1 y 5 repeticiones, que son el número óptimo para aumentar la fuerza.

Si quieres saber como es una rutina de fuerza, actualmente en la sección de rutinas tenemos un apartado para la fuerza, aquí te dejo en link para acceder a las mismas desde esta entrada.

6. Semanas de resistencia

Al igual que como hemos comentado con las rutinas de fuerza que parecen no adaptarse a lo que nuestro objetivo de hipertrofia marcan, se deben incluir dentro de la rutina global 2 o 3 semanas con rutinas de resistencia, aunque parezca que esto va en contra de lo que se piensa que nos hace ganar músculo.

Tenemos la idea que cuando se meten rutinas de resistencia, e incluso pasa también con las rutinas de fuerza que incluimos en el entreno de hipertrofia, vamos a perder músculo y parar la ganancia de músculo que tanto nos está costando conseguir con nuestro entrenamiento intenso (con su rango de repeticiones de 6 a 12) y la dieta oportuna.

Nos puede parecer que meter unas semanas de resistencia con series de repeticiones entre 12 y 20 puede hacer catabolizar nuestros músculos, pero nada más lejos de la realidad, puesto que con ellas dentro de una rutina de hipertrofia general se puede incluso conseguir un aumento de masa muscular.

Entrenar en rangos de repeticiones altas hace que estemos trabajando bajo tensión durante más tiempo, lo cual puede provocar la estimulación del músculo y generar hipertrofia no-funcional o también llamada voluminización. La ganancia proviene en este caso por el aumento en la sección transversal muscular (al aumentar el tamaño y el número de mitocondrias, capilares o retículo sarcoplasmático) (hay que señalar que esto no está comprobado científicamente).

espalda

7. Ordena los ejercicios

Seguramente entrenas bien, tu técnica es perfecta, descansas lo suficiente, trabajas con una gran intensidad manejando los diferentes periodos de una rutina perfectamente, vas subiendo paulatinamente el peso en cada serie e incluso llegas al fallo técnico e incluso al fallo muscular, pero ¿es correcto el orden de tus ejercicios?

Aunque el ejercicio que estés haciendo puede ser estricto y efectivo pero lo haces en el momento equivocado hará que pierda esa efectividad. Por ejemplo, si buscas enfatizar un músculo en concreto de tu cuerpo porque lo ves rezagado, los ejercicios que lo trabajan deberían ir siempre al principio de la rutina.

Esto tiene una lógica clara, cuanto antes hagas un ejercicio en una rutina más carga podrás meter y más repeticiones realizar con esa carga, ya que según avanza la rutina pierdes energía y el ejercicio puede que sea intenso, pero en menor grado que si lo haces al principio de la rutina.

Ese ejercicio que realizas en primer lugar va a ser el que más fibras musculares reclute y por lo tanto se estimulen, cuanto mayor sea esa estimulación mayor será el crecimiento que esas fibras musculares puedan tener y esto es lo que principalmente se busca en ordenar de una forma concreta la rutina.

Además nunca debes entrenar grupos auxiliares antes que grupos principales, por ejemplo, si vas a entrenar pecho con tríceps, no puedes empezar a entrenar el tríceps, y luego el pectoral, eso hará que cuando vayas a hacer pecho el músculo auxiliar esté agotado y no puedas entrenar el principal como debieras. No pongas el orden de los ejercicios aleatoriamente, es un gran error.

8. Entrena tus fallos

A quien no le ha pasado que un grupo muscular no le crece, por ejemplo las piernas, un grupo muscular que en muchos casos no es nada agradecido, por mucho que lo entrenes no coge volumen y eso hace que te desesperes, y además de ser un grupo que necesita de un gran esfuerzo en cada entreno, al final lo dejes de lado.

Eso es un grave error, no sólo porque en el fitness sea de gran importancia para el la parte estética que el cuerpo tenga una buena simetría y que se encuentren compensadas todos los grupos musculares, sino porque dejar de entrenar parte de tu cuerpo, sea cual sea, hará que el resto de partes no crezcan tanto como deberían, digamos que es un todo que entrenas a medias.

Tienes que pensar que tu cuerpo es un todo, y que al igual que si tu coche desgasta más las ruedas delanteras las revisas y cambias más veces que las traseras, tu también debes enfatizar el trabajo de esa parte de tu cuerpo que lleves rezagada, centrándote en ella y poniéndole más empeño que al resto.

Para darle ese pequeño tirón de orejas a esa parte que llevas rezagada debes hacer todo lo que puedas, de ahí que puedes bien doblar el entreno de esa zona en tu rutina semanal, cambiar la forma de entrenarlo, pirámides descendentes o sobreentrenamiento, trabajarlo hasta la fatiga muscular (así cerciorarnos de haberle dado una dosis de estímulo), pero eso sí, sin olvidarnos nunca de su descanso mínimo obligatorio o incluso supercompensándolo.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

9 Responses

  1. Gracias. Genial recopilación de las claves para hipertrofiar. Y como bien recalcas en todos tus post, compaginar todas estas directrices con una dieta adecuada para hipertrofiar es la clave. Este último punto es en el que yo he estado fallando estos años, a pesar de entrenar correctamente…

  2. Muy bueno. Tego una duda, en las semanas de resistencia la dieta ideal cual es? La que sigues en volumen?
    Gracias!

  3. Segun mi metabolismo basal tengo que tomar 2400 kcal y he ido subiendo y ahora tomo unas 3000kcal. Es demasiado? Es que cuando como mucho suelo tener diarrea, y he intentafo bajar d fibra pero ni aun asi…sabes porque puede ser?

  4. David tengo una duda: hacer una rutina de fuerza como si fuera de hipertrofia es una locura no?
    (Me explico: un día normal de pecho o de cualquier grupo muscular en el que hagas tus 3-4 ejercicios, hacerlos como si fuera de fuerza 5×5-7 cada uno de ellos)

    • No sería fuerza, los pesos debes ser altos y manejarlos de forma explosiva, con un descanso suficiente para recuperar, pero si metes tanto volumen al final dejarías de trabajar la fuerza.

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