Posted On 25 marzo, 2014 By In Artículos varios, Definición muscular And 25982 Views

Método de destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau

Se va a acercando la época de definición, aunque muchos estemos en plena etapa de volumen debido a que nuestros objetivos son más lejanos y no el verano, a todos nos gustaría tener un método de destrucción de la grasa ideal para perderla lo más rápido posible y, si pudiera ser, perdiendo la mínima cantidad de músculo posible.

Bueno, ya sabemos que la clave para perder la grasa es principalmente la dieta, así que esto no lo vamos a tocar en esta entrada, vamos a hablar del método de destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau, preservando el máximo músculo posible. Hoy en este post trataremos los tres métodos de entrenamiento que se suelen usar:

1. Entrenamiento de muchas repeticiones a bajo peso

La gran mayoría de personas, sobre todo las que se inician en el gimnasio, incluso muchos monitores recomiendan, usan este método que se basa que para definir debes aumentar el número de las repeticiones por serie y bajar el peso. Seguro que es suena este tema que ya hemos tratado muchas veces.

Seguro que has odio lo típico en el gimnasio, “ahora, como quiero definir, tengo que hacer de 15 a 20 repeticiones porque para volumen hago de 8 a 12”. Se basan en que las series con altas repeticiones añaden un extra al músculo que lo que hacen es cincelarlo o esculpirlo más, algo totalmente absurdo.

Hay que tener en cuenta que por muchas repeticiones que se hagan a la hora de definir, e incluso metiendo las famosas superseries, no vas a conseguir un gasto energético tan elevado como piensan los defensores de este método de entrenamiento, así que tu índice de grasa sólo por esto no va a bajar y encima conseguirás perder músculo!

Vienes de entrenar pesado y pasas de de repente a entrenar liviano que hace que tu cuerpo no crea interesante preservar músculo ya que necesita músculo para mover pesos alto, si encima tiene una carencia de energía, debido a tu dieta, lo que va a hacer es intentar perder ese exceso de músculo para que la necesidad calórica (metabolismo) sea menor.

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2. Entrenamiento de liberación de ácido láctico

Seguro que sabrás que el ácido láctico está relacionado con la liberación de la hormona de crecimiento (GH), y que la GH, aunque en adultos no sirve para hipertrofiar (la endógena, la que creamos nosotros), es una hormona lipolítica (estimula la liberación de ácidos grasos) y además es anti-catabólica (preserva el músculo).

Esta es la base del HIIT cardiovascular, del que tantas veces os hemos hablado, esas series explosivas mezcladas con ejercicio cardiovascular moderado o incluso paros totales. Cuanto más diferencia exista entre ambos tipo de cardio (explosivo-moderado) más grande será la liberación de ácido láctico y por ende la liberación de GH.

Un HIIT con pesas se haría usando rangos de repeticiones muy altos, ya que la liberación de lactato se hace con series de entren 50 y 70 segundos, si cada repetición es de 4 segundos se necesitan entre 12 y 18 repeticiones por serie. Con 20 o más series por músculos y tiempos de descanso muy bajos, en torno a los 30 segundos. Este segundo método es más efectivo en estimular la pérdida de grasa y proteger la masa muscular que el primero.

3. Levantamiento con altas cargas para proteger músculo

Puedo decir que estoy de acuerdo con que es una de las mejores formas de mantener el músculo cuando se define, de hecho la gran mayoría de los entrenadores la dan como la mejor forma de hacer la definición, manteniendo las cargas altas y el número de repeticiones que se hacían en volumen.

La clave, como siempre hemos dicho, es dejar que la dieta hagas su efecto y sea la que quema la grasa, incluyendo algo de ejercicio cardiovascular, pero es algo que ya hemos comentado, y sí se puede definir sin cardio, pues este no es totalmente necesario con una buena dieta.

Estando en régimen calórico bajo el cuerpo querrá quitar músculo para bajar el metabolismo así que debes darle una razón para que lo preserve, y esa razón es mover pesos altos, ya que para eso se necesita músculo, y para seguir con ese trabajo que le exiges lo único que puede hacer tu cuerpo es mantener la máxima cantidad de músculo posible.

Pero según Christian Thibaudeau existe una tercera forma de quemar grasa basándose en los estudios del Dr. John Berardi, dentro del fenómeno G-Flux, los cuales vieron como los atletas que participaban en diferentes tipos de entrenamiento estaban más definidos aunque su dieta fuera muy calórica.

El hipermetabolismo

Por norma los sprinters o jugadores de fútbol americano suelen estar muy definidos, aunque se puede pensar que es debido a su buena genética y dieta estricta, muy necesaria para realizar estos dos deportes de élite. Pero un caso aparte se podría decir de muchos jugadores de hockey, los cuales también suelen estar definidos y musculosos con una dieta más calórica.

Si nos fijamos en el entrenamiento que realizan estos deportistas podemos ver como sus entrenamientos se mueven en una zona anaeróbica láctica de diferentes modalidades: en el hielo, en la pista y en el gimnasio. Además sus entrenamientos son muy variopintos y con diferentes objetivos como fuerza, poder, resistencia, tolerancia láctica, agilidad, … Todas esas demandas físicas les lleva a lo que se conoce hipermetabolismo.

