Posted On 14 noviembre, 2013 By In Rutinas, Weider And 37962 Views

Mi rutina de entrenamiento clásica (Rutina Lizgor)

Hace unos cuantos años tenía una rutina que la usaba casi semana tras semana, era una especie de híbrido que me servía para entrenar todo el cuerpo “dos veces” en una semana, combinando el concepto de torso-pierna, el de weider para pierna dividida y el concepto fullbody con básicos.

Ahora le he añadido dos sesiones de HIIT para crear la rutina perfecta (al menos para mi cuerpo) donde la intensidad es máxima, se realiza en 50-70 minutos al día, es exigente y de calidad. Nunca la he posteado en ningún sitio, pero la he usado en muchas ocasiones para rutinas de 4 días, y los resultados han sido buenos, tanto en volumen como en definición.

Así que aquí os traigo la rutina Lizgor (así se me conocía hace años por los foros de culturismo (culturismoysuplementos o foro de Mens Health) que era el nombre de mi perro que estuvo entre nosotros 13 años, vamos como un hermano para mi.

LA RUTINA LIZGOR

Si tenéis alguna duda por favor dejad un comentario y en cuanto tenga un rato os la contesto, pero aplicando el sentido común seguramente la resolverás:

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

48 Responses

  1. Gracias campeón!!! 😉

  2. Por qué especial atención a los oblicuos?
    David esta rutina sobre el papel es una putada pasada, y me imagino que durísima. Es un buen reto

  3. ¿Qué rutina te ha dado mejores resultados? ¿Lizgor o Volumen 1.0?

    Esta me parece más intensa, la 1.0 la estoy siguiendo pero hay días de entreno que no noto haber trabajado con intensidad…voy por la semana 3.

    Un saludo y gracias por tu trabajo.

  4. Buenas David, te sigo en twitter desde hace unos meses ….me gustaría pedirte un favor, sería un o unos post dedicado a mujeres, rutinas de entrenamiento y dietas para mujeres….. Me interesan mucho tus post de nutrición pero entiendo que las necesidades nutricionales no son las mismas…. un saludo y muchas gracias por compatir todo con nosotros…. VOTADO PARA MENS HEALTH!!!

  5. Que pasada! gracias David! Me la apunto aunque no soy muy fan del HIIT en cinta… tarda mucho en coger la velocidad adecuada en mi opinión, pero para gustos…los colores!
    Como va esa IF? Una pregunta…nunca haces día trampa en tus dietas? Yo estaba bastante en contra pero me da miedo que mi metabolismo se ralentice demasiado, y al parecer @sientetegood, al que leo y respeto lo recomienda con evidencia científica…
    Me echas un cable?
    Lo que nos das, y gratis, no se paga con dinero.

    Gracias de verdad y mucha suerte con la portada MH, ya tienes mi voto

  6. Hola David. Muy buena pinta esta rutina. Una duda ¿El descanso en el día 1 después del press banca inc + jalones esta equivocado o son 15 segundos?

    Un saludo.

  7. Hola David,

    Primero muchas gracias por todo, rutinas, calculadores, respuestas, etc.
    Una pregunta. El día de fullbody, si se le quisiera dar más intensidad a un músculo en concreto, bien porque esté “atrasado” o por diferentes motivos, se podría añadir otro ejercicio de éste?
    Y si fuera que sí, crees que estaría bien alternar el músculo al que se le pone énfasis, cada semana, cada 2, etc?

    Gracias compañero!

    • Intensidad no, lo que harías es darle sobrecarga de entrenamiento, y ojo porque te puedes exceder. Si quieres intensidad aumenta cargas y cadencia, aunque puedes probar a hacer tu corrección y verás si realmente tienes resultados o no, en 4-5 semanas.

  8. Veo que en el quinto día realizas un calentamiento de 2 series de 10 minutos de ejercicio cardiovascular. Lo que entiendo es que haces 10 de bicicleta y luego otros 10 minutos de cinta, ¿No?.

    Otra cosa, ¿A qué intensidad lo realizas?

    Un saludo.

  9. Hola david
    Una duda. En el día 1 son todo súper series?
    Es decir cuando pones un ejercicio +otro! no hay descanso entre ellos?

  10. ¿Recomiendas esta tabla en época de volumen?

