Reto Men’s Health

Entrenamiento por Josef Ajram para el reto de realizar un triatlon ditancia Ironman en 9 meses para la revista Men’s Health (reto cardio 2010).

Semana 1

• Lunes: 45 minutos run + 1.200 metros swim
• Martes: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas (Basto interno, cuadriceps, gemelos e isquiotibiales)
• Miércoles: 45 minutos run + 1.200 metros swim
• Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior (Biceps, triceps, hombro, dorsal, abdominales y lumbares)
• Viernes: 45 minutos run
• Sábado: Descanso
• Domingo: 120 minutos mountain bike

Semana 2

• Lunes: 55 minutos run + 1.500 metros swim
• Martes: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
• Miércoles: 55 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
• Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
• Viernes: 55 minutos run
• Sábado: Descanso
• Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida

Semana 3

• Lunes: 65 minutos run + 1.500 metros swim
• Martes: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
• Miércoles: 65 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
• Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
• Viernes: 65 minutos run
• Sábado: Descanso
• Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 4×5 minutos al 85% en subida

Semana 4

REGENERACION

• Lunes: 40 minutos run
• Martes: 40 minutos bici estática
• Miércoles: 40 minutos run
• Jueves: 40 minutos bici estática
• Viernes: 40 minutos run
• Sábado: Descanso
• Domingo: 90 minutos mountain bike

Semana 5

• Lunes: 75 minutos bike  + 1.500 metros swim
• Martes: 60 minutos run + trabajo de pesas de piernas
• Miércoles: 75 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
• Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
• Viernes: 75 minutos bike
• Sábado: Descanso o 50 minutos run
• Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida

Semana 6

• Lunes: 85 minutos bike  + 1.500 metros swim
• Martes: 60 minutos run + trabajo de pesas de piernas
• Miércoles: 85 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
• Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
• Viernes: 85 minutos bike
• Sabado: Descanso o 50 minutos run
• Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida

Semana 7

• Lunes: 90 minutos bike  + 1.800 metros swim.
• Martes: 70 minutos run + trabajo de pesas de piernas.
• Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY.
• Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior.
• Viernes: 90 minutos bike.
• Sábado: Descanso o 50 minutos run.
• Domingo: 180 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida.

Semana 8

REGENERACIÓN

• Lunes: 40 minutos run
• Martes: 40 minutos bici estática
• Miércoles: 40 minutos swin
• Jueves: 40 minutos bici
• Viernes: 40 minutos run
• Sábado: Descanso
• Domingo: 90 minutos mountain bike

Semana 9

• Lunes: 90 minutos bike  + 1.800 metros swim
• Martes: 70 minutos run + trabajo de pesas de piernas
• Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
• Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
• Viernes: 90 minutos bike
• Sábado: Descanso
• Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida

Semana 10

• Lunes: 90 minutos bike  + 1.800 metros swim
• Martes: 80 minutos run + trabajo de pesas de piernas
• Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
• Jueves: 80 run + trabajo de pesas tronco superior
• Viernes: 90 minutos bike
• Sábado: 90 minutos run
• Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida los que no vais a la TITAN

Semana 11

• Lunes.- 40 min run  + 1.800 metros swim
• Martes.- 90 minutos run + trabajo de pesas de piernas
• Miércoles.- 90 minutos bike + 2.000 metros swim con PULLBOY
• Jueves.- 80 run + trabajo de pesas tronco superior
• Viernes.- descanso
• Sábado.- 100 minutos run
• Domingo.- 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10′ al 85% de ppm.

Semana 12

REGENERACIÓN

• Lunes: 40 minutos run
• Martes: 40 minutos bici estática
• Miércoles: 40 minutos run
• Jueves: 40 minutos swin
• Viernes: 40 minutos run
• Sábado: 90 minutos bici
• Domingo: 90 minutos mountain bike

Semana 13

• Lunes.- 40 min run
• Martes.- Descanso
• Miércoles.- 90 minutos bike + pesas (biceps /triceps / pecho)
• Jueves.- 80 run + 2.000 metros de natación con PULLBOY
• Viernes.- 100 minutos de bike + pesas (espalda / hombro)
• Sábado.- 100 minutos run + 2.000 metros de natación
• Domingo.- 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10′ al 85% de ppm.

Semana 14

• Lunes 90 min de run.
• Martes Descanso.
• Miércoles 1.900 metros swim + 60 min run.
• Jueves Pesas piernas + 60 min bike estática
• Viernes 60 min run intentando que sean con desniveles.
• Sábado 180 min bike, terreno mixto y siempre trabajando en zonas aeróbicas.
• Domingo 75 min run por montaña con terreno variado.

