Entrenamiento por Josef Ajram para el reto de realizar un triatlon ditancia Ironman en 9 meses para la revista Men’s Health (reto cardio 2010).
Semana 1
- Lunes: 45 minutos run + 1.200 metros swim
- Martes: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas (Basto interno, cuadriceps, gemelos e isquiotibiales)
- Miércoles: 45 minutos run + 1.200 metros swim
- Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior (Biceps, triceps, hombro, dorsal, abdominales y lumbares)
- Viernes: 45 minutos run
- Sábado: Descanso
- Domingo: 120 minutos mountain bike
Semana 2
- Lunes: 55 minutos run + 1.500 metros swim
- Martes: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 55 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
- Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 55 minutos run
- Sábado: Descanso
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 3
- Lunes: 65 minutos run + 1.500 metros swim
- Martes: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 65 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
- Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 65 minutos run
- Sábado: Descanso
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 4×5 minutos al 85% en subida
Semana 4
REGENERACION
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici estática
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos bici estática
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: Descanso
- Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 5
- Lunes: 75 minutos bike + 1.500 metros swim
- Martes: 60 minutos run + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 75 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
- Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 75 minutos bike
- Sábado: Descanso o 50 minutos run
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 6
- Lunes: 85 minutos bike + 1.500 metros swim
- Martes: 60 minutos run + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 85 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
- Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 85 minutos bike
- Sabado: Descanso o 50 minutos run
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 7
- Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim.
- Martes: 70 minutos run + trabajo de pesas de piernas.
- Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY.
- Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior.
- Viernes: 90 minutos bike.
- Sábado: Descanso o 50 minutos run.
- Domingo: 180 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida.
Semana 8
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici estática
- Miércoles: 40 minutos swin
- Jueves: 40 minutos bici
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: Descanso
- Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 9
- Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim
- Martes: 70 minutos run + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
- Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 90 minutos bike
- Sábado: Descanso
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 10
- Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim
- Martes: 80 minutos run + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
- Jueves: 80 run + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 90 minutos bike
- Sábado: 90 minutos run
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida los que no vais a la TITAN
Semana 11
- Lunes.- 40 min run + 1.800 metros swim
- Martes.- 90 minutos run + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles.- 90 minutos bike + 2.000 metros swim con PULLBOY
- Jueves.- 80 run + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes.- descanso
- Sábado.- 100 minutos run
- Domingo.- 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10′ al 85% de ppm.
Semana 12
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici estática
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 13
- Lunes.- 40 min run
- Martes.- Descanso
- Miércoles.- 90 minutos bike + pesas (biceps /triceps / pecho)
- Jueves.- 80 run + 2.000 metros de natación con PULLBOY
- Viernes.- 100 minutos de bike + pesas (espalda / hombro)
- Sábado.- 100 minutos run + 2.000 metros de natación
- Domingo.- 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10′ al 85% de ppm.
Semana 14
- Lunes 90 min de run.
- Martes Descanso.
- Miércoles 1.900 metros swim + 60 min run.
- Jueves Pesas piernas + 60 min bike estática
- Viernes 60 min run intentando que sean con desniveles.
- Sábado 180 min bike, terreno mixto y siempre trabajando en zonas aeróbicas.
- Domingo 75 min run por montaña con terreno variado.
Semana 15
- Lunes: 90min run + 1500m de swim
- Martes: pesas de piernas + 75min bike
- Miércoles: 70 min run con desniveles + 1.900 metros swim
- Jueves: pesas tren superior + 75min de bike
- Viernes: 70 min run llano + 1.900 metros swim
- Sábado: 150 min bike carretera
- Domingo: 90 min run
Semana 16
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos bici
Semana 17
- Lunes.- 90min run + 2.000m swin
- Martes.- 90min run + Pesas tren superior
- Miércoles.- 90min bici + 1.800m swin con Pullboy
- Jueves.- 70min run + Pesas tren inferior
- Viernes.- 90min run + 2.500m swin
- Sábado.- 210min bici
- Domingo.- 120 min run
Semana 18
- Lunes: 90 minutos bici al 70% + Pesas tren superior
- Martes: 60 minutos run con desniveles+ 1500m swin
- Miércoles: 90 minutos bici al 70% máximo + Pesas tren inferior
- Jueves: 20 minutos calentamiento run + 8 x 1.000m al 85% descansando 1’30» entre series + 15 min de enfriamiento + 1500m swin
- Viernes: 75 min run + 2.500m swin
- Sábado: 180 minutos bici al 70%
- Domingo: Transición: 120 minutos bike + 40 minutos run
Semana 19
- Lunes: 95 minutos bici + 1.500 metros swin
- Martes: 90 minutos bici + Pesas tren superior
- Miércoles: 95 minutos bici + 1.500 metros swin
- Jueves: 15 min run calentamiento + 8.000 progresivo empezando al 75% (150ppm) y acabando el último 1.000 al 85/90% (170ppm) + 10 min vuelta a la calma + Pesas tren inferior
- Viernes: 60 minutos run
- Sábado: 180 min bici + Natación: 2.500 metros swim
- Domingo: Transición: 120 min bici + 40 min run
Semana 20
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos bici
Semana 21
- Lunes: 80min run + 2.500 m swin
- Martes: 5 min calentamiento + 5km al 85% + 3km al 75% + 10 min vuelta a la calma.
