respuestas

Posted On 6 Marzo, 2014 By In Rutinas, Torso-pierna And 17424 Views

¿Qué me puedes decir sobre las rutinas torso-pierna?

¿Qué opinión tienes sobre las rutinas torso-pierna? [Enviado por Ramón]

Como bien sabrás, si me sigues desde hace un tiempo, yo soy fanático de las rutinas divididas (las que denominamos Weider porque fue quien las impulsó) pero este tipo de rutinas donde cada día entrenamos un grupo muscular al límite no son, por norma, para todo el mundo, ya que requiere de una dedicación alta, una muy buena capacidad de recuperación, además de enfocar el trabajo en grupos específicos, sin aprovechar el gran beneficio de entrenar más grupos en una sola sesión con ejercicios multiarticulares.

He probado las torso-pierna y personalmente las veo completas, aunque quizá por debajo de las fullbody. Son rutinas de media/alta frecuencia, muy buenas tanto para los principiantes como para gente avanzada, siempre que se sepa organizar la rutina semanal perfectamente.

Las torso-pierna se caracterizan por trabajar, por norma, dos veces a la semana la parte superior del cuerpo (torso) y dos veces la parte inferior (piernas), pero siempre alternando, es decir, un día de torso con uno de pierna. Para formar la sesión se eligen entre 5 y 7 ejercicios multiarticulares: presses de banca, sentadillas, pesos muertos, presses sobre la cabeza, dominadas, remos, fondos, etc.

No hay que entrenar nunca 3 días seguidos, con el fin de dejar dejar dos días de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular Lunes/Jueves torso y Martes/Viernes piernas o viceversa.

Estas rutinas son buenas ya que se basan en ejercicios multiarticulares, con esto se consigue estimular mayor cantidad de fibras musculares. Además se pueden obtener mayor ganancia en fuerza pudiendo meter uno de los días una sesión específica de fuerza.

La recuperación muscular es mayor ya que el volumen de trabajo por sesión es moderado y en 1-2 días se habrá recuperado perfectamente, nada que ver con las divididas que al “reventar” cada músculo a diario se puede necesitar hasta 3-4 días para su completa recuperación.

¿Puedes darnos un ejemplo típico?

Estas serían las posibles combinaciones típicas con día pesado y otro liviano:

 

Opción A

Opción B

Opción C

Opción D

Día 1 torso

pesado

pesado

pesado

liviano

Día 1 piernas

pesado

liviano

pesado

liviano

Día 2 torso

liviano

pesado

pesado

liviano

Día 2 piernas

liviano

liviano

pesado

liviano

Esto sería un ejemplo típico de rutina:

Lunes – Torso (pesado)

Press banca x3
Dominadas (con peso) x3
Press inclinado/declinado x3
Remo con barra/remo polea baja x3
Press militar/mancuernas/Arnold x3
Elevaciones laterales x3
Bíceps (ir cambiando cada semana) x3
Antebrazo (recoger disco atado a palo/supinación/pronación) x3
 Martes – Piernas (liviano)
Sentadillas x4
Peso Muerto x4
Zancadas x4
Curl femoral x4
Abdominales (Reto Six Pack)
Lumbares en banco de hiperextensiones x4
 Jueves – Torso (liviano)
Press banca (barra o mancuernas) x3
Dominadas x3
Press inclinado/declinado (barra o mancuernas) x3
Remo con barra/remo polea baja x3
Press militar/mancuernas/Arnold x3
Pájaros x3
Triceps (ir cambiando cada semana) x3
Trapecio (ir cambiando cada semana) x3
Viernes – Piernas (pesado)
Sentadillas x4
Peso Muerto x4
Prensa x4
Curl femoral x4
Abdominales (Reto Six Pack)
Lumbares con peso (en banco de hiperextensiones) x4

Tags :

David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

Comments are closed.