Triatlón Olímpico

Entrenamiento de 20 semanas para preparar un triatlón Olímpico sacado de Quieroentrenar.com.

SEMANA 1

LUNES

  • DESCANSO TOTAL

MARTES

  • NATACION
    • Calentamiento: 600m crol(Respirando cada 3 brazadas)
    • 6 series de 50m pies crol (80% con 15” descanso)
    • 3 series de 100m pull crol palas (85% con 15’’ descanso)
    • 300m técnica crol (nadar con puños cerrados)
    • 2 series de 400m crol (75% con 60’’ descanso)
    • Enfriamiento: 200m suaves
    • Distancia: 2500m
  • CARRERA A PIE
    • Tiempo: 20min
    • Distancia: 4-5Km aprox.
    • Terreno: Variado
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos
    • Estiramientos: 10min

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • Tiempo: 1 Hora
    • Distancia: 30Km aprox.
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • Estiramientos: 10min

JUEVES

  • NATACION
    • Calentamiento: 600m crol (Respirando cada 3 brazadas)
    • 6 series de 50m pies crol (80% con 15” descanso)
    • 3×100/15’’ pull crol palas (85%)
    • 300 técnica crol (nadar con puños cerrados)
    • 4×200/30’’ crol al 75%
    • 200 suaves
    • Distancia: 2500metros
  • CARRERA A PIE
    • Tiempo: 20min
    • Distancia: 4-5Km aprox
    • Terreno: Variado
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo:  4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos
    • Estiramientos: 10min

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • Tiempo: 1 Hora
    • Distancia: 30Km aprox.
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • Estiramientos: 10min

SABADO

  • NATACION
    • Tiempo: 20 min
    • Estilo: Natación con traje.
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max)
    • Nota: Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 1500metros
  • CARRERA A PIE
    • Tiempo: 30min
    • Distancia : 6-7Km aprox
    • Terreno: Variado
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo:  4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos
    • Estiramientos: 10min

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • Tiempo: 1h 30min
    • Distancia: 45Km aprox.
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • Estiramientos: 10min

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SEMANA 2

LUNES

  • Descanso Total

MARTES

  • NATACION
    • 500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 3×100/20’’ pies crol al 80%
    • 2×200/20’’ pull crol palas (85%)
    • 300 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)
    • 2×500/70’’ crol al 75%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 2700metros
  • CARRERA A PIE
    • 30min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 6-7Km aprox

MIÉRCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 1H30min
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/15’’ pies crol al 80%
    • 4×100/15’’ pull crol palas (85%)
    • 300 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)
    • 5×200/30’’ crol al 75%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 2700metros
  • CARRERA A PIE
    • 30min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 6-7Km aprox

VIERNES

  • BICI  CARRETERA
    • 1H30min
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 30MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2000metros
  • CARRERA A PIE
    • 35min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 7-8Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 2Horas
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

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SEMANA 3

LUNES

  • Descanso Total

MARTES

  • NATACION
    • 600m crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8 x 50m pies crol (80%) (descanso 10”)
    • 4 x 100m pull crol palas (85%) (descanso 15’’)
    • 300m técnica crol (rolido exagerado)
    • 4 x 300m crol al 75% (descanso 30”)
    • 100m suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE:
    • 40min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 9-10Km aprox

MIERCOLES

  • BICI  CARRETERA
    • 2horas
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/15’’ pies crol al 80%
    • 4×100/15’’ pull crol palas (85%)
    • 300 técnica crol (rolido exagerado)
    • 12×100/20’’ crol al 75%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 40min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 9-10Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 45 min
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2500metros
  • CARRERA A PIE
    • 45 min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO:  4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • TOTAL : 10-11Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

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SEMANA 4

LUNES

  • DT (Descanso Total)

MARTES

  • NATACION
    • 750m crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 2 x 200m pies crol (80%) (descanso 30”)
    • 2 x200m pull crol palas (85%) (descanso 15’’)
    • 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 5 x 200m (80% + 30” descanso)
    • 150 suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE:
    • 45min (15min al 70% + 15min al 80% + 15min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 10-11Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (45min al 70% + 30min al 80% + 45min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 750 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 2×200/30’’ pies crol al 80%
    • 2×200/15’’ pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 10×100/15’’ crol al 80%
    • 150 suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 45min (15min al 70% + 15min al 80% + 15min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 10-11Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (45min al 70% + 30min al 80% + 45min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 50MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 50min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 11-12Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
  • 3horas
  • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
  • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
  • Cadencia: 90-100 rpm
  • 10min estiramientos
  • TOTAL: 90Km aprox.

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SEMANA 5

LUNES

  • DT (Descanso Total)

MARTES

  • NATACION
    • 900 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 2×200/30’’ pies crol al 80%
    • 3×200/15’’ pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 4×300/30’’ crol al 80%
    • 100 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 50min (15min al 70% + 20min al 80% + 15min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 12-13Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (50min al 70% + 50min al 80% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 900 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 2×200/30’’ pies crol al 80%
    • 3×200/15’’ pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 3×400/30’’ crol al 80%
    • 100 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 50min (15min al 70% + 20min al 80% + 15min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 12-13Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (50min al 70% + 50min al 80% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 40MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2500metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 3h30min
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 105Km aprox.

