Posted On 6 octubre, 2013 By In Calculadora calorias, Nutrición And 22303 Views

Uso de la calculadora de dietas para dummies

Por norma cuando uno desarrolla algo, y esto lo sé por mi experiencia informática (bueno como casi todo lo poco que sé) se cree que todo el mundo va a tener la intuición y destreza para saber usarlo, pero aunque uno crea que es muy sencillo a veces tiene cosas que damos por sabidas por el resto del mundo y no siempre esto es así, y mucho menos con el tema informático.

Así que para que todo el mundo sea capaz de usar la calculadora de dietas os voy a crear un pequeño post con las pautas exactas que debéis seguir, paso a paso, para obtener vuestro ejemplo de dieta, digo que es un ejemplo porque como sabéis esto no es más que una ayuda para que generéis una dieta que esté dentro de vuestro rango de macronutrientes y calorías para vuestro objetivo, y nunca debería sustituir la labor de un profesional nutricionista, pero creo que es una forma de ayudar al que no tiene los medios o recursos para contratarlo.

Introducción de tus datos

Esta primera sección es de introducción de tus datos físicos, donde sólo hay que rellenar las casillas amarillas (si tocáis o borráis las azules es muy probable que la dieta se desajuste), donde es obligatorio rellenar (da igual que metas minúsculas o mayúsculas):

datos

    • Sexo: debes meter una H si eres un hombre o una M si eres una mujer.
    • Kg: peso que tienes actualmente en kilogramos (pésate en ayunas, desnudo, siempre el mismo día de la semana, no todos los días). Si quieres meter decimales (sólo acepta 1 decimal) usa la coma (,) porque si usas el punto te dará un error.
    • Años: años que tienes actualmente, no se deben usar decimales, de hecho no te lo vas a mostrar, y si los metes usa la coma (,), te redondeará automáticamente.
    • Altura (cm): tu altura en centímetros, sin comas ni puntos ni nada raro. No acepta decimales, si los metes te redondeará.
    • Actividad: es tu ritmo de entrenamiento y realización de ejercicio, sólo acepta los siguientes valores (si se mete otro te sacará un aviso en rojo):

H: Hiperactivo, es una persona que entrena todos los días más de 2 horas diarias, o personas con trabajo muy físico, tipo peón, minero, porteador… Multiplica el metabolismo por 1,9.

M: Muy intenso, para personas que entrenan casi todos los días 6-7 días semana, independiente del trabajo que tengan. Multiplica el metabolismo por 1,725.

N: Normal, personas que entenan 3-5 días semana a la semana, independiente del trabajo que tengan. Multiplica el metabolismo por 1.55 (es el que casi la gran mayoría elegiremos).

B: Bajo, para personas que hacen algo de actividad deportiva o paseos/caminatas de más de 2 horas, como 1 ó 2 días semanales, independiente de su trabajo. Multiplica el metabolismo por 1,375.

S: Sedentario, para personas que no realizan actividad alguna, ni paseos de más de 2 horas, ni nada. Multiplica el metabolismo por 1,2.

Sin contar la actividad, en esta sección te mostrará en azul el metabolismo basal que tienes (para tu sexo, edad, altura y peso), que no es más que lo gastas sólo por vivir (gasto fisiológico), por eso luego se multiplica por el factor de actividad para saber lo que gastas “moviéndote”.

Necesidad calórica por objetivo

En esta sección te va a mostrar las necesidades típicas que puedes elegir dependiendo de tu objetivo, el cual deberás meter en la sección amarilla para tal caso y que pueden ser:

necesidad

M: Mantenimiento (objetivo de mantener el peso, grasa y músculo que se tiene): Son las calorías diarias por la actividad que se realiza.

D: Definición (objetivo de perder grasa): le quita el 20% de las calorías que se necesitan para mantenerse. Se debería empezar poco a poco, bajando desde la necesidad de mantenimiento y restando 50 kcal cada semana.

V: Volumen (objetivo de ganar músculo): le añade el 20% de las calorías que se necesitan para mantenerse. Se debería empezar poco a poco, bajando desde la necesidad de mantenimiento y sumando 50 kcal por semana.

F: Fuerza (objetivo de ganar fuerza, similar a la necesidad calórica del volumen).

Si se mete cualquier otra letra mostrará un mensaje de error en rojo. En cuando se mete o cambie el objetivo, te mostrará en las columnas en azul los valores por objetivo, y justo debajo del objetivo las calorías del que has elegido.

Porcentaje de macronutrientes

Ahora toca repartir esas calorías en gramos de cada uno de los macronutrientes, y en esta sección vamos a meter las cantidades de cada uno, para tener una guía, os he puesto una tabla (debajo de las casillas amarillas que debéis rellenar) los valores que se suelen recomendar para cada objetivo, pero podéis introducir los que creáis oportunos.

nutrientes1

Recuerda que si vas a hacer fuerza los valores recomendados son los de volumen. Si las cifras que has indicado no suman el 100% te sacará un mensaje en rojo avisándote que debes ajustarlas. Según metas esos valores, te mostrarán en la tabla en azul los gramos de cada uno de los macronutrientes que debes introducir cada día.

