Posted On 25 Marzo, 2014 By In Quema grasa And 21641 Views

Método de destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau (y III)

Llegamos a la última parte del método de la destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau una vez que ya hemos tocado, eun una primera entrada, los métodos que se usan para quemar la grasa y, en una segunda entrada, el hipermetabolismo y los factores que influyen en nuestro metabolismo.

Con lo visto en las entradas anteriores del método destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau queda claro que hay 4 entrenamientos a tener en cuenta para quemar la grasa: entrenamiento pesado, entrenamiento para promover el ácido láctico, entrenamiento aeróbico y entrenamiento anaeróbico aláctico. En esta entrada vamos a ver como entrenar cada uno de ellos.

Entrenamiento pesado

Dentro de una semana de entrenamiento, Thibaudeau, recomienda que dos de ellos sean con pesos altos, y los cuales se basan en movimientos compuestos centrándonos en músculos grandes sin hacer trabajo específico pesado para para bíceps, tríceps y hombros ya que se trabajan sinérgicamente y debemos centrarnos en nuestro objetivo principal que es quemar grasa pero manteniendo la masa muscular total.

Uno de los días se entrenará pecho y espalda y el otro día se entrenará cuádriceps y femoral, aunque si te quedas con ganas de hacer algo de bíceps y tríceps puedes meter unas series tras el pecho y espalda, pero no es vital en la definición. El entreno sería con una superserie de un grupo descansar y meter otra superserie del otro grupo. Veamos un ejemplo del día de pecho y espalda (para cuádriceps y femoral sería igual):

pecho-espalda

Entrenamiento para promover el ácido láctico

El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de ácido láctico que promueva la generación de hormona de crecimiento y esto se consigue trabajando todo el cuerpo, bajando los descansos, con series de 50-70 segundos (12-20 repeticiones) y alternando ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.

Christian Thibaudeau sugiere para ello basarse en el entrenamiento de circuitos de Bob Gajda ( Mr. América en 1966) con la que se hace cada día tres veces dos o tres circuitos diferentes de cinco ejercicios por día, sin descanso entre ejercicios. Esto lo haremos dos días semanales, por lo que ya tenemos 4 días de entrenamiento definidos.

circuitoA

circuitoB

circuitoC

Como se ha dicho arriba el circuito C es opcional. Entre los circuitos hay que descansar 1 o 2 minutos.

Entrenamiento aeróbico

Hay que tener en cuenta que hacer mucho cardio es una manera para perder músculo (especialmente en el cuerpo inferior) por lo que no se recomiendo correr 4 o 5 días a la semana, se deberá hacer tras el entrenamiento láctico con periodos cortos de tiempo (20-30 minutos) para aprovechar los ácidos grasos liberados por el LIS debido al incremento de la hormona de crecimiento.

Añadiendo una corta sesión de trabajo aeróbico en ese punto te ayudará a usar más de esos ácidos grasos liberados. Este enfoque hará que cada sesión de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aeróbicos 2 o 3 veces más largos, sin el riesgo de perder músculo.

Entrenamiento anaeróbico aláctico

Cuando hablamos de entrenamiento aláctico es que no se acumula ácido láctico, para lo cual hay que trabajo en un sistema de energía que dure 20 segundos o menos, es decir, con esprines de entre 30 y 60 metros. Eso sí, nunca deberás realizar esta sesión ni el día antes ni el de después de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotará mucho tu SNC para maximizar la fuerza), ni tampoco el día después de un entrenamiento láctico (debido a la fatiga residual)

Entonces la única solución es hacer la sesión aláctica el mismo día de otro entrenamiento y como los días de entrenamiento láctico ya corremos sólo nos queda poner la sesión de entrenamiento aláctico el mismo día que el entrenamiento de fuerza. Si se puede lo ideal es hacer la sesión de fuerza en la mañana (porque los niveles de testosterona son mayores) y la sesión aláctica para la tarde (porque la activación neural es mayor).

Thibaudeau sugiere que el total de metros sprintados ronde los 300m en esa sesión, con esprines que vayan desde los 30 a los 60 metros, por ejemplo: 5 esprines de 60 metros, o 10 esprines de 30m o 4 esprines de 30m y 3 de 60m… Combínalos como quieras.

Con todo esto la rutina semanal nos quedaría así:

rutina

Vía | T-Nation

Ayuda para ejercicios | De espalda

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

25 Responses

  1. Lo lei hace tiempo, y pienso usarlo en breve cuando empiece definición. El problema que leo veo es encontrarme maquinas y bancos ocupados a la hora de hacer los circuitos lácticos. Intentaré ver a que horas hay menos gente.

  2. David que tanto afectaría recorrer el dia 6 al dia 5??

  3. Realizar únicamente una rutina de entrenamiento pesado y agregando un día con ejercicios accesorios pero también pesados sería efectivo? A muchos nos puede dificultar la idea de hacer grandes circuitos en un gym chico.

  4. Pero en entrenamientos alactico no es hiit? Y si no lo es podrías decirme la diferencia y una cosa mas este entrenamiento me parece oro puro xd

  5. Buenísimo articulo!. Me encantan las 3 partes publicadas.
    Segurísimo que lo pruebo. Muchas gracias por la información 😀

  6. Me parece una pasada de entrenamiento, voy a probarlo a partir de esta misma semana. Un duda David, es la primera vez que leo algo sobre entrenamiento alactico, el descanso cuanto sería? Por ejemplo 6 esprines de 50 metros (total 300 metros), cuanto descanso entre sprint y sprint? Gracias

    • En este tipo de trabajos, el descanso más recomendable es el descanso pasivo (quietud), mientras se reponen los sustratos, ya que el descanso activo puede bloquear parcialmente la resíntesis de ATP y CF; si se descansa activamente, el descanso debe ser superior a los 120 Seg. En todo caso la quietud acelera la resíntesis de estos elementos. En descanso parada debes estar hasta bajar tus pulsaciones al ritmo en reposo normal.

  7. david! entrenmiento pesado de cuadriceps y femoral??

  8. Hola David, entiendo que el entrenamiento láctico se compone de los circuitos A y B con 2 minutos de descanso entre ellos. ¿es así? Y se realiza 3 veces todo?

    Muchas gracias

  9. En que ocasiones hay que llegar al fallo muscular?

  10. Hola David, podrías dar una idea del entrenamiento pesado cuadriceps/fermoral

    Saludos

  11. ¿Esa combinación de días es la única posible?por mi trabajo me es imposible seguirla. ¿Cómo lo cuadrarias en dos días de trabajo seguidos y 3 libres?

  12. Cuando dice “Press de banca varias inclinaciones” quiere decir que en la misma sesión de entrenamiento hay que variar la inclinación, hay que variarla en las próximas semanas, o hay que elegir una sola?

  13. Hola David,
    Lo primero gracias por postear este entrenamiento tan interesante.
    Cuando en el entrenamiento pesado se comenta que se puede introducir series de bíceps y triceps, ¿Cuando se harían exactamente?¿Superserie Pecho + Superserie Espalda +Superserie Triceps + Superserie Bíceps y después volver a empezar, o cuando termines todas las superseries de pecho y espalda haces unas cuantas de biceps triceps?
    Gracias de antemano.

  14. David, en que crees que cambiaría hacer en vez de 2 entrenamientos lacticos, hacer uno solo, para que así, la rutina sea de 3 días?

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