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SEMANA 6

LUNES

  • DT (Descanso Total)

MARTES

  • NATACION
    • 700 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 3×100/30’’ pies crol al 75%
    • 2×200/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (75%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas en medio // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 3×200/30’’ crol al 85% + 3×100/15’’ al 85% + 4×50/10’’ al 85%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min (20min al 70% + 20min al 80% + 20min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (60min al 70% + 40min al 80% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 700 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 3×100/30’’ pies crol al 75%
    • 2×200/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (75%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas en medio // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 2×300/30’’ crol al 85% + 2×150/15’’ al 85% + 2×100/10’’ al 85%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min (20min al 70% + 20min al 80% + 20min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (60min al 70% + 40min al 80% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 60MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 70min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 16-17Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 3horas
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 90Km aprox.

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SEMANA 7

LUNES

  • DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES

  • NATACION
    • 800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 4×100/30’’ pies crol al 80%
    • 2×200/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (80%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas atrás // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas) 4×200/30’’ crol al 85% + 4×100/15’’ al 90% + 4×50/10’’ al 90%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 70min (25min al 70% + 25min al 85% + 20min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 16-17Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (60min al 75% + 40min al 85% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 4×100/30’’ pies crol al 75%
    • 2×200/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (75%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas atrás // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 2×300/30’’ crol al 85% + 4×150/15’’ al 90% + 2×100/10’’ al 90%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 70min (25min al 70% + 25min al 85% + 20min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 16-17Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (60min al 75% + 40min al 85% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 60MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 80min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 18-19Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 3h30min
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 105Km aprox.

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SEMANA 8

LUNES

  • DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES

  • NATACION
    • 1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 6×50/30’’ pies crol al 85%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (50metros punto muerto cada 2 brazadas // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 3×200/30’’ crol al 90% + 4×100/15’’ al 90% + 6×50/10’’ al 90%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min (20min al 75% + 20min al 90% + 20min al 75%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (50min al 80% + 20min al 90% + 50min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 6×50/30’’ pies crol al 85%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (50metros punto muerto cada 2 brazadas // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 6×100/20’’ crol al 90% + 8×50/10’’ al 90% + 12×25/5’’ al 90%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min (20min al 75% + 20min al 90% + 20min al 75%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (50min al 80% + 20min al 90% + 50min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 40MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (65-75% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2500metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min
    • Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 105Km aprox.

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SEMANA 9

LUNES

  • DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES

  • NATACION
    • 1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 85%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 8×100/20’’ crol al 95%
    • 200 suaves
    • 10×50/10’’ al 95%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 4×2000/2min pista al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (40min al 80% + 30min al 90% + 50min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 85%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 4×200/30’’ crol al 95%
    • 200 suaves
    • 20×25/5’’ al 95%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 8×1000/2min pista al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (40min al 80% + 40min al 90% + 40min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

SABADO

  • TRANSICION 1: NATACIÓN
    • 30MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2000metros
  • TRANSICIÓN 2: BICI
    • 1h30min
    • Aeróbico Extensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.

DOMINGO

  • TRANSICION 1: BICI
    • 1h30min
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.
  • TRANSICIÓN 2: CARRERA A PIE
    • 30min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 7-8Km aprox

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SEMANA 10

LUNES

  • DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES

  • NATACION
    • 1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 90%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 2x(5×100/10’’)1min crol al 95%
    • 200 suaves
    • 8×50/10’’ al 95% + 4×25/10’’ al 100%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 2×2000/2min pista al 90% + 4×1000/1min pista al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (40min al 80% + 30min al 90% + 10min al 95% + 40min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 90%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 1×400 al 90% + 3×200/20’’ crol al 95%
    • 200 suaves
    • 2x(10×25/5’’)/1min al 95%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 4×1000/2min pista al 90% + 8×500/1min al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (40min al 80% + 30min al 90% + 10min al 95% + 40min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

SABADO

  • TRANSICION 1: NATACION
    • 40MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2500metros
  • TRANSICIÓN 2: BICI
    • 2horas
    • Aeróbico Extensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.

DOMINGO

  • TRANSICION1: BICI
    • 2horas
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.
  • TRANSICIÓN 2: CARRERA A PIE
    • 40min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 9-10Km aprox

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SEMANA 11

LUNES

  • DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES

  • NATACION
    • 600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 90%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 2x(7×100/10’’)1min crol al 95%
    • 200 suaves
    • 10×50/10’’ al 95% + 8×25/10’’ al 100%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 2×2000/2min pista al 90% + 6×1000/1min pista al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 16-17Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (50min al 80% + 35min al 90% + 15min al 95% + 50min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 90%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 1×400 al 90% + 4×200/20’’ crol al 95%
    • 200 suaves
    • 3x(12×25/5’’)/1min al 95%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 5×1000/2min pista al 90% + 10×500/1min al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 16-17Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (50min al 80% + 35min al 90% + 15min al 95% + 50min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

SABADO

  • TRANSICION 1: NATACION
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • 50MIN
    • Aeróbico Extensivo (75-80% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 3000metros
  • TRANSICIÓN 2: BICI
    • 1h30min
    • Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.

DOMINGO

  • TRANSICION 1: BICI
    • Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • 1h30min
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.
  • TRANSICIÓN 2: CARRERA A PIE
    • 50min (20min a 4’20’’min/km + 20min a 4’00’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km)
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Extensivo (80-85% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 12-13Km aprox