Posted On 26 Septiembre, 2013 By In Ejemplo, Nutrición And 7681 Views

Mi dieta para las últimas semanas del entreno MH 2013 (cetogénica)

Estoy siguiendo actualmente una dieta cetogénica, os dejo tres ejemplos de 3 días de cetosis y dos ejemplos de 2 días de recarga de hidratos (haré de lunes a viernes cetosis y sábado y domingo recarga), pero antes vamos a hablar un poco de lo que es la cetosis (LA CUAL NO RECOMIENDO A GENTE SIN EXPERIENCIA):

La cetosis es un estado metabólico en el que entra nuestro cuerpo cuando la ingesta de hidratos es muy baja (dependiendo la fuente se habla entre 15 y 50 gramos al día) o cuando se encuentra en ayuno, induce a la beta-oxidación de de las grasas para obtener energía, produciendo cuerpos cetónicos cómo son acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato principalmente, usados como energía por el cerebro y el resto de órganos del cuerpo humano.

Los cuerpo cetogénicos son compuestos ácidos por lo que su acumulación en la sangre puede llevar a un estado conocido como cetoacidosis, la cual es un estado conocido por nuestro cuerpo por lo que lo regula perfectamente salvo en ciertas patologías como la diabetes o en situaciones de ayuno extremo.

El cuerpo humano está adaptado a sacar su energía de la glucosa para ello alberga energía en forma de glucógeno para sobrevivir uno o dos días, pero también alberga otro tipo de energía la grasa, y lo curioso es que está perfectamente capacitado para usarla como energía, de hecho las células células humanas “prefieren” metabolizar grasa que glucosa, hay que tener en cuenta que el exceso de glucosa es tóxica para el cuerpo.

Mientras el cuerpo humano tenga exceso de glucosa en sangre intentará sacarla de ahí, para lo cual liberará insulina para regular sus niveles en sangre. Si la insulina está presente se para la oxidación de las grasas y no se le da tiempo al cuerpo la oportunidad de utilizar la grasa almacenada como energía.

Cómo se entra en cetosis

No se entra en cetosis al momento, debemos bajar la cantidad de glucógeno que tenemos almacenado en nuestro cuerpo, de hecho por norma y dependiendo de las reservas, el individuo, la cantidad de músculo y el ejercicio que se realice se entrará antes o después en este estado, que suele darse entre 48 y 72 horas de iniciarse una dieta baja en carbohidratos (o ayuno que en nuestro caso no vamos a usar).

Como proporcionar la dieta cetogénica

Para entrar en cetosis, y por supuesto mantenerla unos días, tenemos que basarnos en las grasas como macronutriente de referencia, el cual va a ser en nuestro caso el 60-65% de nuestra dieta, mientras que la cantidad de proteínas será de un 30-35% y los carbohidratos rondarán el 5%.

Es muy importante no abusar en la ingesta de proteína, debemos meter la suficiente para mantener nuestros músculos y que genere la glucosa necesaria. Y como lo que buscamos es bajar grasa la dieta nunca debe pasar nuestra necesidad calórica diaria. Alta en grasa, como referencia un 75%.

Mi tasa metabólica con actividad moderada son: 1800 Kcal x 1,55 = 2791 calorías / día por lo que realizaré un ajuste hipocalórico en torno a las 2300 calorías/día

Alimentos para entrar en cetosis

Cómo siempre no existen alimentos milagros pero en este caso algunos alimentos nos pueden ayudar a entrar en cetosis como por ejemplo el coco, el aguacate o los cacahuetes. Tienen gran cantidad de grasa la cual se compone de triglicéridos de cadena media y nuestro cuerpo los puede utilizar fácilmente como energía, ya que se procesa directamente por el hígado, liberando cuerpos cetogénicos aún en presencia de glucosa en sangre.

Reparto de macros

Vamos a usar los siguientes porcentajes, y los cálculos pertinentes:

  • Grasa 65%: son 1495 Kcal, como cada 9 kcal de grasa son un gramo necesitamos en torno a 166 g de las mismas
  • Proteína 30%: son 690 Kcal, como cada 4 kcal de protes son un gramo necesitamos en torno a 172 g de las mismas
  • Hidratos 5%: son 115 Kcal, como cada 4 kcal de carbos son un gramo necesitamos en torno a 28 g de las mismas

Si nos fijamos con estas cantidades además nos aseguramos el aporte de proteínas de 2 g x kg de peso que es necesario para la hipertrofía muscular. Tampoco nos pasamos de proteína en exceso, aunque se podría meter un poco más y bajar las grasas, pero estas proporciones son correctas para entrar en cetosis.