  11. Cierto! vaya fallo… parezco nuevo, gracias!!xD

  12. David.. en tu rutina LIZGOR no me queda claro que es HIIT CON COMBA…y qué significa RM… aparte.. yo tengo tiempo ejercitándome de forma independiente ( TROTE… CROSSFIT.. INSANITY ).. y ya me decidí por hacer pesas en SERIO.. te pregunto.. crees imprescindible empezar con las rutinas de primer y segundo mes.. o podría empezar tu rutina LIZGOR.. obviamente con pesos manejables y una técnica lo mejor posible… gracias de antemano crack

    • El HIIT es sencillo, debes hacer los saltos de comba que se marcan al ritmo indicado, 50% sería saltos lentos, 100% lo más rápido que puedas, y entre cada serie descansar el tiempo indicado para la misma.

      RM es repetición máxima, es decir, el peso máximo que manejarías para hacer una única repetición. Si es 1RM sería el peso para hacer una repetición al máximo, si pone 5RM es el peso que pondrías para hacer 5 repeticiones al máximo, es decir, sin poder hacer una sexta.

      Idealmente es mejor que te inicies con el primer año de pesas, al menos los 2-4 primeros meses para aprender la técnica d elos ejercicios, si te ves capaz de saber hacerlo bien con una técnica pulcra, pasa a los 2 últimos meses o empieza rutinas más avanzadas.

  13. Gracias David.. eres un crack.. y sólo una duda.. hace tiempo te pregunté si harías INSANITY.. y me dijiste que NUNCA.. Cómo así.. Porqué lo ves mal.. en ENERO empiezo con tus rutinas y tus dietas.. En unos 6 meses espero poder postear fotos y estar cerca de ser portada de la MEN’S HEALTH.. suerte

    • No lo veo un entrenamiento de acorde a mi nivel. Para iniciarse o mejorar un poco la forma bien, pero poco más. Si no has entrenado nunca antes 6 meses es poco tiempo para tener un cuerpo fitness, esto es cuestión de años, hay que ser realista.

  14. Llevo 3 semanas siguiendo una parecida a esta, adaptada a mis condiciones, y la verdad me está yendo de lujo, en tan poco tiempo he notado una gran evolución en mis piernas y mi espalda básicamente gracias a los pesos muertos y las sentadillas, muchas gracias David por compartirla con nosotros.
    Me gustaría saber tu opinión acerca de las rutinas torso pierna y las weider, cual de ellas te parece más óptima para una ganancia de masa muscular. Y por último cada cuanto cambiar de rutina para que tu cuerpo no se adapte y se estanque.
    Muchas gracias por todo David!
    Un abrazo

    • Para MI cuerpo lo mejor es un weider, ya que me recupero muy bien de su exigencias, pero a nievl amater suele dar mejores resultados el torso pierna o el fullbody, aunque yo no les saco el puntillo.

      Yo cambio la rutina semanal, manteniendo básicos, y el método lo vario cada 8-10 semanas, metiendo otras formas de entrenar, fuerza, cadencia, intensidad alta…

      • Que rapidez madre mía jajajaja digo voy a ver si se me ha enviado bien el comentario y de repente veo que me has contestado, así da gusto jajaja
        Y tu este entrenamiento como lo considerarías? Una mezcla entre fuerza y alta intensidad más o menos no? Porque yo el día de torso pesado acabo literalmente por los suelos, la superserie de peso muerto con Press militar me parece muy muy heavy jajajaja
        Y una última cosa, yo por genética tengo los gemelos bastante delgados y se que es un músculo muy difícil de desarrollar, o sea, o has nacido con unos portentosos gemelos o lo tienes un poco difícil, pero como todo se podrá mejorar digo yo, y te quería preguntar si al ser un músculo que lo usamos continuamente lo podría entrenar un poco cada día que voy al gimnasio, en plan después de mi entrenamiento de pesas normal, sin que suponga un sobreentremiento.

  15. hola david hace un tiempo en vitonica hablaste de Método de destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau. la verdad que me gusto mucho eso de hacer circuitos dias de circuito y dias de fuerza, no has vuelto a hablar de ese tipo de entren, tampoco te he visto que ayas puesto que has hecho ese entreno. Quería saber si tu lo has hecho? y si lo recomiendas?no veo mucha información sobre ese entreno y nadie que lo utilize por eso te pregunto, un saludo

  16. Buenas,

    Tengo un “problema” con las tablas de los ejercicios de las rutinas, no aparecen y no me refiero a que salga una “?” o un cuadrado en blanco,que va, es que directamente no aparecen. Tienes constancia de que pase esto a otros?¿.