Semana 15

• Lunes: 90min run + 1500m de swim
• Martes: pesas de piernas + 75min bike
• Miércoles: 70 min run con desniveles + 1.900 metros swim
• Jueves: pesas tren superior + 75min de bike
• Viernes: 70 min run llano + 1.900 metros swim
• Sábado: 150 min bike carretera
• Domingo: 90 min run

Semana 16

REGENERACIÓN

• Lunes: 40 minutos run
• Martes: 40 minutos bici
• Miércoles: 40 minutos run
• Jueves: 40 minutos swin
• Viernes: 40 minutos run
• Sábado: 90 minutos bici
• Domingo: 90 minutos bici

Semana 17

• Lunes.- 90min run + 2.000m swin
• Martes.- 90min run + Pesas tren superior
• Miércoles.- 90min bici + 1.800m swin con Pullboy
• Jueves.- 70min run + Pesas tren inferior
• Viernes.- 90min run + 2.500m swin
• Sábado.- 210min bici
• Domingo.- 120 min run

Semana 18

• Lunes: 90 minutos bici al 70% + Pesas tren superior
• Martes: 60 minutos run con desniveles+  1500m swin
• Miércoles: 90 minutos bici al 70% máximo + Pesas tren inferior
• Jueves: 20 minutos calentamiento run + 8 x 1.000m al 85% descansando 1’30” entre series + 15 min de enfriamiento + 1500m swin
• Viernes: 75 min run + 2.500m swin
• Sábado: 180 minutos bici al 70%
• Domingo: Transición: 120 minutos bike + 40 minutos run

Semana 19

• Lunes: 95 minutos bici + 1.500 metros swin
• Martes: 90 minutos bici + Pesas tren superior
• Miércoles: 95 minutos bici + 1.500 metros swin
• Jueves: 15 min run calentamiento + 8.000 progresivo empezando al 75% (150ppm) y acabando el último 1.000 al 85/90% (170ppm) + 10 min vuelta a la calma + Pesas tren inferior
• Viernes: 60 minutos run
• Sábado: 180 min bici + Natación: 2.500 metros swim
• Domingo: Transición: 120 min bici + 40 min run

Semana 20

REGENERACIÓN

• Lunes: 40 minutos run
• Martes: 40 minutos bici
• Miércoles: 40 minutos run
• Jueves: 40 minutos swin
• Viernes: 40 minutos run
• Sábado: 90 minutos bici
• Domingo: 90 minutos bici

Semana 21

• Lunes: 80min run + 2.500 m swin
• Martes: 5 min calentamiento + 5km al 85% + 3km al 75% + 10 min vuelta a la calma.
• Miércoles:90min bici + Pesas tren inferior
• Jueves: 180 min bici + 1.500m de técnica swin
• Viernes: 90 min run  + 2.500 m swin
• Sábado: 210min bici + Pesas tren superior
• Domingo: Transición: 120 min bici + 40min run.

Semana 22

• Lunes: 80min run + 2.500 m swin
• Martes: 100min bici + Pesas tren superior
• Miércoles:90run bici + 2.000m swin
• Jueves: 110 min bici + Pesas tren inferior
• Viernes: 90 min run  + 2.000 m swin
• Sábado: 210min bici
• Domingo: Transición: 120 min bici + 40min run.

Semana 23

• Lunes: 90min run + 2.500 m swin
• Martes: 110min bici + Pesas tren superior
• Miércoles: 90 run bici + 2.000m swin
• Jueves: 110 min bici + Pesas tren inferior
• Viernes: 90 min run  + 2.500 m swin
• Sábado: 210min bici
• Domingo: Transición: 120 min bici + 45 min run.

Semana 24

REGENERACIÓN

• Lunes: 40 minutos run
• Martes: 40 minutos bici
• Miércoles: 40 minutos run
• Jueves: 40 minutos swin
• Viernes: 40 minutos run
• Sábado: 90 minutos bici
• Domingo: 90 minutos bici

Semana 25

• Lunes.- 90 minutos de run + 2.000 m de swin
• Martes.- pesas + 100 minutos bike
• Miércoles.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
• Jueves.- 100 minutos bike
• Viernes.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
• Sabado.- 240 minutos bici de carretera
• Domingo.- 120 minutos bike + 45 minutos run