Dietas ejemplos

Ejemplo1
dietaCetosis1

Ejemplo2
dietacetosis2

Ejemplo 3
dietacetosis3

Como veis hemos metido alimentos con mucha grasa, y algunos precursores de la cetosis como los frutos secos, el aceite de lino y el aceite de oliva. Mañana os pondremos nuevos alimentos y otra combinación diferente para que veáis lo variado que puede ser una dieta cetogénica.

Un apunto muy importante, hay que beber mucho agua, si antes bebíamos unos 2-3 litros ahora hay que rondar los 4 litros de agua diario. Exclusivamente agua, aunque no hay estudios que evidencien que los edulcorantes nos sacan de cetosis vamos a remitirlos, para cuando estemos en cetosis, más adelante, meterlos y comprobar si esto es realmente cierto.

Recarga de hidratos y ciclo

Voy a estar 5 días en cetosis, los comprendidos de lunes a viernes ya que la dieta cetogénica se suele hacer con diferentes combinaciones en lo referente a los días de ausencia de hidratos en la dieta, es decir, los días en cetosis, y los días de recarga de hidratos, es decir, días sin cetosis. Por norma suelen hacerse 5 días en cetosis y 2 de recarga de hidratos, pero pueden hacerse otras combinaciones como 4-3, 7-3, 6-2…

La recarga de hidratos suele hacerse paulatina, incluso se puede hacer muy escalada, metiendo 100 gramos de hidratos el primer día, 200 gramos el segundo y 300-400 el tercero (en el caso de hacer 3 días). Nosotros nos vamos a basar en porcentajes, y basándonos en 2 días de recarga, donde el primero se meterá en torno a 30 o 35% de carbohidratos. Veamos mi dieta ejemplo:

Recarga 1

dietacetosis8

Recarga 2

dietacetosis9

Vía | HSNStore

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

7 Responses

  1. Hola David! podrias contestarme a una duda? Si entrar en cetosis lleva 2 o 3 dias y el finde recargas…solo vas a estar en cetosis 2 dias? y eso es suficiente?

    • Incluso se pueden hace 4-3, todo depende del individuo. Yo suelo entrar en cetosis al segundo día, he incluso en ocasiones al primer día, todo depende del gasto de glucógeno y la carga que tengas del mismo.

      Recordemos que aún así la dieta SIEMPRE es hipocalórica así que estamos definiendo los 7 días de la semana, lo que pasa que en unos usamos la cetosis como mecanismo quemagras extra.

    • Recuerda que estamos en definición todo el rato, la cetosis es un pequeño extra.

  2. Hola David! tengo una duda sobre los bcaa! compré recientemente un bote en polvo(es la primera vez que lo consumo) y la chica me dijo que tomara 13 gr inmediatamente después de entrenar ya fuera aeróbicos o tras las pesas.
    Mi duda es que he visto que casi siempre pones tomar dos capsulas pre y post entrenamiento.
    Teniendo en cuenta que lo mio es en polvos, que ingesta crees que debo hacer?
    Y por último, cuando termine este bote, debo dejar un tiempo de descanso o puedo continuar con otro sin problema?

    Muchas gracias por tu ayuda via twiiter y via blog, es dificil encontrar gente tan buena y desinteresada al mismo tiempo!

    • 13 gramos me parece una exageración, pero depende de las cantidades que tengan cada gramo de tu producto, calcula para meter 2gr de BCAAs pre y 4gr de BCAAs post, si necesitas 13gramos es que llevan mucho excipiente, glutamina, u otros aditivos.

      No, no tienes porque hacer ciclos de bcaas, date cuenta que TODOS los alimentos proteicos los llevan, si lo debiéramos de hacer deberíamos de dejar de comer carne, huevos, pescado, leche, avena… te imaginas?

  3. Hola David, estoy empezando con esta dieta y me surgen algunas dudas.Puedo cambiar cualquier alimento siempre que me mantenga en los porcentuales de macros ?.por otro lado hay alimentos prohibidos ?,se puede tómar leche de soja por ejemplo,
    Gracias y enhorabuena por este gran trabajo

    • No no puedes, hay alimentos que no puedes comer porque tienen mucha cantidad de hidratos, claro que si la cantidad no supera los 30g diarios estarías en cetosis, con eso te lo he dicho todo. Por ejemplo leche de soja n(http://alimentos.org.es/leche-soja) que tiene 5g de carbohidratos por cada 100g, calcula, ten en cuenta que todos los alimentos van sumando su parte de carbos y si te pasas no vas a entrar en cetosis.

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