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Factores que influyen en nuestro metabolismo

Existen bastantes factores que van a influir y contribuir a que la cantidad de calorias que quemamos durante el día aumente considerablemente, es decir, a hacer que nuestro metabolismo diario sea más alto y necesitemos de más energía diaria para mantenernos activos. Estos factores son:

  • El metabolismo basal: no es más que la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita un día completo para mantenerse simplemente viviendo, sin tener en cuenta ningún concepto más que el fisiológico puro.
  • Nivel de actividad: cada persona cada día tiene una actividad extra que debe realizar, en la que hay que tener en cuenta tanto la actividad que se realizar en el trabajo, no es lo mismo un albañil que un teleoperador, y la actividad deportiva que se realice ese día en concreto.
  • El efecto térmico de los alimentos: hemos visto cientos de etiquetas con los macronutrientes de los alimentos que ingerimos pero cada uno de ellos requiere de una calorías para digerirlos las cuales hay que tener muy en cuenta (por ejemplo la proteína necesita más energía) para ser digerida y absorbida que los carbohidratos y las grasas (JB ha escrito mucho sobre este tema)
  • La homeostasis térmica: es un concepto que no se suele tener muy en cuenta pero el cuerpo necesita más o menos calorías dependiendo del clima que haga, de ahí que cuando hace mucho frío nuestro cuerpo debe producir más calor para mantener nuestra temperatura, es decir más calorías.

La respuesta adaptativa de nuestro cuerpo

Nuestro cuerpo va a sufrir un estrés fisiológico debido al entrenamiento y estrés que le estamos provocando con nuestra actividad, y cada vez que debe regenerar o reconstruir músculo va a necesitar energía para realizar ese proceso y también nutrientes para sustentarlo.

Nuestro cuerpo se debe adaptar a la exigencia, por ejemplo cada vez que hacemos pesas en el gimnasio, va a tener que tirar de calorías y proteínas para regenerar el músculo, necesitará de grasas y proteína para regenerar las membranas celulares o hidratos para que tu cerebro funcione.

Esto hay que tenerlo en cuenta, es decir, hay que tener que la respuesta adaptativa que nuestro cuerpo debe de dar a las exigencias a las que le sometemos día a día necesita de un requerimiento calórico y nutrientes. Cae por su propio peso decir que cuanto más frecuente sea esa necesidad de adaptación mayor será el gasto diario y más tiempo llevará ya que esas adaptaciones no son instantáneas… de ahí el término hipermetabolismo.

Conclusión del hipermetabolismo

Si eres de los que centra siempre su entrenamiento en un mismo tu cuerpo se irá adaptando y esto conllevará a que no se estrese demasiado, no necesite adaptarse tanto, por tanto consuma menos. Por el contrario si usas diferentes tipos de entrenamiento muy habitualmente más necesidad a adaptarse le exigirás a tu cuerpo: por tanto más gasto calórico, más pérdida de grasa.

En la siguiente y última entrada del método veremos como combinar todo lo que ha descrito Christian Thibaudeau en estas dos entradas para poner en marcha el método de destrucción de grasa, con un ejemplo de rutina que será las delicias de muchos de vosotros.

Entrenamiento pesado

Dentro de una semana de entrenamiento, Thibaudeau, recomienda que dos de ellos sean con pesos altos, y los cuales se basan en movimientos compuestos centrándonos en músculos grandes sin hacer trabajo específico pesado para para bíceps, tríceps y hombros ya que se trabajan sinérgicamente y debemos centrarnos en nuestro objetivo principal que es quemar grasa pero manteniendo la masa muscular total.

Uno de los días se entrenará pecho y espalda y el otro día se entrenará cuádriceps y femoral, aunque si te quedas con ganas de hacer algo de bíceps y tríceps puedes meter unas series tras el pecho y espalda, pero no es vital en la definición. El entreno sería con una superserie de un grupo descansar y meter otra superserie del otro grupo. Veamos un ejemplo del día de pecho y espalda (para cuádriceps y femoral sería igual):

pecho-espalda

Entrenamiento para promover el ácido láctico

El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de ácido láctico que promueva la generación de hormona de crecimiento y esto se consigue trabajando todo el cuerpo, bajando los descansos, con series de 50-70 segundos (12-20 repeticiones) y alternando ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.

Christian Thibaudeau sugiere para ello basarse en el entrenamiento de circuitos de Bob Gajda ( Mr. América en 1966) con la que se hace cada día tres veces dos o tres circuitos diferentes de cinco ejercicios por día, sin descanso entre ejercicios. Esto lo haremos dos días semanales, por lo que ya tenemos 4 días de entrenamiento definidos.

circuitoA

circuitoB

circuitoC

Como se ha dicho arriba el circuito C es opcional. Entre los circuitos hay que descansar 1 o 2 minutos.