Semana 26

• Lunes.- 90 minutos de run + 2.000 m de swin
• Martes.- pesas + 100 minutos bike
• Miércoles.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
• Jueves.- 100 minutos bike
• Viernes.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
• Sabado.- 240 minutos bici de carretera
• Domingo.- TRANSICIÓN: 120 minutos bike + 45 minutos run

Semana 27

• Lunes. 110min run + 2500m swin
• Martes.- pesas + 120 minutos bike
• Miércoles.- 110 minutos run con desniveles + 2.500 metros swim
• Jueves.- 120 minutos bike + pesas
• Viernes.- 110 minutos run con desniveles + 2.500 metros swim
• Sábado.- 240 minutos bici de carretera
• Domingo.- 120 minutos bike + 60 minutos run

Semana 28

REGENERACIÓN

• Lunes: 40 minutos run
• Martes: 40 minutos bici
• Miércoles: 40 minutos run
• Jueves: 40 minutos swin
• Viernes: 40 minutos run
• Sábado: 90 minutos bici
• Domingo: 90 minutos bici

Semana 29

• Lunes.- 70 minutos run + 2.500 metros swim
• Martes.- 120 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
• Miércoles.- 70 minutos run + 2.500 metros swim
• Jueves.- 120 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
• Viernes.- 50 minutos run + 1.900 metros swim
• Sábado.- 240 minutos bike, intentar hacer 3×30 minutos acoplados
• Domingo.- 120 minutos run

Semana 30

• Lunes.- 45 minutos run + 2.500 metros swim
• Martes.- pesas + 90 minutos bike
• Miércoles.- 70 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
• Jueves.- 90 minutos bike
• Viernes.- Idem miércoles
• Sábado.- 180 minutos bici de carretera
• Domingo.- 120 minutos bike + 40 minutos run

Semana 31

• Lunes.- 45 minutos run + 2.500 metros swim
• Martes.- 150 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
• Miércoles.- 90 minutos run + 2.500 metros swim
• Jueves.- 150 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
• Viernes.- 3.800 metros swim seguidos
• Sábado.- 180 minutos bike
• Domingo.- 140km bike + 15km run en transición

Semana 32

REGENERACIÓN

• Lunes: Descanso absoluto
• Martes: 40 minutos bici
• Miércoles: 40 minutos run
• Jueves: 40 minutos swin
• Viernes: 40 minutos run
• Sábado: 90 minutos bici
• Domingo: 90 minutos bici

Semana 33

• Lunes.- 2.500 metros swim + 40 minutos run
• Martes.- 90 minutos bike.
• Miércoles.-  2.500 metros swim + Run (2km calentamiento + 6 x 1.000 a tu 85% descansando 1′ entre series + 2km vuelta a la calma)
• Jueves.- 90 minutos bike.
• Viernes.- 3.000 metros swim seguidos
• Sábado.- 150 minutos bike
• Domingo.- 15km run

Semana 34

• Lunes.- 1.900 metros swim + 60 minutos run
• Martes.- 90 minutos bike.
• Miércoles.-  1.900 metros swim + 60 minutos run
• Jueves.- 90 minutos bike.
• Viernes.- 3.000 metros swim seguidos
• Sábado.- 180 minutos bike
• Domingo.- 18km run

Semana 35

• Lunes.- 2.500 metros swim + 50 minutos run
• Martes.- 100 minutos bike.
• Miércoles.- 1.900 metros swim + calentamiento 10 minutos + 1×5.000 metros a vuestro 85/90% + 10 minutos vuelta a la calma
• Jueves.- 90 minutos bike.
• Viernes.- 1.900 metros swin + bici 90 minutos
• Sábado.- 15km run
• Domingo.- 150 minutos bici

Semana 36

• Lunes.- 1900 metros swim + 40 minutos run
• Martes.- 90 minutos bike.
• Miércoles.- 1.900 metros swim
• Jueves.- 80 minutos bike.
• Viernes.- 1.900 metros swin + bici 70 minutos
• Sábado.- 12km run
• Domingo.- 120 minutos bici

Semana 37

• Lunes.- 1.500 metros swim + 30 minutos run
• Martes.- 70 minutos bike.
• Miércoles.- 1.500 metros swim
• Jueves.- 60 minutos bike.
• Viernes.- 1.500 metros swin + bici 60 minutos
• Sábado.- 10km run
• Domingo.- 90 minutos bici

Semana 38

• Lunes.- 1.000 metros swim
• Martes.- 30 minutos bike.
• Miércoles.- 25minutos run
• Jueves.- 20 minutos bike
• Viernes.- descanso absoluto
• Sábado.- descanso absoluto
• Domingo.- CARRERA