Introducción de alimentos

Aquí viene cuando “la matan” y es que es el paso más importante, donde tienes que prestar mucha atención, si bien los datos anteriores son importantes para que tu objetivo sea más próximo y factible (luego queda entrenar intenso, no todo es dieta), debes introducir los alimentos que crees convenientes para tu dieta.

alimentos

Aquí la experiencia de cada uno es clave, y si bien la clave es respetar gramos de macronutrientes y calorías diarias, la elección de los alimentos es importante, pero esta labor es imposible de explicar aquí, siempre recomiendo leer mucho y aprender a seleccionar, intentado mantener la insulina estable, sin pico por meter alimentos con índice glucémico muy alto, pero es un tema que no voy a tocar, si tienes dudas ya sabes, acude a un profesional y te curas en salud.

Para meter un alimento sólo debes rellenar el nombre del mismo y la cantidad (sólo meter los campos amarillos, los azules se autocalculan) que quieres meter del mismo. Debes ir a la pestaña alimentos, buscar el alimento en cuestión, copiar el nombre (SOLO) (CTR+C) volver a la pestaña de “Datos” y pegarlo en la siguiente columna. Luego meter las cantidades del alimento como siempre. Según se metan se calcula toda la línea de maconutrientes del mismo, y saca las calorías del número de comida.

pestana

Puedes realizar 2 o 5 comidas (quizá más adelante meta más números de comidas, aunque lo veo innecesario), es una guía, puedes anotar todos los alimentos que vas a comer en todo el día, seguidos uno detrás de otro, y el total es lo que realmente importa. La parte de abajo de la tabla es la que debe cumplir tanto las necesidades calóricas de arriba, como los porcentajes de macronutrientes puestos (en verde justo abajo de la tabla).

ejemplo

En rojo te marcará las calorías que difieren con respecto a lo que deberías meter, y también los % de macronutrientes con respecto a las cantidades que has marcado como objetivo. No todo debe estar al 100% cuadrado, puedes dejar un desfase de 1-3% en cada macronutrientes, y de 50-80Kcal en las calorías.

totales

Si os ha gustado este ejemplo podéis pinchar en me gusta, hacer RT al tuit de mis dietas en twitter o tuitearlo vosotros mismos para difundir y que más gente pueda usar la nueva calculadora de dietas. Espero que os ayude. Gracias, 🙂

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David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniería Superior en informática, quiromasajista, masajista deportivo, bloggero y tuitero.

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi y de las que estoy orgulloso son:

– Ganador del concurso de portada Men’s Health 2008
– Finisher triatlón distancia Ironman 2010
– Finalista a los 40 años del concurso de portada Men’s Health 2013
– Bloggero y tuitero difusor del deporte
– Motivador fitness

23 Responses

  1. Buenísimo David, pero donde podremos encontrar la tabla?

  2. no se como meter mis datos en la tabla.como lo podria hacer?gracias

  3. se puede descargar? Por si alguna vez me hiciese falta y no tengo conexion a internet? Gracias por el currazo

  4. Hola David, buenas tardes. El trabajo que has realizado es muy bueno y para los que estamos aprendiendo, y además, nuestro trabajo diario es con herramientas Oficce, esto es una maravilla. David, ¿Se puede exportar tu calculadora Excel?, ¿como?, si no es así, ¿la puedes mandar por e-mail?
    David, tengo la misma edad que tu, también me llamo David, soy de Sevilla y llevo en el Gym 2 años. Creo que ha llegado el momento de sacar partido al Gym y ponerme un poco más definido.
    Opino que eres todo un ejemplo a seguir.
    Gracias de antemano

  5. Hola David, he leído los comentarios y he visto que has comentado que se puede descargar. Yo me he registrado y he creado mi menú pero aun así no me deja ni imprimir ni exportar ni guardar… ¿cómo se debe hacer? Gracias de antemano

  6. Arriba, te han preguntado si se puede descargar y has puesto: Claro, bajatela

  7. Hola, estoy intentado crearme mi propia dieta y me surge un problema. Cuando copio el alimento batido EVOLATE Piña me dice que el campo no existe! E probado con todos los batidos que salen en la tabla de alimentos y me pone N/A!, podrias ayudarme con este tema?. Luego tambien preguntarte si existe la opcion de añadir alimentos que no aparezcan en la tabla, metiendo sus valores manualmente en la creacion de la dieta. UN saludo y gracias de antemano 😉

  8. entonces es imposible calcular la dieta, xk si no puedes meter los valores de un batido whey.. , el tema es que en la tabla de alimentos esta incluido es lo que no entiendo. De todas maneras muchas gracias x tu respuesta

  9. ¿Cómo puedo guardar la tabla de mi dieta?
    ¿y siempre que quiera crear una dieta diaria tengo que entrar en el post para poder crearla o tengo alguna forma de descargarmelo?

  10. Hola
    Se puede bajar el excell?…es un poco engorroso usarlo en la misma página.
    Gracias por el gran aporte

  11. Se `puede descargar el excel del calculo de la dieta? es para q no se borre si se sale de esa página. Gracias!

  12. Muy buena tabla, a ver si la nueva versión deja añadir alimentos como la leche de avena

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