Entrenamiento aeróbico

Hay que tener en cuenta que hacer mucho cardio es una manera para perder músculo (especialmente en el cuerpo inferior) por lo que no se recomiendo correr 4 o 5 días a la semana, se deberá hacer tras el entrenamiento láctico con periodos cortos de tiempo (20-30 minutos) para aprovechar los ácidos grasos liberados por el LIS debido al incremento de la hormona de crecimiento.

Añadiendo una corta sesión de trabajo aeróbico en ese punto te ayudará a usar más de esos ácidos grasos liberados. Este enfoque hará que cada sesión de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aeróbicos 2 o 3 veces más largos, sin el riesgo de perder músculo.

Entrenamiento anaeróbico aláctico

Cuando hablamos de entrenamiento aláctico es que no se acumula ácido láctico, para lo cual hay que trabajo en un sistema de energía que dure 20 segundos o menos, es decir, con esprines de entre 30 y 60 metros. Eso sí, nunca deberás realizar esta sesión ni el día antes ni el de después de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotará mucho tu SNC para maximizar la fuerza), ni tampoco el día después de un entrenamiento láctico (debido a la fatiga residual)

Entonces la única solución es hacer la sesión aláctica el mismo día de otro entrenamiento y como los días de entrenamiento láctico ya corremos sólo nos queda poner la sesión de entrenamiento aláctico el mismo día que el entrenamiento de fuerza. Si se puede lo ideal es hacer la sesión de fuerza en la mañana (porque los niveles de testosterona son mayores) y la sesión aláctica para la tarde (porque la activación neural es mayor).

Thibaudeau sugiere que el total de metros sprintados ronde los 300m en esa sesión, con esprines que vayan desde los 30 a los 60 metros, por ejemplo: 5 esprines de 60 metros, o 10 esprines de 30m o 4 esprines de 30m y 3 de 60m… Combínalos como quieras.

Con todo esto la rutina semanal nos quedaría así:

rutina

Vía | T-Nation, Web de Diego Sebastian

Ayuda para ejercicios | De espalda

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

25 Responses

  1. Lo lei hace tiempo, y pienso usarlo en breve cuando empiece definición. El problema que leo veo es encontrarme maquinas y bancos ocupados a la hora de hacer los circuitos lácticos. Intentaré ver a que horas hay menos gente.

  2. David que tanto afectaría recorrer el dia 6 al dia 5??

  3. Realizar únicamente una rutina de entrenamiento pesado y agregando un día con ejercicios accesorios pero también pesados sería efectivo? A muchos nos puede dificultar la idea de hacer grandes circuitos en un gym chico.

  4. Pero en entrenamientos alactico no es hiit? Y si no lo es podrías decirme la diferencia y una cosa mas este entrenamiento me parece oro puro xd

  5. Buenísimo articulo!. Me encantan las 3 partes publicadas.
    Segurísimo que lo pruebo. Muchas gracias por la información 😀

  6. Me parece una pasada de entrenamiento, voy a probarlo a partir de esta misma semana. Un duda David, es la primera vez que leo algo sobre entrenamiento alactico, el descanso cuanto sería? Por ejemplo 6 esprines de 50 metros (total 300 metros), cuanto descanso entre sprint y sprint? Gracias

    • En este tipo de trabajos, el descanso más recomendable es el descanso pasivo (quietud), mientras se reponen los sustratos, ya que el descanso activo puede bloquear parcialmente la resíntesis de ATP y CF; si se descansa activamente, el descanso debe ser superior a los 120 Seg. En todo caso la quietud acelera la resíntesis de estos elementos. En descanso parada debes estar hasta bajar tus pulsaciones al ritmo en reposo normal.

  7. david! entrenmiento pesado de cuadriceps y femoral??

  8. Hola David, entiendo que el entrenamiento láctico se compone de los circuitos A y B con 2 minutos de descanso entre ellos. ¿es así? Y se realiza 3 veces todo?

    Muchas gracias

  9. En que ocasiones hay que llegar al fallo muscular?

  10. Hola David, podrías dar una idea del entrenamiento pesado cuadriceps/fermoral

    Saludos

  11. ¿Esa combinación de días es la única posible?por mi trabajo me es imposible seguirla. ¿Cómo lo cuadrarias en dos días de trabajo seguidos y 3 libres?

  12. Cuando dice “Press de banca varias inclinaciones” quiere decir que en la misma sesión de entrenamiento hay que variar la inclinación, hay que variarla en las próximas semanas, o hay que elegir una sola?

  13. Hola David,
    Lo primero gracias por postear este entrenamiento tan interesante.
    Cuando en el entrenamiento pesado se comenta que se puede introducir series de bíceps y triceps, ¿Cuando se harían exactamente?¿Superserie Pecho + Superserie Espalda +Superserie Triceps + Superserie Bíceps y después volver a empezar, o cuando termines todas las superseries de pecho y espalda haces unas cuantas de biceps triceps?
    Gracias de antemano.

  14. David, en que crees que cambiaría hacer en vez de 2 entrenamientos lacticos, hacer uno solo, para que así, la rutina sea de 3 días?

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