Posted On 7 diciembre, 2014 By In Claves, Entrenamiento And 3603 Views

Todo sobre las agujetas

Por norma general las agujetas van a aparecer siempre tras una sesión de entrenamiento exigente pero es un dolor muscular que no suele impedir realizar una nueva sesión de entrenamiento al día siguiente, aunque al principio, hasta que el músculo entra en calor suelen molestar bastante

En este primer post vamos a intentar aclarar qué son exactamente las agujetas, e intentaremos explicar la causa de su aparición, así como explicar si la gente experta está libre de ellas. Y en un post sucesivo veremos otros aspectos como si es bueno entrenar al día siguiente cuando se tiene agujetas y os daremos unas pautas para intentar prevenirlas de la mejor manera posible.

¿Qué son?

Para definirlas agujetas como tal podemos recurrir a su nombre clínico (ya que como cualquier dolencia ó patología médico tiene uno) que en su caso es mialgia diferida, o también conocida como dolor muscular pos esfuerzo de aparición tardía (DOMPAT).

Las agujetas se identifican por un dolor bastante intenso y muy localizado dentro del grupo que se ha expuesto a un sobreesfuerzo en día anteriores, que es muy similar a los pinchazos que provocarían unas cuantas agujas, de ahí que comúnmente su nombre sea el de agujetas.

El dolor que implica las agujetas supone que el músculo, que ha trabajado a una intensidad superior a la que suele realizar el esfuerzo, pierde flexibilidad durante un período entre uno y cuatro días, pero todo depende de la intensidad ejercida, la actividad, la duración del ejercicio y la condición física del individuo que la ha realizado.

¿Cuándo aparecen?

Las agujetas se dan siempre que el músculo que va a realizar el trabajo no está bien habituado a dicho ejercicio, o bien la intensidad, duración o inclinación de la actividad es diferente o mayor con la que habitualmente la realiza, por ello el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales.

Estas alteraciones estructurales son en realidad una serie de pequeñas microturas del tejido tisular (miofibrillas) que se producen en el músculo al realizar un ejercicio a una intensidad no habitual. El cuerpo tendrá que reconstruirlas para adaptarse a dicho esfuerzo y así la próxima vez intentar soportarlo (esto es el principio en que se basa la hipertrofia muscular).

Además la aparición de las agujetas están siempre relacionadas con la práctica de un ejercicio en la hay contracción muscular, y más probable es que salgan si es de tipo excéntrica. Cuanto más nuevo seas en la relación de dicha práctica más posibilidades existe de que tengas agujetas.

¿Si soy un experto en la actividad no debería tener agujetas?

El ser un experto en la actividad no hace que te libres de las tan molestas agujetas, sino casi todo lo contrario, ya que cuanto más experto seas más intensidad aplicarás a la actividad, por ejemplo, cualquier atleta de triatlón por mucho que entrene tras una competición tendrá agujetas por competir normalmente al máximo nivel que puede, un nivel que siempre es superior al que se ha entrenado.

Está claro que según vayamos repitiendo la actividad o entrenamiento, el cuerpo va a ir adaptándose cada vez mejor a ese esfuerzo y con el tiempo termina siendo mucho más eficiente para el desarrollo de dicha actividad. Pero eso sucede cuando la actividad se realiza a la misma intensidad, duración y ángulo de trabajo, ya que se dejarán de producir esas microroturas fibrilares tisulares.

Pero esto es casi imposible, porque cuanto más experto seas en cualquier actividad cada vez vas a exigirle más al cuerpo con lo que aplicarás una intensidad mayor, más duración o una inclinación diferente a la actividad para intentar mejorar en la misma, y sin dudas esto provocará en algún momento tener que convivir con las agujetas.

Pero esto no quiere decir que las agujetas sean malas, sino todo lo contrario, personalmente creo que si tras un entrenamiento intenso, bien sea de pesas o cardiovascular, existe ese dolor muscular eso es muestra de que el entrenamiento practicado ha sido de calidad y muy efectivo, y con el descanso adecuado será ideal para evolucionar en nuestro objetivo.

Las teorías de las agujetas

  • Ácido láctico: si bien es una teoría obsoleta a día de aun oireis de vez en cuando hablar de ella como la teoría buena, pero esto es un grave error. Se suponía que el ácido láctico se acumulaba en el músculo por el exceso de intensidad y al final se quedaba cristalizado.Se ha demostrado que el ácido láctico sólo llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5 °C y creo que estaréis conmigo que a esa temperatura el cuerpo humano deja de generarlo, incluso deja de moverse por completo para toda la eternidad.

    Y además se han realizado estudios observando con biopsias el musculo y no se ha encontrado los famosos cristalitos del ácido láctico, ya que lo que sucede es que al formase la mayoría se degradan y unos pocos se usan incluso como energía.

  • Descargas eléctricas: en los años 60 apareció esta teoría sobre las agujetas que se basaban en afirmar que el dolor de las agujetas era debido a unas pequeñas descargas eléctricas producidas por la fatiga que sufría el músculo.Con la realización de cualquier actividad intensa se producen contracciones musculares que reducen el flujo sanguíneo dañando las células y estimulando las terminaciones nerviosas que recontraen la fibras de forma cíclica, produciendo más fatiga muscular. Esta teoría está obsoleta a día de hoy.
  • Microroturas musculares: es la teoría mas aceptada hoy en día la cual se basa en que el dolor proviene de las las microrroturas que se producen en las fibras musculares cuando se entrena intensamente, en concreto es la rotura de los sarcómeros musculares que produce une inflamación pequeña.Esto se produce por que la fibra muscular no está capacitada para aguantar la intensidad, la cantidad o la calidad del ejercicio que se está realizando con el tiempo y las repeticiones del mismo ejercicio se terminará adaptando completamente y no sufrirá más agujetas.