    Un saludo.

    • Estaba recomprimiendo las imagenes. sorry.

      • Ya esta todo ok, no te preocupes, yo lo decía por si era problema mio, Muchas gracias

        Me parece una rutina cojonuda y variada, tocando todos los “palos”, para mis objetivos actuales me va genial ademas estaba pensando en meter algo similar para “sorprender y despertar” a estos músculos o_O viejunos; lo único es que no se como adaptarla a 4 días, sin llegar a sobrecargar “la maquinaria”,alguna idea?¿

        Gracias
        Un saludo.

  17. david una consulta las cargas que están de color rojo refieren a que debo llegar al fallo con esa carga?
    Saludos y gracias de antemano

  18. pero en esta rutina no aparece ejercicios de triceps no?

  19. Muy buena informacion enhorabuena por la pagina.

  20. Hola David, antes de nada me alegro muchísimo por haber encontrado este sitio y darte mi enhorabuena por todo tu esfuerzo y logros. Decirte que también soy informático, me encanta el deporte, he practicado en general pesas y karate, pero años atrás me dejé mucho debido a un círculo vicioso trabajo-estudio y no cuidar la comida, con 1,70 de altura y 94 Kilos, lo decía todo. Tengo 45 años.
    Actualmente llevo casi 2 años entrenando, empecé con paseos, luego carreras, hasta que pude recuperar forma física y volví a entrenar a tope: pesas, running e incluso algunas veces body-combat.
    Bueno, voy al grano. Quiero tener un plan a partir de ahora, y sobre todo seguir consejos de sabios, así que he empezado tu rutina Lizgor. He puesto el día de descanso en el tercer día (Miércoles), tengo agujetas del lunes, torso, pero el martes, pierna anterior, me dejó reventado, me cuesta sentarme, pero estoy deseando volver al gimnasio hoy jueves y continuar. Lo usual para las rutinas son 4-8 semanas, te agradecería me indicaras si es correcto, así si he elegido bien. Respecto a la dieta, me estoy cuidando con la comida y sigo tus sugerencias. Mi meta es estar en forma, cuidarme, practicar cualquier deporte que me interese y conservarme, jajajajaja. A ver si consigo ver algún día mis abdominales y eliminar ese resto de grasa acumulada que aún resiste en pechos y barriga.
    Muchísimas gracias.

    • Me quito el sombrero ante tu actitud. BRAVO!

      Bueno, pues sí, puedes variar la rutina semanalmente manteniendo los básicos, o mantener la misma rutina unos 2meses (10 semanas máximo), y variar. También debes periodizar, es decir, no entrenes siempre a tope, mete ciclos de fuerza, de resistencia…

      Lo de la grasa ya sabes, mejora tu dieta, que sea hipocalórica y que los macros estén bien repartidos, cubriendo tus necesidades proteicas sobre todo.

      Un abrazo!!!

  21. Muchísimas gracias David.

    Seguiré tus sabios consejos sin duda.

    Un fuerte abrazo.

  22. Hola David, he estado unos meses con una rutina de volumen y creo que me he estancado. ¿Crees que esta rutina podría venirme bien para “romper” ese estancamiento? Si no, ¿cual podría ser? Llevaré unos 4 años entrenando y también practico escalada.

    Gracias de antemano, un saludo.

    • Podría servir, pero para romper el estancamiento lo que debes es variar sobre todo la intensidad y el descanso, incluso puedes jugar con la cadencia de entrenamiento, y probar rutinas avanzadas como triseries de poliquin, método alemán, FST o entrenamiento láctico entre otras.

  23. hola David,parece que los ejercicios de brazos se les da poca importancia en esta rutina…

    • Se les da la justa y necesaria para la mayoría. Si necesitas más, particularmente, puedes meter ejercicios accesorios para esos grupos pero con el entrenamiento multiarticular de espalda y pecho es más que suficiente si se entrena intensamente.

  24. David , me he fijado que metes hiit de comba en un día de piernas, y llevo bastante con esa pregunta , es obvio que tanto cardio como ejercicio anaerobico antes de una sesión de piernas es contraproducente porque disminuiría el rendimiento de la sesión , pero siendo después es aconsejable ? Un saludo .

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