- Miércoles:90min bici + Pesas tren inferior
- Jueves: 180 min bici + 1.500m de técnica swin
- Viernes: 90 min run + 2.500 m swin
- Sábado: 210min bici + Pesas tren superior
- Domingo: Transición: 120 min bici + 40min run.
Semana 22
- Lunes: 80min run + 2.500 m swin
- Martes: 100min bici + Pesas tren superior
- Miércoles:90run bici + 2.000m swin
- Jueves: 110 min bici + Pesas tren inferior
- Viernes: 90 min run + 2.000 m swin
- Sábado: 210min bici
- Domingo: Transición: 120 min bici + 40min run.
Semana 23
- Lunes: 90min run + 2.500 m swin
- Martes: 110min bici + Pesas tren superior
- Miércoles: 90 run bici + 2.000m swin
- Jueves: 110 min bici + Pesas tren inferior
- Viernes: 90 min run + 2.500 m swin
- Sábado: 210min bici
- Domingo: Transición: 120 min bici + 45 min run.
Semana 24
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos bici
Semana 25
- Lunes.- 90 minutos de run + 2.000 m de swin
- Martes.- pesas + 100 minutos bike
- Miércoles.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
- Jueves.- 100 minutos bike
- Viernes.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
- Sabado.- 240 minutos bici de carretera
- Domingo.- 120 minutos bike + 45 minutos run
Semana 26
- Lunes.- 90 minutos de run + 2.000 m de swin
- Martes.- pesas + 100 minutos bike
- Miércoles.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
- Jueves.- 100 minutos bike
- Viernes.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
- Sabado.- 240 minutos bici de carretera
- Domingo.- TRANSICIÓN: 120 minutos bike + 45 minutos run
Semana 27
- Lunes. 110min run + 2500m swin
- Martes.- pesas + 120 minutos bike
- Miércoles.- 110 minutos run con desniveles + 2.500 metros swim
- Jueves.- 120 minutos bike + pesas
- Viernes.- 110 minutos run con desniveles + 2.500 metros swim
- Sábado.- 240 minutos bici de carretera
- Domingo.- 120 minutos bike + 60 minutos run
Semana 28
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos bici
Semana 29
- Lunes.- 70 minutos run + 2.500 metros swim
- Martes.- 120 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
- Miércoles.- 70 minutos run + 2.500 metros swim
- Jueves.- 120 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
- Viernes.- 50 minutos run + 1.900 metros swim
- Sábado.- 240 minutos bike, intentar hacer 3×30 minutos acoplados
- Domingo.- 120 minutos run
Semana 30
- Lunes.- 45 minutos run + 2.500 metros swim
- Martes.- pesas + 90 minutos bike
- Miércoles.- 70 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
- Jueves.- 90 minutos bike
- Viernes.- Idem miércoles
- Sábado.- 180 minutos bici de carretera
- Domingo.- 120 minutos bike + 40 minutos run
Semana 31
- Lunes.- 45 minutos run + 2.500 metros swim
- Martes.- 150 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
- Miércoles.- 90 minutos run + 2.500 metros swim
- Jueves.- 150 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
- Viernes.- 3.800 metros swim seguidos
- Sábado.- 180 minutos bike
- Domingo.- 140km bike + 15km run en transición
Semana 32
REGENERACIÓN
- Lunes: Descanso absoluto
- Martes: 40 minutos bici
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos bici
Semana 33
- Lunes.- 2.500 metros swim + 40 minutos run
- Martes.- 90 minutos bike.
- Miércoles.- 2.500 metros swim + Run (2km calentamiento + 6 x 1.000 a tu 85% descansando 1′ entre series + 2km vuelta a la calma)
- Jueves.- 90 minutos bike.
- Viernes.- 3.000 metros swim seguidos
- Sábado.- 150 minutos bike
- Domingo.- 15km run
Semana 34
- Lunes.- 1.900 metros swim + 60 minutos run
- Martes.- 90 minutos bike.
- Miércoles.- 1.900 metros swim + 60 minutos run
- Jueves.- 90 minutos bike.
- Viernes.- 3.000 metros swim seguidos
- Sábado.- 180 minutos bike
- Domingo.- 18km run
Semana 35
- Lunes.- 2.500 metros swim + 50 minutos run
- Martes.- 100 minutos bike.
- Miércoles.- 1.900 metros swim + calentamiento 10 minutos + 1×5.000 metros a vuestro 85/90% + 10 minutos vuelta a la calma
- Jueves.- 90 minutos bike.
- Viernes.- 1.900 metros swin + bici 90 minutos
- Sábado.- 15km run
- Domingo.- 150 minutos bici
Semana 36
- Lunes.- 1900 metros swim + 40 minutos run
- Martes.- 90 minutos bike.
- Miércoles.- 1.900 metros swim
- Jueves.- 80 minutos bike.
- Viernes.- 1.900 metros swin + bici 70 minutos
- Sábado.- 12km run
- Domingo.- 120 minutos bici
Semana 37
- Lunes.- 1.500 metros swim + 30 minutos run
- Martes.- 70 minutos bike.
- Miércoles.- 1.500 metros swim
- Jueves.- 60 minutos bike.
- Viernes.- 1.500 metros swin + bici 60 minutos
- Sábado.- 10km run
- Domingo.- 90 minutos bici
Semana 38
- Lunes.- 1.000 metros swim
- Martes.- 30 minutos bike.
- Miércoles.- 25minutos run
- Jueves.- 20 minutos bike
- Viernes.- descanso absoluto
- Sábado.- descanso absoluto
- Domingo.- CARRERA
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