Es bueno entrenar con agujetas

Sin duda alguna entrenar con agujetas no es para nada perjudicial y si bien al principio pueden ser dolorosas son una buena forma de reducir ese dolor. Si bien, el día de máximo dolor no entrenes espera mejor cuando veas que empiezan a remitir con ejercicios más livianos de baja intensidad y no mucha duración

Es bueno entrenar con agujetas porque el ejercicio hace que aumente el riego sanguíneo en el grupo muscular que se ejercita y que en concreto es la zona dolorosa, así aportará más nutrientes y ayudará a eliminar los desechos del tejido muscular que sufrió las microroturas con el trabajo intenso.

Generalidades de las agujetas

El dolor de las agujetas afecta principalmente en las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones ya que en esas zonas las fibras musculares siempre son más débiles, además de que son zonas donde residen gran cantidad de receptores del dolor.

La agujetas tienen un período de duración que va entre los 2 días hasta los 5 días (en algunos casos extremos duran hasta una semana aunque son casos excepcionales), donde el epicentro del dolor se centra en el segundo día después de la realización del ejercicio que las ha provocado.

Parece que con ese dolor se pierde el nivel adquirido pero no por tener agujetas se va a perder la fuerza que se posee en los músculos, aunque estos se relajen en exceso debido al dolor, pero esa debilidad muscular que se siente es debido a la inflamación de las fibras que al daño micro muscular producido.

Tratamiento para reducir las agujetas

Antes de nada tenemos que tratar la idea extendida de que tomando agua con bicarbonato sódico o azúcar sirve para combatir las agujetas, pero esto es falso, ni las prevendrá ni las eliminará una vez que han aparecido, y es una creencia de la teoría referente al ácido láctico ya descartada.

Lo ideal para reducir el dolor de las agujetas es recurrir a terapias físicas como pueden ser masajes, estiramientos o ejercicios específicos, crioterapia, ultrasonidos o electroestimulación, aunque todo depende de la intensidad del dolor de las agujetas y del momento de la terapia.

Además existen tratamientos farmacológicos de productos sin esteroides y antiinflamatorios que van perfectos para remitir el dolor de las agujetas, por ejemplo el ibuprofeno, pero por el contrario se ha realizado estudios con el ácido acetilsalicílico (aspirina) que no las rebaja, en contra de lo que se cree popularmente.

Puntos para evitar su aparición o que el dolor sea menos intenso

  • Estiramientos musculares previos: antes de incluso calentar haz unos estiramientos de los músculos que vas a trabajar.
  • Calentamiento: realizalo antes de cualquier ejercicio sea intenso o no para preparar a los músculos al tUn adecuado calentamiento previo.
  • Progresión adecuada: haz que tus entrenos vayan subiendo de nivel paulatinamente, empezando con ejercicios suaves para acabar a tope.
  • Suelta los músculos: mientras realizas la actividad para que aumente la circulación sanguínea.
  • Iníciate suave: si te inicias en una actividad hazlo los primeros días suavemente para ir adaptando al cuerpo al nuevo trabajo.
  • Estiramientos musculares posteriores: con ello harás que tu músculo se recupere mucho mejor del entrenamiento de intensidad y asimile incluso mejor el trabajo.
  • Ducha fría: para acabar el entrenamiento es ideal para rebajar la inflamación del músculo

La rutina pro agujetas

Antes de pasar a ella decir que esta rutina no se recomienda a gente que no tenga una buena experiencia en el gimnasio, al menos un año de asistir asiduamente, y que posea una técnica lo suficientemente depurada. Si no es así no intentes realizarla porque, sin duda tendrás agujetas pero puede que te lesiones o sobreentrenes.

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Datos de la rutina

Cuando se indica una f al lado del número de repes quiere decir que esa serie va al fallo muscular que debe rondar cerca de ese número (+ o – 2 repeticiones). Si pone fallo es simplemente todas las que se pueden realizar.

En los ejercicio que pone bajando peso total, quiere decir que la serie la hacemos al fallo, pero empezamos con 10 repeticiones, y seguido quitamos un poco de peso y hacemos todas las que podamos (como mucho 10) pero cuando no podemos más quitamos más peso y hacemos todas las que podamos (siempre como mucho 10), así hasta que nos quedemos sin peso (sólo con la máquina o las barras) y se acaba la serie. Esto se hace dos veces, es decir, dos series.

Cuando pone el signo + quiere decir que se hacen los ejercicios que se marcan seguidos sin descanso (lo que se tarde en cambiar de ejercicio). Entre cada bloque de ejercicios se descansa lo que marque la columna, y entre ejercicios hay que descansar 3 minutos.

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero. Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son: - Ganador del concurso de portada Men's Health 2008 - Finisher triatlón distancia Ironman 2010 - Finalista a los 40 años del concurso de portada Men's Health 2013 - Bloggero y tuitero difusor del deporte - Motivador fitness

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